Thực đơn giảm cân 1 tuần dễ thực hiện không lo tăng cân lại

Giảm cân là một trong những mục tiêu được đặt ra của rất nhiều người khi muốn thay đổi ngoại hình và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, việc giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện. Phương pháp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng nhất là áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần tại nhà. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn đề xuất một số thực đơn giảm béo tại nhà an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm béo tại nhà

Tự tính chỉ số BMI của cơ thể

Để xây dựng thực đơn giảm béo tại nhà và có kế hoạch giảm cân hiệu quả, bạn cần nắm rõ các chỉ số cân nặng của bản thân.

BMI là một trong những tiêu chuẩn để xác định tình trạng của cơ thể đang mở mức độ nào.

 Có thể tính BMI theo công thức sau:

 BMI= Cân nặng / (Chiều cao x 2)

Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18 – 23 thì cân nặng của bạn là bình thường. Nếu BMI của bạn cao hơn mức này thì bạn đang thừa cân. Dựa vào chỉ số này, bạn có thể đưa ra phương pháp giảm cân phù hợp.

Giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể

Lượng calo nạp vào là lượng calo khi bạn ăn các loại thực phẩm vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ là lượng calo sẽ được đốt cháy trong các hoạt động hằng ngày. Để quá trình giảm cân hiệu quả và đúng hướng, bạn cần kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là hợp lý? Theo các chuyên gia dinh dưỡn, nếu bạn muốn giảm cân an toàn thì nên giảm khoảng 500 calo/ ngày so với lượng calo hấp thụ bình thường.

Kết hợp tập luyện thể chất

Ngoài việc kiểm soát lượng calo thì tăng cường các hoạt động thể chất để giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Giảm khả năng calo dư thừa tích tụ dưới dạng mỡ khiến việc giảm cân được diễn ra hiệu quả hơn.

Lựa chọn thực phẩm giảm cân khoa học

Để xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả, bạn cần lựa chọn những lợi thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.

• Tinh bột hay Carbohydrate: là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Nhưng nếu ăn quá nhiều carb sẽ khiến dư thừa calo. 1g tinh bột chứa khoảng 4 calo, bạn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng hoạt động suốt ngày dài. Vì vậy nếu bạn ăn nhiều tinh bột thì mỡ thừa sẽ tích tụ ngày càng nhiều. Lựa chọn một chế độ ăn chứa ít và hạn chế carb là một trong những cách giảm cân hiệu quả.
• Protein: Protein với tác dụng giúp giải phóng hormone PYY, giúp hạn chế cơn thèm ăn. Protein còn giúp ngăn ngừa việc mất cơ bắp trong quá trình giảm cân, tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung protein cần thiết mỗi ngày cho cơ thể qua các nguồn như:

• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu hà Lan, đậu phộng, đậu xanh,..
• Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, quả lanh, yến mạch, kiều mạch,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Kê, lúa hoang, yến mạch, kiều mạch,…
• Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn,thịt gà, trứng, hải sản ( tôm, cua, cá),…
• Rau và trái cây: Bông cải xanh, ngô, măng tây,…

• Chất xơ: Chất xơ thường xuất hiện trong các loại rau củ. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ ở lại lâu hơn trong dạ dày, giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Bên cạnh đó, chúng còn giúp chậm quá trình phân giải, hấp thụ glucose và cải thiện đường huyết. Có thể bổ sung chất xơ qua các loại thực phẩm như:
• Trái cây: Táo, bưởi, cam, dâu tây.
• Các loại rau, đậu: Cà rốt, bí đao, đậu lăng, đậu Hà Lan.
• Yến mạch, lúa mạch, cám yến mạch

Tránh xa thức ăn nhanh và chứa nhiều đường

Các loại thức ăn nhanh tuy hấp dẫn nhưng chúng chứa rất nhiều dầu mỡ, đường và chất bảo quản.

Ăn quá nhiều đường khiến cơ thể hấp thụ nhiều hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày. Lượng đường dư thừa còn gây tích tụ chất béo dưới dạng mỡ xung quanh nội tạng, đặc biệt là vùng bụng và gan.

Các loại thực phẩm nhiều đường như bánh kéo, món tráng miệng ngọt thường nhiều calo và ít dinh dưỡng. Thay vào đó nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt có vị ngọt tự nhiên để thay thế đường.

Thực đơn giảm cân tại nhà tạm biệt mỡ thừa

Bám sát những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà, dưới đây là thực đơn giảm béo cấp tốc tại nhà  mà bạn có thể áp dụng để có được vóc dáng vạn người mê.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người mới bắt đầu

Ngày 1: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng, cải bó xôi
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố quả mọng hoặc 1 hũ sữa chua
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 150g ức gà kết hợp salad rau củ.
• Bữa phụ: 1 quả chuối và 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa tối: 100g ức gà nướng, súp lơ và cà rốt luộc hoặc hấp.

Ngày 2: 

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 bát yến mạch kết hợp với sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào rau
• Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu
• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen, 100g ức gà, salad cà chua

Ngày 3:

• Bữa sáng: cháo yến mạch
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nâu, 200g cá hồi áp chảo hoặc hấp, salad rau củ tùy sở thích.
• Bữa phụ: 3 múi bưởi
• Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 đĩa rau luộc

Ngày 4: 

• Bữa sáng: 1 ly nước ép cà chua, bánh mì nâu kẹp trứng, rau xà lách, cà chua
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, rau củ luộc thập cẩm.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ tùy ý
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà xào nấm, 1 quả táo.

