Giảm cân nên ăn hoa quả gì?

Trái cây, với hàm lượng calo và chất béo thấp, cùng hàm lượng chất xơ cao, là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên, cũng có những loại trái cây có vị ngọt được cho là không tốt cho việc quản lý cân nặng. Vậy giảm cân nên ăn hoa quả gì tốt nhất?

Tác dụng của hoa quả trong giảm cân?

Trái cây là món quà tuyệt vời từ thiên nhiên, không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trái cây thường có hàm lượng calo thấp và chất béo ít, nhưng lại giàu chất xơ, giúp cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chất xơ trong hoa quả cũng góp phần cải thiện hệ tiêu hóa, giúp cơ thể loại bỏ chất độc và ngăn ngừa táo bón.

Nhiều loại trái cây chứa dồi dào chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Đặc biệt, việc tiêu thụ đa dạng các loại trái cây giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, từ đó tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Ngoài ra, một số loại trái cây còn có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và góp phần giảm cân hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách.

Để bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách thú vị và tiện lợi, bạn có thể chế biến chúng thành các món salad, nước ép hoặc sinh tố detox. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân bằng trái cây cần được thực hiện khoa học và cân đối, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất.

Top 14 loại hoa quả ăn là cân nặng “tụt dốc không phanh”

Giảm cân nên ăn hoa quả gì? Dưới đây là danh sách các loại hoa quả và trái cây hàng đầu nên có trong chế độ giảm cân của bạn:

Táo

Táo không chỉ là loại trái cây thơm ngon mà còn là “trợ thủ” đắc lực cho hành trình giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ và nước dồi dào, táo mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.

Trung bình một quả táo chỉ chứa khoảng 70-80 calo và không hề có chất béo, biến nó thành món ăn nhẹ lý tưởng cho người muốn giảm cân. Hơn nữa, acid malic trong táo còn có khả năng phân hủy tế bào mỡ thừa, ngăn ngừa tăng cân và giảm lượng chất béo trong máu chỉ sau 3 tuần sử dụng.

Bên cạnh tác dụng hỗ trợ giảm cân trực tiếp, táo còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả, từ đó góp phần mang lại kết quả giảm cân lâu dài. Theo các nghiên cứu, phụ nữ ăn 1,5 quả táo cỡ lớn mỗi ngày có thể giảm được 1,3 kg sau 12 tuần.

Ngoài ra, táo còn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin C, kali, magie,… không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể như tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa và làn da.

Cam, Quýt

Trả lời câu hỏi giảm cân ăn hoa quả gì thì chắc chắn không thể thiếu cam, quý. Cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ dồi dào. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ nhuận tràng, tạo cảm giác no lâu, từ đó góp phần kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Pectin, một loại chất xơ hòa tan có trong cam quýt, có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Việc tiêu thụ cam quýt thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn, hạn chế nạp calo, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên kết hợp ăn cam quýt với chế độ ăn uống cân đối, đầy đủ dưỡng chất và tập luyện thể dục thể thao đều đặn.

Bưởi

Bưởi chứa hàm lượng cao chất xơ và nước, mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ngoài ra, bưởi còn có khả năng giúp điều chỉnh mức insulin trong máu. Insulin là hormone đóng vai trò quan trọng trong việc lưu trữ chất béo.

Khi mức insulin cao, cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn. Bưởi có thể giúp giảm mức insulin, từ đó hạn chế sự tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Dâu Tây

Dâu tây chỉ chứa khoảng 32 calo mỗi nửa cốc. Hàm lượng chất xơ cao trong dâu tây cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả. Do đó, đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Ngoài ra, dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với hơn 100% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày và nhiều chất chống oxy hóa khác như anthocyanin, flavonoid. Nhờ đó, dâu tây giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư.

Kiwi

Giảm cân nên ăn quả gì không thể bỏ qua kiwi, một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin C và K. Chất xơ trong kiwi giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe đường ruột.

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại. Vitamin K hỗ trợ quá trình đông máu, tốt cho xương khớp.

Kiwi chứa enzyme actinidin có khả năng phân hủy protein, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn hiệu quả. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong kiwi cũng giúp kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe đường ruột.

Dưa Hấu

Dưa hấu chứa tới 94% nước, giúp cơ thể được bù nước đầy đủ, tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, dưa hấu cũng là hoa quả chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng lại  chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, kali, magie,… giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả, kiểm soát cân nặng mà không gây cảm giác mệt mỏi hay thiếu hụt dinh dưỡng.

Đặc biệt, Acid amin citrulline trong dưa hấu có khả năng chuyển hóa thành arginine, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân an toàn.

Quả Bơ

Mặc dù sở hữu hàm lượng chất béo và calo cao hơn so với nhiều loại hoa quả khác, bơ lại được xem là “siêu thực phẩm” hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Điều này là do chất xơ hòa tan trong bơ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, và protein trong bơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, axit béo không bão hòa đơn trong bơ, đặc biệt là axit oleic, có tác dụng điều hòa lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.

