Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bữa sáng cũng ảnh hưởng rất lớn đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Việc lựa chọn thực đơn giảm cân đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Vậy người đang giảm cân sáng nên ăn gì? Cùng Tinh Lá Sen OB khám phá những bí quyết và thực đơn ăn sáng giảm cân, đẹp dáng cho ngày mới sảng khoái, hứng khởi nhé.
Vai trò của bữa ăn sáng khi thực hiện giảm cân
Sau khi tỉnh dậy sau một đêm dài, cơ thể lúc này cần được cung cấp năng lượng và dưỡng chất để bắt đầu một ngày mới. Với những ai đang trong quá trình siết cân, giảm cân thì có một thực đơn bữa ăn hợp lý là rất quan trọng.
Bữa sáng giúp cung cấp glucose giúp kích thích sự tỉnh táo cho não bộ. Đồng thời lúc này các cơ quan được đánh thức và tiến hành quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, một bữa sáng eat clean còn giúp cải thiện bệnh tim mạch và đường huyết hiệu quả.
Bữa sáng rất quan trọng trong quá trình giảm cân
Theo báo cáo của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, những người thường xuyên ăn bữa sáng sẽ giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch, tăng huyết áp và mỡ máu cao.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng sẽ có xu hướng gầy hướng và khả năng giảm cân thành công cũng như duy trì cân nặng tốt hơn.
Để có một vóc dáng chuẩn chỉnh thì việc xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân là điều vô cùng quan trọng. Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn sáng từ khoảng 30 – 60 phút sau khi thức dậy. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để các cơ quan tiếp nhận năng lượng.
Bí quyết xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả
Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bữa sáng chính là chìa khóa để bước vào hành trình giảm cân này, để xây dựng được thực đơn giảm cân bữa sáng hiệu quả cần sự cân nhắc và chăm sóc kỹ lưỡng. Từ khâu lựa chọn thực phẩm đến cách kết hợp với chúng sao cho đúng nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu giảm cân của mỗi người.
Bữa sáng healthy cho vóc dáng thon gọn
Bí quyết nào giúp cơ thể đảm bảo năng lượng mà lại giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân của mình?
Ăn đủ calo và cân bằng nhóm chất
Nạp quá nhiều calo cho bữa sáng có thể gây ra ảnh hưởng không tốt cho quá trình giảm cân. Mặc dù buổi sáng là thời điểm cần nhiều năng lượng để khởi đầu ngày mới tốt hơn nhưng việc tiêu thụ quá nhiều calo trong bữa sáng có thể dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa và khiến quá trình giảm cân chậm lại.
Đảm bảo bữa sáng được cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất. Nên ăn bữa sáng nhiều hơn nữa tối để tránh tích tụ calo dư thừa vào buổi tối.
Không nhịn bữa sáng
Nhiều người cho rằng, không ăn bữa sáng sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn, thực tế lại không đúng. Bỏ bữa sáng khiến bạn cảm thấy nhanh đói và thèm ăn hơn, dẫn đến ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau. Từ đó gây tăng cân và mất cân bằng dinh dưỡng.
Hạn chế đồ ăn dầu mỡ
Các món ăn chiên ngập dầu thường là món ăn ưa thích của nhiều người. Nhưng nếu muốn kiểm soát cân nặng thì bữa sáng hay các bữa ăn trong ngày nên hạn chế loại thực phẩm dầu mỡ.
Đồ chiên rán buổi sáng dễ gây tăng cân nhanh chóng
Dầu mỡ chứa nhiều calo: Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ thường chứa lượng calo rất cao, lượng calo này góp vào tổng lượng calo hằng ngày nhưng lại không cung cấp nhiều dinh dưỡng. Việc tiêu thụ loại chất béo này dẫn đến việc tăng cân không mong muốn và mắc các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tim mạch.
