Chạy bộ không chỉ giúp đốt mỡ, giảm cân an toàn và hiệu quả mà còn là biện pháp giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ, đau tim, ung thư, stress,… Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, chúng ta cần xây dựng lịch trình cụ thể. Tìm hiểu ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và những bí quyết quan trọng khi lựa chọn phương pháp chạy bộ giảm cân này.
Lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe và việc giảm cân
So với các phương pháp giảm béo tại spa đắt đỏ và chỉ mang lại hiệu quả tạm thời, chạy bộ là một cách giảm cân tại nhà vừa hiệu quả vừa bền vững. Khi bạn chạy bộ đúng cách, những lợi ích sức khỏe sau đây sẽ được phát huy tối đa:
- Đốt cháy calo và mỡ thừa: Chạy bộ là một trong những phương pháp tối ưu để đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lịch chạy phù hợp, bạn có thể đạt được vóc dáng thon gọn. Chạy bộ tốc độ 8 km/h trong một giờ giúp đốt cháy khoảng 548 calo, cao gấp 3 lần so với đi bộ. Đồng thời, nó còn thúc đẩy trao đổi chất, giúp giảm cân bền vững.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Chạy bộ đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, giúp nâng cao sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa, và giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nó còn ngăn ngừa các bệnh về đường hô hấp, bao gồm cúm.
- Cải thiện tâm trạng: Chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh Endorphin, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây cũng là phương pháp ít tốn kém nhưng rất hiệu quả trong hỗ trợ điều trị các vấn đề tâm lý như trầm cảm.
- Giúp ngủ ngon: Chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt hữu ích cho những người khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
- Cải thiện xương khớp: Việc chạy bộ đúng cách giúp tăng độ dẻo dai của xương khớp, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, đặc biệt là khớp gối.
Ngoài ra, chạy bộ còn mang đến một số lợi ích khác như cải thiện khả năng tập trung giúp làm việc và học tập năng suất hơn, phòng ngừa các nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, kiểm soát đường huyết, kéo dài tuổi thọ,…
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, chúng ta cần lên lịch chạy bộ cụ thể. Việc thiết lập lịch trình chạy bộ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, tình trạng sức khỏe và thể trạng ở mỗi người.
Dưới đây là một lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo.
Cụ thể như sau:
- Thứ 2: Chạy bộ trong khoảng 20 – 30 phút, tập các bài tập thể dục khác tại nhà hoặc phòng tập ( ít nhất khoảng 30 phút).
- Thứ 3: Nghỉ chạy bộ hoặc tập các bài tập cardio khác như đạp xe, đi bộ nhanh,…
- Thứ 4: Chạy bộ trong 20 – 30 phút với độ dốc nhẹ và tập các bài tập thể dục khác.
- Thứ 5: Tập cardio hoặc bài tập thể dục khác như yoga, tập thể hình, tập Pilates.
- Thứ 6: Chạy bộ trong khoảng 30 – 45 phút với địa hình dốc và có tốc độ vừa phải.
- Thứ 7: Tập các bài tập cardio hoặc bài tập thể dục khác, ví dụ như bài tập aerobic giảm béo hoặc tập tạ.
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc giảm cân bằng đi bộ trong 30 – 45 phút.
Ngoài chạy bộ, bạn nên kết hợp với những tập lực để tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Tuân thủ nguyên tắc xen kẽ và không gò ép bản thân trong một lịch trình cứng nhắc. Bởi điều này sẽ khiến bạn nhanh chóng muốn bỏ cuộc.
Luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tốc độ. Chạy độ hay đi bộ giảm cân trong 1 tuần đều cần kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng để có kết quả giảm cân tốt nhất.
Lưu ý khi chạy bộ để giảm cân hiệu quả
Để việc giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả, người tập cần tuân thủ các lưu ý như sau:
Khởi động trước khi chạy
Luôn khởi động trước khi chạy bộ hay bất cứ bài tập thể dục nào để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp sẵn sàng hoạt động. Đặc biệt là giảm các nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.
- Chạy nâng cao đùi:
-
- Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra trước, đánh tay trái ra phía sau.
- Trở về tự thế ban đầu
- Đổi bên, thực hiện tương tự đối với bên còn lại. Khi tập chú ý nâng cao đùi càng cao càng tốt, động tác nhanh và liên tục.
- Ngồi căng cơ:
-
- Đứng thẳng, đặt 2 chân dang rộng bằng vai
- Bước chân trái lên trước, hạ dần đầu gối phải xuống. Đùi ở vị trí song song với mặt đất và vuông góc 90 độ so với cơ thể.
- Hai tay chống hông, dần dần đưa người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự đối với bên còn lại
- Giãn cơ:
-
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, cách tường 50cm
- Chống hai tay vào tường, đưa chân trái ra phía sau và duỗi thẳng. Chân phải co lại và cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s rồi đổi chân. Thực hiện mỗi bên 8 lần.
- Ép gối:
-
- Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.
- Bước rộng chân phải lên trước và duỗi thẳng chân trái, cảm nhận lực căng ở chân phải, 2 tay vòng qua đầu. Giữ nguyên ở tư thế này trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự, mỗi bên 8 lần.