Bơ cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin E, vitamin K, kali, magie,… giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Quả Lựu

Lựu là “vũ khí” đắc lực trong hành trình giảm cân bởi  chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng calo trong lựu tương đối thấp, chỉ khoảng 170 calo mỗi quả, phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Lựu cũng là nguồn cung cấp dồi dào polyphenol, đặc biệt là anthocyanin – nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng polyphenol có tác dụng chống béo phì, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể và tác động tích cực đến cấu tạo của vi khuẩn trong ruột.

Chuối

Chuối là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, giúp cơ thể nạp năng lượng nhanh chóng, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào.

Hàm lượng kali cao trong chuối cũng giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng tim mạch và giảm nguy cơ chuột rút. Vitamin B6 trong chuối đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa protein và axit amin, hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp, đồng thời góp phần tăng cường trao đổi chất.

Đu Đủ

Đu đủ chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn hiệu quả và ngăn ngừa táo bón. Enzyme papain trong đu đủ có khả năng phân hủy protein, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Đu đủ cũng là nguồn cung cấp vitamin C và A dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh, cải thiện thị lực, bảo vệ da và niêm mạc.

Quả Việt Quất

Việt quất chứa hàm lượng calo thấp (100g việt quất chỉ chứa khoảng 50 calo) và dồi dào chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin.

Theo nghiên cứu, lượng anthocyanin hấp thụ cao hơn có liên quan đến khối lượng mỡ thấp hơn từ 3-9%. Một nghiên cứu khác trên hơn 133.000 nam giới và phụ nữ trong 24 năm cho thấy, những người ăn nhiều việt quất nhất có tỷ lệ tăng cân thấp nhất. Ngoài ra, Việt quất còn có đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ béo phì do viêm.

Dứa (Thơm)

100g dứa chỉ chứa khoảng 50 calo và 86% nước, do đó dứa là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Dứa (thơm) chứa bromelain là enzyme có khả năng phân hủy protein hiệu quả, giúp cơ thể hấp thu protein tốt hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, giảm đầy bụng, khó tiêu.

Dứa cũng chứa vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mangan hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và chất béo, góp phần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Quả Mâm Xôi

Quả mâm xôi, với lượng calo và đường thấp, là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Không chỉ giàu chất xơ, mâm xôi còn chứa lượng polyphenol cao, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Các vitamin C, E và acid citric có trong quả mâm xôi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phân giải chất béo, đặc biệt là trong gan, từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa và thúc đẩy quá trình giảm cân một cách nhanh chóng.

Nho

Nho là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, đem lại cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, nho còn chứa các chất chống oxy hóa như resveratrol, giúp giảm hấp thu cholesterol LDL có hại và bảo vệ tim mạch.

Tuy nhiên, nho cũng chứa lượng đường tự nhiên khá cao. Do đó, việc tiêu thụ nho cần được tiến hành một cách cân nhắc để không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.

Cách sử dụng hoa quả để giảm cân an toàn và hiệu quả

Để giảm cân an toàn và hiệu quả với hoa quả, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng:

Chọn đúng loại hoa quả: Không phải tất cả các loại hoa quả đều phù hợp cho việc giảm cân. Bạn cần chọn những loại hoa quả có hàm lượng đường thấp và giàu chất xơ như các loại hoa quả kể trên.

Thực đơn cân đối: Thực đơn giảm cân bằng hoa quả cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Vì vậy, có thể kết hợp hoa quả với các loại thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt để tạo cảm giác no lâu hơn.

Uống đủ nước: Hoa quả có thể cung cấp một lượng nước nhất định cho cơ thể, nhưng việc uống đủ nước lọc mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Kết hợp với luyện tập: Ăn hoa quả giảm cân không thể đơn lẻ mang lại hiệu quả nếu không kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn.

Kiên nhẫn và nghiêm túc: Giảm cân không phải là quá trình diễn ra qua đêm. Bạn cần kiên nhẫn và nghiêm túc theo đuổi lịch trình đã đề ra để thấy được kết quả.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu cuối cùng không chỉ là giảm cân mà còn là duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối. Hoa quả là một phần của chế độ ăn uống cân đối, nhưng không nên là tất cả.

Chế độ giảm cân bằng hoa quả trong 3 ngày

Chế độ giảm cân bằng hoa quả trong 3 ngày là một cách thanh lọc cơ thể tiện lợi, nhanh chóng và hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chế độ này nên được thực hiện một cách cẩn thận và chỉ áp dụng trong ngắn hạn. Dưới đây là một kế hoạch chi tiết cho chế độ giảm cân trong 3 ngày bằng hoa quả:

Ngày 1

Đây là ngày đầu tiên bắt đầu ăn kiêng, bạn vẫn cần cung cấp đủ protein cho cơ thể thích nghi trước.