Ảnh hưởng sức khỏe: Trong dầu mỡ chứa các loại chất béo không lành mạnh, bão hòa, có thể khiến tăng cholesterol xấu trong máu. Điều này gây ra các mảng bám trong động mạch, tăng các nguy cơ về tim mạch như đau thắt ngực, tắc nghẽn động mạch vành, đột quỵ.
Cắt giảm đường và tinh bột
Đường và tinh bột là nguồn thực phẩm chứa nguồn calo cao khiến bạn tăng cân nhanh chóng nếu ăn nhiều. Bạn cần hạn chế các thực phẩm chứa đường và tinh bột vào buổi sáng như bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ngọt, nước ép có đường,..
Thay vào đó có thể lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột phức như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang,… để cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bổ sung nhiều chất xơ và protein
Chất xơ và protein là những dưỡng chất giúp bạn giảm cân nhanh chóng, bởi chúng tăng cảm giác no, thời gian no lâu hơn, tăng khả năng chuyển hóa và đốt cháy mỡ. Bạn nên bổ sung protein và chất xơ vào bữa sáng qua các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh, trái cây.
Quả mọng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Uống đủ nước
Nước là thứ không thể thiếu, đặc biệt biệt là trong các bữa sáng giảm cân. Nước giúp thanh lọc cơ thể, giảm táo bón, tăng chuyển hóa và giảm độ nhớt của máu. Bạn nên uống một cốc nước ấm vào buổi sáng để kích thích hệ tiêu hóa hoạt động.
Uống nhiều nước giúp thanh lọc cơ thể, giảm cân nhanh hơn
Bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày, nhất là nước lọc hay các loại nước như nước chanh, nước dừa, nước detox hoa quả, trà gừng,… vì chúng mang lại tác dụng giảm cân và thanh lọc.
Gợi ý thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả
Nếu bạn vẫn đang băn khăn giảm cân sáng nên ăn gì? Dưới đây là gợi ý những thực phẩm bạn nên thêm vào thực đơn ăn sáng giúp giảm cân nhanh chóng.
Yến mạch kết hợp sữa chua không đường
Yến mạch ăn cùng với sữa chua không đường được xem là bữa sáng giảm cân vừa an toàn lại đủ chất. Trong sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa, yến mạch giàu chất xơ, khoáng và đạm. Sự kết hợp của 2 thực phẩm này hỗ trợ giảm cân hiệu quả và rất tốt cho sức khỏe.
Ăn ngũ cốc buổi sáng giúp no lâu hơn
Để thực hiện bữa ăn này, bạn chỉ cần chuẩn bị 3 thìa yến mạch và 1 hộp sữa chua không đường. Cho yến mạch vào bát rồi trộn đều cùng với sữa chua. Như vậy là bạn đã có thể thưởng thức một bữa sáng thơm ngon rồi. Trong món ăn này, có thể kết hợp với hạt chia cùng các loại trái cây để tăng hương vị.
Trứng luộc
Từ trước đến nay, trứng luộc là một món ăn lý tưởng để giảm cân, trong trứng chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa cùng vitamin. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, chất béo giúp giảm lượng cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vitamin trong trứng giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống oxy hóa.
Bạn có thể ăn từ 1-2 quả trứng vào buổi sáng, kết hợp với các loại rau như cà chua, xà lách, rau cải, dưa leo, bí,.. Lượng rau xanh này giúp giảm lượng đường hấp thụ vào máu, tăng cảm giác no, ngăn ngừa tăng cân và chứng tiểu đường.
Thay thế bữa sáng từ bánh mì sang trứng giúp giảm tới 65% cân nặng, 34% vòng eo trong khoảng thời gian 8 tuần. Đây là một con số hấp dẫn để bạn có thể thực hiện theo thực đơn này.
Chuối
Chuối có chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít calo nên là sự thay thế tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân. Một quả chuối trung bình chỉ chứa hơn 100 calo, nhưng lại chứa tới 3 g chất xơ. Hấp thụ 12% chất cơ hằng ngày của bạn trong một lần ăn.