Chạy đúng kỹ thuật
Chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio, giúp cơ thể tăng nhịp tim dẫn đến đốt mỡ. Khi chạy cần đảm bảo đúng tư thế chạy, hít thở đều đặn và siết cơ bụng. Khi chạy luôn nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất. Đây là cách giúp bạn có thể quan sát chướng ngại vật và mọi thứ xung quanh dễ dàng.
Thời gian chạy
Thời gian lý tưởng để thực hiện bài tập chạy bộ giảm cân là từ 30 – 60 phút mỗi lần tập. Bạn không nên tập quá lâu dẫn đến đuối sức, cũng không tập ít quá sẽ giảm hiệu quả giảm cân.
Tốc độ chạy
Bạn nên bắt đầu với tốc độ chạy thấp và tăng dần lên khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi, nhịp tim ổn định hơn. Gần kết thúc buổi tập, bạn nên chạy chậm lại vì lúc này cơ thể đã xuống sức, nếu vẫn cố gắng chạy nhanh có thể khiến cơ thể kiệt sức.
Người mới bắt đầu nên kết hợp giữa chạy và đi bộ. Ví dụ: Chạy 15 phút, đi bộ 5 phút rồi chạy tiếp, với tần suất hợp lý để cơ thể thích nghi dần.
Bổ sung nước
Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần bù nước cho cơ thể 20 phút/ lần để duy trì thể lực, tránh mất nước và điện giải khiến cơ thể mệt mỏi. Chỉ nên bổ sung nước cho cơ thể, không nên dùng nước ngọt có gas hay các loại nước chứa đường.
Cách tăng hiệu quả giảm cân khi chạy bộ
Theo kinh nghiệm từ những thường thành công nhờ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể kết hợp với nhiều phương pháp đốt cháy calo khác nhau. Ngoài chạy bộ, bạn cũng cần ghi nhớ những điều dưới đây nhanh chóng để sở hữu vóc dáng như mong muốn.
Kết hợp các bài tập khác nhau
Tập đa dạng các hình thức tập luyện khác nhau bên cạnh việc chạy bộ đều đặn là cách giảm béo nhanh chóng, hiệu quả. Một số bài tập bạn có thể tham khảo khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: bơi lội, đạp xe, nhảy dạy, chống đẩy, gập bụng,…
Cân đối chế độ ăn uống
Để đảm bảo hiệu quả giảm cân, bạn cần tăng cường bổ sung các thực phẩm như sau:
- Rau xanh như cải kale, rau bina, rau muống, súp lơ,…
- Thực phẩm giàu protein như ức gà, thịt bò, cá…
- Yến mạch giúp no lâu hơn, hạn chế hấp thu tinh bột
- Sữa chua không đường giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường vitamin khoáng chất cho cơ thể.
- Bổ sung omega 3 và axit béo tốt thông qua ăn cá hồi.
- Uống trà xanh, trà lá sen giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ nhanh chóng.
Bạn cũng cần lưu ý, hạn chế sử dụng các thực không không lành mạnh như:
- Bánh kẹo, thực phẩm chứa nhiều đường.
- Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Các loại nước ngọt, đồ uống có gas, nước trái cây đóng chai,..
- Rượu bia,…
Làm sao để giữ động lực chạy bộ?
Để duy trì động lực, bạn có thể tìm kiếm một người bạn đồng hành hoặc theo dõi kết quả của mình qua các ứng dụng theo dõi chạy bộ như Strava hoặc Nike Run Club. Nhìn thấy sự tiến bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn hứng thú hơn trong việc tập luyện.
Đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng thể thao có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim, khoảng cách, và calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp bạn nắm bắt được hiệu quả của từng buổi tập mà còn tăng động lực tiếp tục.
Trên đây là gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cùng những thông tin hữu ích xoay quay việc chạy bộ giảm mỡ mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Khi chạy bộ, để tạo cảm giác thoải mái, bạn nên lựa chọn những bộ trang phục có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và một đôi giày thật êm ái để tăng sức bền cho buổi tập, tránh chấn thương do giày không vừa chân.
Câu hỏi thường gặp
- Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?
Thông thường, nếu bạn chạy bộ đều đặn 30-60 phút mỗi ngày và kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ thấy kết quả sau khoảng 2-3 tuần. - Tôi cần chạy bộ bao nhiêu lần mỗi tuần để giảm cân hiệu quả?
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chạy ít nhất 4-5 lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập cardio hoặc sức bền. - Nên chạy bộ vào buổi sáng hay buổi tối để giảm cân tốt hơn?
Cả hai đều có lợi. Tuy nhiên, chạy buổi sáng giúp kích thích trao đổi chất cả ngày, trong khi chạy buổi tối có thể giúp bạn giảm stress. - Làm thế nào để tránh chấn thương khi chạy bộ?
Hãy giãn cơ trước và sau khi chạy, đảm bảo tư thế chạy đúng, và mang giày chạy bộ phù hợp để tránh chấn thương.
