Mỡ nội tạng là chất béo ở sâu bên trong bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng. Việc mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, ung thư, đột quỵ,… Vậy làm thế làm để giảm mỡ nội tạng? Cùng tham khảo 7 bài tập yoga giảm mỡ nội tạng dưới đây để có câu trả lời nhé!
Mỡ nội tạng là gì?
Chất béo hay còn được biết đến với tên gọi Lipid là một trong những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng có mặt trong khắp cơ thể dưới dạng mỡ dưới da, mỡ nội tạng, mỡ trong hệ thống cơ, mỡ tủy và mỡ mô vú. Nó giúp cung cấp và giúp dự trữ năng lượng, duy trì nhiệt độ, trao đổi chất, hỗ trợ hoạt động của của các tế bào và các cơ quan trong cơ thể.
Hầu hết chất béo được dự trữ dưới da hay chất béo dưới da, có thể nhìn hoặc cảm nhận khi được véo. Phần chất béo còn lại bị ẩn trong cơ thể được gọi là chất béo nội tạng. Lượng chất béo này chiếm 1/10 lượng mỡ lưu trữ trong cơ thể.
Mỡ nội tạng hay mỡ ẩn là chất béo được lưu trữ ở sâu bên trong bụng, bao bọc quanh các cơ quan như gan, dạ dày, đường ruột làm cho bụng nhô ra ngoài hoặc tạo nên hình dạng hình “quả táo”.
Nguyên nhân và dấu hiệu nhận biết mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng hình thành do đâu?
Mỡ nội tạng xuất hiện qua thời gian dài tích tụ. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này như chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động, mất cân bằng nội tiết tố, căng thẳng kéo dài, tuổi già, di truyền,…
Thông thường, khi dung nạp quá nhiều calo vào nhưng cơ thể lại vận động quá ít khiến năng lượng thừa không được giải phóng. Điều này dẫn đến lượng mỡ có xu hướng tích tụ quanh vùng bụng của bạn.
Ở phụ nữ khi về già họ thường có xu hướng phát triển nhiều chất béo nội tạng hơn ở phần bụng, ngay cả khi cân nặng không tăng. Đó chính là lý do vì sao bụng lại to lên. Ở nam giới, uống rượu bia cũng là một nguyên nhân dẫn đến mỡ nội tạng bị tích tụ. Ngoài ra cũng có một số yếu tố khác như tuổi tác, di truyền.
Dấu hiệu nhận biết bị mỡ nội tạng
Vì mỡ nội tạng nằm sâu bên trong cơ thể nên chúng ta không thể nhìn hay cảm nhận được như phần mỡ dưới da. Tuy vậy, ta có thể dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) để đo lường, ước tính lượng mỡ nội tạng là bao nhiêu.
Ở những người thừa cân, có cân nặng vượt quá trọng lượng cơ thể người bình thường, chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 chạm ngưỡng 30 trở nên có thể coi là béo phì. Mặt khác, một số người có chỉ số BMI cao những không thuộc dạng thừa cân, béo phì là do họ theo chế độ tập gym.
Ngoài ra, có một cách tính mỡ nội tạng cơ thể thông qua đo chu vi. Đối với nam giới, vòng bụng 101cm là nhiều mỡ nội tạng, phụ nữ là 89cm, theo khuyến cáo của Trường Y Khoa Harvard Mỹ.
Vai trò của tập luyện trong việc tiêu mỡ nội tạng
Như đã nói ở trên, mỡ nội tạng là phần mỡ ở sâu bên trong cơ thể, chúng tập trung chủ yếu ở vùng bụng. Tùy vào từng vị trí khác nhau mà lượng mỡ này có thể khó hoặc dễ mất đi khi chúng ta tập các bài tập yoga.
Mỡ nội tạng xuất hiện ở nam giới hơn so với nữ giới, việc giảm mỡ nội tạng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với việc giảm mỡ dưới da. Khi bạn tập các bài tập thể dục như yoga, quá trình đốt cháy mỡ sẽ được diễn ra theo cơ chế như sau:
- Các bài tập thể dục hay hoạt động thể lực sẽ kích thích bộ não truyền tín hiệu quá vỡ chất béo trong cơ thể để tạo ra năng lượng. Năng lượng này cung cấp cho việc tập thể dục.
- Sự kích thích của não xảy ra được là do các hormone Noradrenaline và Adrenaline giúp huy động các Lipid, kéo theo enzyme Lipase tham gia vào chu trình chuyển hóa, phân hủy chất béo cũng được kích hoạt.
- Enzym này phân hủy chất béo dưới da và chất béo nội tạng thành axit béo và glycerol, sau đó được giải phóng vào máu.
- Axit béo được đưa đến các cơ quan trong cơ thể để tiêu thụ dưới dạng năng lượng, cung cấp cho các hoạt động thể chất. Lượng chất béo bị phân hủy này giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Việc tập luyện thể dục thể thao trong đó có các bài tập yoga giúp làm giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên không phải tất cả các vị trí đều cùng giảm một lúc. Quá trình giảm mỡ sẽ bắt đầu đầu tiên ở cằm và hai bên má, thứ 2 là vùng bụng, tiếp theo là vùng vai và cánh tay, sau là đùi hông, cuối cùng là phần mỡ nội tạng ở gan, dạ dày, vùng eo và mông.