Ngày 5: 

• Bữa sáng: 1 ly trà xanh, 1 bát ngũ cốc trộn sữa tươi không đường
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa trưa: bánh mì nâu kẹp phô mai, trứng luộc
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm và bơ

Ngày 6: 

• Bữa sáng: 1 ly trà gừng, 1 củ khoai lang, 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng cùng măng tây
• Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc nguyên cám
• Bữa tối: cá áp chảo, rau củ quả luộc

Ngày 7: 

Ngày cuối cùng trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái hơn như một phần thưởng cho bản thân. Tuy nhiên vẫn cần hạn chế đường và đồ ăn dầu mỡ để quá trình giảm béo tại nhà đạt hiệu quả nhé!

• Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong, 1 bánh mỳ kẹp thịt
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt lợn, 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 cốc chè đậu đen
• Bữa tối: 1 bát phở gạo lứt, 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân 1 tuần theo phương pháp GM

Phương pháp giảm béo cấp tốc tại nhà này không khuyến khích sử dụng cho người mới bắt đầu ăn kiêng bởi sự khắc nghiệt của nó. Nếu thực sự muốn, bạn có thể chọn khoảng thời gian không làm việc vất vả để tránh kiệt sức nhé.

Phương pháp GM được lập ra bởi tập đoàn chuyên sản xuất xe hơi của Mỹ, vốn dĩ chỉ lưu hành nội bộ. Tuy nhiên, nhờ kết quả đáng mong đợi mà nó đem lại, phương pháp giảm cân này đang trở nên phổ biến, bạn có thể giảm tới 6,8kg chỉ trong 1 tuần nhờ thực đơn này.

Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân tại nhà phương pháp GM:

• Tập trung vào trái cây, rau củ
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
• Không sử dụng đường, chất tạo ngọt
• Hạn chế các loại đậu
• Không ăn vặt, không sử dụng đồ uống có cồn và chất kích thích.
• Có thể tập luyện nhưng nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.

Ngày 1: Chỉ ăn trái cây

Chỉ ăn trái cây và uống nước lọc, tuy nhiên không được ăn các loại trái cây chứa nhiều đường như chuối, mít, sầu riêng, vải,…Nếu cảm thấy vẫn thiếu năng lượng, bạn có thể ăn một chút chocolate đen.

Bạn nên ăn các loại trái cây như dưa hấu, nho, việt quất, táo, lê, bưởi,… hoặc tham khảo thêm bài viết: Giảm cân nên ăn hoa quả gì? để bổ sung vào thực đơn giảm cân.

Ngày thứ 2: Ăn rau

Trong ngày thứ 2 này, chỉ ăn rau củ, kết hợp cả sống và chín. Nếu ăn rau củ luộc khó ăn, bạn có thêm các loại gia vị như muối, ớt, tiêu,… để gia tăng hương vị. Hoặc có thể sử dụng các loại gia vị ít calo dành riêng cho người ăn kiêng.

Các loại rau củ được khuyến khích ăn như khoai lang, cà chua, dưa chuột, ớt chuông. Có thể ăn khoai tây, các loại đậu, ngô nhưng ăn ở lượng vừa phải.

Ngày 3: Trái cây và rau củ kết hợp

Kết hợp các loại trái cây và rau củ trong bữa ăn trong ngày. Hạn chế các loại trái cây, rau củ như chuối, mít, xoài, đậu, khoai tây,…

Ngày 4: Chuối và sữa

Trong ngày 4 giảm béo cấp tốc tại nhà, bạn có thể ăn những thực phẩm nhiều năng lượng hơn như chuối và sữa. Bạn cũng có thể kết hợp với ít rau củ và các loại trái cây khác.

• Bữa sáng: 2 quả chuối + 1 ly sữa (300ml)
• Bữa phụ: 1 quả chuối
• Bữa trưa: salad chuối kết hợp với bơ, xà lách, cà chua, dưa chuột.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua ít hoặc không đường
• Bữa tối: 2 quả chuối, 1 ly sữa hạt 300ml

Ngày 5: Bổ sung thịt

Đây có lẽ là ngày được mong đợi nhiều nhất. Sau những ngày chỉ toàn rau củ và trái cây thì ngày 5 bạn được ăn các loại thịt để bổ sung protein như ức gà, thịt bò, các loại cá. Tránh ăn phần thịt nhiều mỡ và chất béo. Bổ sung thêm chất xơ qua một số loại rau củ.

• Bữa sáng: cà chua bi
• Bữa phụ: 1 quả bơ
• Bữa trưa: 250g ức gà/ bò/ cá, salad rau củ
• Bữa tối: 1 bát súp gà cà chua
• Những bạn ăn chay có thể thay thế thịt bằng đậu phụ, gạo lứt,.. 

Ngày 6:  Ăn tinh bột, thịt và rau củ

Đây có thể coi là ngày giàu dinh dưỡng nhất trong tuần với đầy đủ các nhóm chất đạm, tinh bột và chất xơ.

• Bữa sáng: 1 quả trứng
• Bữa phụ: ½ quả bơ
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, salad cá hồi
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa tối: 100g ức gà, 1 đĩa rau củ luộc.

Lưu ý: Trong ngày 6 nên uống nhiều nước hơn bình thường để thanh lọc cơ thể tốt hơn.

Ngày 7:  Ăn tinh bột, rau củ và trái cây 

Ngày cuối cùng của thực đơn, bạn chỉ ăn tinh bột và rau củ, không ăn thịt.

• Bữa sáng: 1/ 2 quả dưa hấu
• Bữa trưa: Vài lát bánh mì nâu cùng pho mát, 1 ly nước cam nguyên chất.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc theo ý thích.

Bài viết trên đã cung cấp tới bạn những thông tin về nguyên tắc cũng như gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần tại nhà hiệu quả được nhiều người đánh giá cao. Giảm cân là một con đường vất vả và cần sự kiên trì. Chúc bạn thành công có được vóc dáng thon gọn và duy trì sức khỏe tốt.