Hông và đùi là hai vị trí được đánh giá tích tụ nhiều mỡ nhất. Mỡ thừa 2 bên hông khiến thân hình của cả nam và nữ không được thon gọn, quyến rũ. Mỡ hông cũng cực kỳ khó giảm. Làm thế nào để giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam giới hiệu quả. Khám phá ngay những bài tập giảm mỡ bụng, cùng bí quyết dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để có vòng eo thon gọn.
Nguyên nhân hình thành mỡ 2 bên hông
Trước khi tìm hiểu về cách giảm mỡ 2 bên hông, bạn cần hiểu rõ được nguyên nhân khiến mỡ hình thành nhiều 2 bên hông, biết được đặc điểm của loại mỡ này. Mỡ hông là loại mỡ dạng sợi. Loại mỡ này có tính chất cứng, rắn, khá dai và rất dễ nhầm lẫn với các mô cơ. Tuy nhiên, mỡ hông không mang lại cảm giác rắn chắc như cơ bắp.
Mỡ tích tụ dày 2 bên hông khiến cơ thể sồ sề và nặng nề hơn. Mỡ hông là một trong những dạng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể, việc giảm mỡ hông khó hơn rất nhiều so với mỡ bụng.
Dưới đây là một số nguyên nhân hình thành mỡ hông, eo phổ biến:
- Do chế độ ăn uống: Việc duy trì một chế độ ăn uống không khoa học kéo dài khiến tình trạng béo phì nhanh chóng tìm đến bạn. Ngoài ra, chúng còn gây tích tụ mỡ ở nhiều vị trí trên cơ thể như hông, bụng, đùi, bắp tay, lưng, mặt,….Thậm chí là mỡ nội tạng, mỡ máu.
- Do di truyền: Một số người có nhiều thế hệ trong gia đình có hông to thì khả năng thế hệ sau cũng sẽ thừa hưởng cơ địa này. Tuy nhiên xác suất này thường ít xảy ra.
- Ít vận động, ngồi nhiều: Nguyên nhân này khá phổ biến đối với chị em và các anh nam giới ngồi văn phòng. Đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ trong ngày, cùng với thói quen ít vận động khiến mỡ tích tụ tại vùng hông. Vòng hông dần to xệ, kém thẩm mỹ.
- Tập luyện sai cách: Hông to cũng có thể do quá trình tập luyện sai cách, không tuân thủ các kiến thức chuyên môn, chỉ dẫn khiến phần mỡ hông ngày càng “phình” ra.
Mỡ hông có thể bắt gặp ở bất kỳ giới tính nào, càng lớn tuổi tình trạng này càng dễ xảy ra. Ngoài ra, những đối tượng dễ tích tụ mỡ hông hơn như:
- Người béo phì
- Người rối loạn chuyển hóa mỡ
- Phụ nữ sau sinh, rối loạn hormone estrogen, rối loạn nội tiết
- Chế độ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo xấu
Các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho cả nam và nữ
Hông quá cơ do lớp mỡ tích tụ không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và sinh hoạt. Cách giảm mỡ 2 bên hông cho nam và nữ an toàn hiệu quả chính là tập thể dục.
Bài tập Squats
Squats là bài tập hữu hiệu giúp giảm mỡ eo và hông. Bởi bài tập này tác động đến nhiều khối cơ khác nhau trên cơ thể. Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn có thể gặp khó khăn và mệt mỏi. Nhưng nếu luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi và bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách dùng tạ hoặc kết hợp với phương pháp giảm mỡ không khác.
Để tập squats đúng cách, cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai
- Bước 2: Hít thở sâu, giữ cho lưng thẳng.
- Bước 3: Hạ cơ thể từ từ xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Bước 4: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, lưng luôn phải giữ thẳng.
- Bước 5: Đẩy người lên bằng cách đẩy gót chân và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện quá trình này từ 10 – 15 lần tập.
Bài tập Side Lunge
Side Lunge là sự kết hợp giữa Squats và Lunges, bài tập giúp tăng vòng 3, mỡ đùi và giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế hai chân đứng rộng hơn vai, mắt hướng nhìn thẳng và cơ thể có xu hướng ngả dồn về phía trước nhiều hơn. Đảm bảo giữ cơ thể thăng bằng.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân sang một bên, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Giữ chân trái là chân trụ và để hai tay trước ngực.
- Bước 3: Từ từ hạ hông xuống và hít bào. Khi hông đến độ thấp nhất thì giữ nguyên 2 giây.
- Bước 4: Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác như trên với chân còn lại và thực hiện luân phiên từ 12 – 16 lần cho mỗi bên.
Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựa tường
Giảm mỡ 2 bên hông nam, nữ hiệu quả với tư thế đứng lên ngồi xuống dựa vào tường tương tự như hành động ngồi trên ghế. Bài tập này tác động đến vùng cơ bụng, hai bên hông và đùi. Vì vậy mà nó giúp giảm mỡ eo và hông đáng kể.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đặt chân rộng hơn vai và chân cách tường từ 10 – 15cm.
- Bước 2: Đứng ở tư thế thẳng đứng, lưng song song với tường.
- Bước 3: Áp sát tay vào 2 bên hông và tiến hành động tác đứng lên ngồi xuống.
- Bước 4: Khi thở ra, hãy nhấc mông hạ xuống dưới như khi bạn ngồi xuống ghế, đồng thời lưng đẩy áp sát vào tường.
- Bước 5: Tiếp tục hạ người có đến khi đầu gối đạt một góc 90 độ và đùi song song với mặt đất.
- Bước 6: Đứng lên bằng cách đẩy chân và đẩy lưng ra. Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Bước 7: Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập có tư thế giống bình chữa cháy
Ở bài tập này, mỗi động tác đều hướng đến mông và giảm mỡ hông nữ hiệu quả. Tư thế giống bình chữa cháy sẽ tác động đến các khối cơ giúp chúng vận động và đốt mỡ thừa. Tuy nhiên nếu đầu gối của bạn đau nhức thì nên dùng thảm tập để hỗ trợ tình trạng này.
Các bước tập như sau:
- Bước 1: Chống tay và co đầu gối lại sao cho tay và đùi vuông góc với sàn. Đồng thời mũi chân chạm sàn.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, mắt hướng nhìn về phía trước.
- Bước 3: Giữ chân bằng cơ thể rồi nhấc một chân lên nhưng không duỗi thẳng và xoay đầu gối hướng ra phía ngoài. Giữ tư thế này trong vài giây.
- Bước 4: Hạ chân xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi chân bạn nên thực hiện 10 lần.
Nhảy Squats giảm mỡ 2 bên hông
Đây là bài tập giảm mỡ hông nữ được nhiều gymer khuyên tập. Bài tập này khá giống với Squats nhưng sử dụng lực chân và hông nhiều hơn, quá trình đốt cháy mỡ hông diễn ra nhanh hơn. Nữ giới nếu muốn giảm mỡ hông cường độ cao thì có thể áp dụng bài tập này.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, thực hiện động tác Squats xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Giẫm gót chân xuống sàn, dồn sức căng cơ đùi và bật nhảy để người bật càng xa càng tốt.
- Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất, cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10 – 15 phút.
Bài tập Up – Down
Up – Down là bài tập phù hợp giúp giảm mỡ eo và hông nam nhanh chóng và còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, hai khuỷu tay chống xuống mặt sàn và nâng người đến vị trí plank tay thấp.
- Bước 2: Nâng dần người lên bằng hai bàn tay, rồi trở về vị trí ban đầu. Lưu để cơ thể ở tư thế tạo thành một đường thẳng, không võng lưng xuống hay cong chân.
- Bước 3: Lặp lại từ 10 – 20 lần/ hiệp.
Đi bộ kết hợp lực co dãn dải chun lên chân
Đi bộ kết hợp với lực co dãn của dây thun là phương pháp hiệu quả giảm mỡ hông nam và nữ đều có thể thực hiện. Ngoài ra bài tập này cũng giúp đùi và mông thêm săn chắc.
Bài tập đi bộ sẽ chia làm 2 lần đi, một lần đi sang bên trái và một lần đi người lại. Mỗi lần thực hiện 10 bước.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Quấn một dải dây quanh mắt quá chân
- Bước 2: Mở rộng chân và bước đi, sau đó khép chân lại.
- Bước 3: Thực hiện như vậy tới khi được 10 bước thì tiến hành đi người lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tác từ 2 – 3 lần để đạt hiệu quả tốt.
Bài tập Standing Trunk Twists
Đây là bài tập giảm mỡ eo và hông nam nữ đơn giản giúp loại bỏ mỡ hai bên hông. Đối với nam giới sẽ cần tăng cường độ bài tập bằng cách cầm thêm tạ để có hiệu quả cao hơn.
Thực hiện qua các bước:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, tầm tầm bánh tạ để về phía trước.
- Bước 2: Xoay thân người về phía bên phải hết cơ, sau đó xoay hết cơ qua bên trái.
- Bước 3: Lặp lại động tác mỗi bên từ 10 – 15 lần/ hiệp.