7 Bài tập yoga tiêu mỡ nội tạng không thể bỏ qua
Một số bài tập Yoga được yêu thích bởi chúng có tư thế mạnh mẽ, nhịp điệu nhanh đem đến hiệu quả vượt trội trong quá trình giảm mỡ nội tạng và thải độc cho cơ thể. Cùng tìm hiểu một số phương pháp như:
Tư thế tấm ván (Chaturanga dandasana)
Cách thực hiện:
- Mở đầu bằng tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng bằng vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
- Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng chân, mắt nhìn hướng về hai bàn tay.
- Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Nâng phần đùi lên và chú ý không để phần hông quá thấp. Nếu phần hông nhô lên hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.
- Hướng cho cơ đùi về phía trần, giữ cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Thực hiện tư thế này 10 giây mỗi hiệp, 3-5 hiệp một động tác. Sau đó hãy tăng dần cường độ tập luyện theo từng khoảng thời gian.
Trồng cây chuối (Sirsasana)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, toàn bộ cơ thể thả lỏng trải dài trên thảm tập.
- Hai chân khép sát, phần lưng chạm sàn, tay buông dọc theo thân người, giữ cho đầu thẳng. Kèo cằm vào sát ngực.
- Hít một hơi thật sâu, nâng 2 chân qua đầu, 2 tay đỡ liền vào lưng, hông.
- Khuỷu tay áp chặt xuống sàn, đầu và cổ giữ nguyên, được thả lỏng.
- Sau đó hít thở bình thường, từ từ đẩy người lên cao bằng cách dùng 2 tay đi lần xuống phía vai.
- Cuối cùng hướng chân lên trần nhà, mắt nhìn bụng và tập trung hít thở.
Tư thế Plank nghiêng
Một tư thế yoga giúp giảm mỡ nội tạng được biết đến khá nhiều đó là tư thế Plank nghiêng.
Cách thực hiện:
- Một tay chống xuống mặt thảm, một tay còn lại giơ lên cao, chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái hoặc ngược lại nên đổi chiều.
- Đồng thời siết chặt cơ bụng và đùi
- Giữ nguyên tư thế này trong 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại từ 3- 5 hiệp.
Tư thế chiến binh
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải lên trước, chân trái phía sau.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải làm sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Dang hai cánh tay thẳng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.
- Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra gập gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải, mắt nhìn theo tay.
- Lặp lại tư thế này ở bên ngược lại, thực hiện từ 3-5 lần.
Cúi gập người về phía trước (Padahastasana)
Động tác này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tốt cho tim mạch, giảm vấn đề lo lắng do nó giúp làm chậm nhịp tim. Động tác giúp làm mềm mại và thư giãn, cho phép dạ dày thực hiện công việc của mình, giải quyết các vấn đề ở phần bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế núi (Tadasana), hai tay đặt ở hai bên cơ thể, 2 chân đặt sát vào nhau, hai gót chân chạm vào nhau.
- Giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng, hít sâu và nâng tay lên phía trên.
- Khi hít thở, gập người về phía trước tạo thành một góc 90 độ.
- Hít sâu vào, sau đó thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn, cơ thể ngã ra khỏi hông.
- Ngập người áp sát chân, bàn tay cố gắng chạm sàn và cố gắng không uốn cong đầu gối. Người mới bắt đầu có thể cố gắng chạm vào mắt cá chân, ngón chân.
- Hít vào trong khí tiến hành Tadasana. Nên ở tư thế này trong thời gian dài hơn một chút tùy theo khả năng và nhu cầu của người tập.
Tư thế giơ chân
Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và các vùng bụng liên quan. Đồng thời tác động liên quan cả vùng hông và đùi. Đây là một trong những tư thế hiệu quả giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng eo và hông sau khi sinh con
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm vào nhau. Giữ tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít một hơi thật sâu, thở ra từ từ, nghiêng lưng, đặt vai từ từ sao cho tai thẳng hàng với vai.
- Không di chuyển phần tay ở vị trí ban đầu. Hít thở bình thường.
- Kéo căng cơ thể mức tối đa của cơ thể mà không làm đau lưng. Hít sâu, nâng chân cao khỏi sàn một góc 45 độ.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30- 45 giây và hít thở bình thường. Thực hiện từ từ để giữ tư thế trong vòng 60 giây.
- Thở ra từ từ, duỗi chân một góc 90 độ so với mặt sàn. Hít thở bình thường trở lại, giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
- Hít sâu, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu ở tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế này giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và giảm béo bụng sau sinh hiệu quả. Thực hành thường xuyên giúp quá trình tiêu mỡ nội tạng được giảm đi đáng kể. Đặc biệt, tư thế này còn giúp giảm tình trạng đau lưng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm ( tư thế úp ngực), hai chân duỗi ra, ngón chân chạm sàn.
- Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai. Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, mắt hướng lên trần nhà. Hóp mông về phía rốn, đồng thời giúp cho hông trở nên săn chắc hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây, thở bình thường.
- Thở từ từ và đưa cơ thể xuống, duỗi tay từ từ ra phía trước.
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, dần dần đến 30 lần
- Thả lỏng thư giãn cơ thể 15 giây sau một lần tập.
Cùng với các bài tập Yoga tiêu mỡ nội tạng nói trên, người tập cũng cần có một chế độ ăn uống lành mạnh như các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, uống nhiều nước, hạn chế đồ ngọt, hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và thoải mái tinh thần.
Việc giảm mỡ nội tạng một phải phải một liệu trình đơn giản và có kết quả trong thời gian ngắn. Vì vậy, đừng quá tạo áp lực cho bản thân bằng cách tập luyện quá sức, ăn kiêng không khoa học. Hy vọng những thông tin trên hữu ích cho bạn trong việc lựa chọn các bài tập yoga giảm béo, giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