Chuối kết hợp cùng yến mạch, hạt chia cho bữa sáng hấp dẫn
Như chúng ta đã biết, chất xơ rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Ăn chuối giúp quá trình rỗng dạ dày trở nên chậm hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Ngoài ra, trong chuối chín cũng cung cấp nguồn tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tinh bột kháng giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng.
Bạn có thể ăn chuối chín trực tiếp hoặc cắt lát ăn kèm với sữa chua, pho mát hoặc yến mạch. Hay cũng có thể thêm chuối xanh vào sinh tố để bổ sung tinh bột kháng cho bữa sáng thêm phong phú. Ăn 2 quả chuối cho bữa sáng giúp cải thiện vóc dáng và đủ năng lượng cho một ngày mới.
Khoai lang
Giảm cân sáng nên ăn gì thì chắc chắn không nên bỏ qua khoai lang. Khoai lang là thực phẩm vàng trong làng giảm cân được nhiều chị em ưa thích ăn vào bữa sáng.
Điều này là bởi. khoai lang chứa nhiều chất xơ giúp giữ nước, tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày cực kỳ hiệu quả. Chất xơ giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo trong cơ thể khi bạn tiêu thụ những thực phẩm khác.
Khoai lang gần như không chứa chất béo và cholesterol. Chỉ khoảng 0,1 mg chất béo trong khoai lang giúp ngăn ngừa tăng cân. Đây là một thực phẩm tốt cho người muốn giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch.
Táo
Trung bình một quả táo chứa 19g đường, 4,4 g chất xơ. Táo là một trong những loại trái cây giàu chất xơ. Giống như đậu đen, táo là chìa khóa để đánh bay mỡ bụng.
Đánh tan mỡ bụng với 2 quả táo mỗi buổi sáng
Một quả táo cùng với 1 hũ sữa chua không đường là đã có ngay một bữa sáng đơn giản, đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi không biết giảm cân sáng nên ăn gì thì đừng quên bạn có thể ăn táo nhé!
Ức gà
Bữa sáng ngon miệng hơn với món ức gà trộn salad. Món ăn đầy màu sắc sẽ kích thích vị giác của bạn, không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân. Ức gà cung cấp protein kết hợp với rau xanh nhiều chất xơ giúp bạn no lâu. Vừa hỗ trợ giảm cân vừa bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Cá hồi
Liều lượng protein và omega 3 trong cá hồi sẽ giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng.
Bổ sung protein và omega 3 buổi sáng với cá hồi
Bạn có thể chế biến món cá hồi hun khói cùng với bơ đập dập trên bánh mì đen nướng cho một khởi đầu ngày mới nhanh chóng. Chỉ cần đảm bảo tránh những loại thịt mỡ trong quá trình giảm cân là mục tiêu của bạn.
Sinh tố
Thưởng thức sinh tố vào bữa sáng không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có một lượng dinh dưỡng đầy đủ mà đây còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn có thể tùy chỉnh các thành phần trong thức uống của mình phù hợp với sở thích cá nhân. Một ly sinh tố với rau và trái cây ít calo giúp tăng cường chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bổ sung thêm protein qua các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên cũng cần nhớ, sinh tố có thể trở thành một quả “bom calo” nếu bạn lạm dụng các thực phẩm thành phần có lượng calo cao.
Thực tế, khi chúng ta giảm lượng đường trong sinh tố thì đây là một thức uống hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân. Đủ dưỡng chất, thanh lọc cơ thể. Điểm 10 cho độ hoàn hảo của thức uống này.
Như vậy, bài viết trên của Tinh Lá Sen OB đã gợi ý đến bạn những thực đơn ăn sáng giảm cân đẹp dáng giúp gạt bay băn khoăn giảm cân sáng nên ăn gì.
Giờ đây, hãy lựa chọn cho mình những món ăn sáng thơm ngon mỗi ngày thôi nào. Tinh Lá Sen OB chúc bạn có thể giảm cân thành công, có được vóc dáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất.