Bài tập ngắt quãng cường độ cao
Mỡ 2 bên hông và vùng bụng là những vị trí mỡ cứng đầu, rắn chắc khá loại bỏ nên cần sử dụng những bài tập cường độ cao để thúc ép chung đào thải. Bài tập HIIT ngắt quãng tần suất cao là ý tưởng tuyệt vời nếu bạn mong muốn giảm mỡ 2 bên hông nhanh chóng.
HIIT là bài tập khiến các cơ phải vận động và đốt cháy nhiều calo cùng chất béo trong cơ thể. Do tần suất vận động cao nên khi thực hiện bạn cần nghỉ ngắt quãng để tránh quá sức ảnh hưởng đến cơ thể và tâm lý.
Ví dụ: Khi bạn thực hiện chạy bộ với tốc độ cao trong 30 giây, bạn cần phải giảm tốc độ và đi bộ thư giãn trong khoảng 10 giây. Hoặc khi bạn thực hiện nhảy squats kết hợp gập bụng cũng cần thời gian nghỉ,….
Bài tập HIIT là sự kết hợp hoàn hảo của các bài tập cơ bản nhưng tốc độ thực hiện nhanh, liền mạch khiến cơ thể bạn nhanh chóng nóng lên và giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn chỉ nên tập HIIT 2 lần/ tuần và mỗi lần từ 10 – 30 phút tùy vào thể trạng mỗi người.
Các bài tập cardio
Một số bài tập cardio cường độ nhẹ và vừa như nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, aerobic,.. giúp giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn.
Ngoài các bài tập kể trên, bạn cũng có thể tham khảo các Bài tập aerobic giảm mỡ bụng để cân đối vùng hông eo. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Một số phương pháp kết hợp tập luyện giúp giảm mỡ hông
Tập luyện là cách giảm mỡ 2 bên hông và toàn thân hiệu quả, tuy nhiên cơ thể chúng ta chịu sự chi phối bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Vì vậy cần can thiệp ở nhiều khía cạnh để ngăn chặn sự hình thành mỡ thừa. Giảm mỡ đồng nghĩa với việc cơ thể không bị thừa cân béo phì,giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đường huyết, mỡ nội tạng,…
Chế độ dinh dưỡng
Đảm bảo cung cấp một khẩu phần ăn đầy đủ vitamin, khoáng cùng các nguyên tố vi lượng để cơ thể hoạt động và trao đổi chất ổn định.
Khẩu phần ăn có nhiều đường, đồ ngọt là nguyên nhân khiến tăng mỡ 2 bên hông. Do đó, xây dựng thực đơn ăn uống ít calo, tăng protein và chất xơ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa nhanh hơn. Một mặt giúp bạn đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, mặt khác không cho mỡ thừa xuất hiện gây nên các bệnh lý kèm theo. Bạn có thể áp dụng một số thực dơn giảm cân trong 1 tuần cùng các bài tập kể trên để thấy sự khác biệt.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với chúng ta, tuy nhiên nó là điều xa xỉ với con người công việc. Bạn có 24 giờ và các cơ quan trong cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi. Ngủ đúng lúc, đủ giấc giúp cơ thể đào thải độc tố, cho cơ thể hoạt động bền bỉ và dẻo dai.
Chất lượng giấc ngủ tốt chính là khi thức dậy vào buổi sáng bạn thấy tinh thần sảng khoái và đầy năng lượng. Theo nhiều nghiên cứu, con người cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể không rơi vào trạng thái kiệt sức, mệt mỏi.
Kiểm soát tâm lý
Luôn giữ tinh thần thoải mái, tìm đến các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, tập thể dục hay tham gia các hoạt động giải trí để tránh ăn quá nhiều, ăn mất kiểm soát. Tập trung vào những suy nghĩ tích về bản thân, quá trình giảm cân.
Những suy nghĩ tích cực, lạc quan và vui vẻ sẽ giúp việc giảm mỡ eo và hông nhanh đạt đến mong muốn hơn.
Giảm mỡ hông là một vấn đề không dễ dàng, bởi đầy là khu vực khó giảm trên cơ thể. Kết hợp thói quen sinh hoạt, thói quen sống lành mạnh, cùng các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam thường xuyên để ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ đồng thời nâng cao sức khỏe. Cho ngay những bài tập giảm mỡ 2 bên hông được gợi ý ở trên vào chế độ tập luyện để nhanh chóng hoàn thành mục tiêu nhé.
Pingback: Bật mí Cách giảm mỡ 2 bên hông cho nam và nữ hiệu quả tại nhà