Thực đơn ngày 1:

Bữa sáng (8h): Bổ sung sinh tố giàu protein (170g) bao gồm:

• Sữa chua Hy Lạp
• Bột protei
• Trái cây (chuối, dâu tây, việt quất…)
• Nước lọc (220-350ml)

Bữa phụ (10h, 12h, 2h): Trái cây tươi (1 khẩu phần) + Nước lọc (220-350ml)

Bữa tối (18h):

• Salad rau (xà lách, cà chua, dưa chuột…)
• 1-2 muỗng canh dầu ô liu
• Nước cốt chanh/quất
• 2-3 lòng trắng trứng luộc hoặc 100-200g thịt nạc

Ngày 2 và 3

Ngày 2 và 3 là giai đoạn ăn kiêng chính của chương trình. Từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, bạn cần ăn một khẩu phần trái cây tươi mỗi 2 tiếng. Sau mỗi bữa ăn trái cây, hãy uống một cốc nước lọc để thanh lọc cơ thể.

Thực đơn ngày 2:

Bữa sáng và bữa phụ:

• 8h sáng: 1 quả bưởi + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 10h sáng: 1 quả táo + 1 cốc nước lọc (250ml)

Bữa trưa và bữa xế:

• 12h trưa: Salad trái cây: Dâu tây, việt quất, kiwi (khoảng 150g) + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 2h chiều: 1 quả chuối + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 4h chiều: 1 quả cam + 1 cốc nước lọc (250ml)

Bữa tối và bữa phụ:

• 6h tối: Salad rau củ: Cà chua, dưa chuột, cà rốt (khoảng 150g) với dầu oliu và chanh/quất + 100g ức gà nướng/luộc
• 8h tối: 1 quả kiwi + 1 cốc nước lọc (250ml)

Thực đơn ngày 3:

Bữa sáng và bữa phụ:

• 8h sáng: 1 quả dưa hấu + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 10h sáng: 1 quả bơ + 1 cốc nước lọc (250ml)

Bữa trưa và bữa xế:

• 12h trưa: Salad trái cây: Xoài, đu đủ, dứa (khoảng 150g) + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 2h chiều: 1 quả nho + 1 cốc nước lọc (250ml)
• 4h chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước lọc (250ml)

Bữa tối và bữa phụ:

• 6h tối: Salad rau củ: Rau diếp, bắp cải tím, cà rốt (khoảng 150g) với dầu oliu và chanh/quất + 100g cá hồi nướng/áp chảo
• 8h tối: 1 quả dâu tây + 1 cốc nước lọc (250ml)

Chế độ giảm cân bằng hoa quả trong 7 ngày?

Chế độ giảm cân bằng hoa quả tróng 7 ngày bao gồm việc tiêu thụ 75% lượng calo từ trái cây và đảm bảo có ít nhất hai bữa chính mỗi ngày là trái cây.

Ngày thứ 1

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả bơ
• Trưa: 1 quả táo + 1 củ khoai lang + 1 ly nước ép cam
• Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới to
• Tối: 200g ức gà áp chảo + 1 chén hoa quả mọng

Ngày thứ 2

• Sáng: 1 củ hoai lang luộc
• Trưa: 1 bát salat gồm: xà lách trộn hoa quả như cam, táo, bơ…
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu to
• Tối:1 đĩa salad trái cây (dâu tây, việt quất, kiwi) + 100g yến mạch nguyên hạt.

Ngày thứ 3

• Sáng: 2 quả chuối + 1 cốc sữa đậu nành
• Trưa: 1 bát súp lơ luộc + 1 trái bơ
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cóc
• Tối:1 đĩa rau củ quả luộc + 1 bát xà lách trộn hoa quả

Ngày thứ 4

• Sáng: 1 quả trứng gà + 1 quả cam
• Trưa: 1 bát salad trái bơ + 1 ly nước ép cam/ bưởi
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành
• Tối: 100g hạt yến mạch trộn sữa chua + 2 quả dưa chuột

Ngày thứ 5

• Sáng: 1/2 trái bưởi + 1 trái táo + 2 trái cà chua
• Trưa: 1 chén xà lách trộn trái cây + 1 chén cơm nhỏ + 1/2 ly sữa không đường
• Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới to
• Tối: 200g cá ngừ om bia + 1 ly nước ép cần tây

Ngày thứ 6

• Sáng: 1 lát bánh mì đen kẹp bơ + 1 trái chuối chín + 1 ly trà hoa cúc
• Trưa: 1 bát mướp đắng xào trứng + 1 vài quả cherry
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì kẹp bơ lạc
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 1 bát salad xà lách, ớt chuông trộn ức gà

Ngày thứ 7

• Sáng:1 bát phở gà nước trong, 1 ly nước vối loãng
• Trưa: 1 bắp luộc, 1 quả trứng, 1 quả quýt
• Bữa phụ: 1 salad rau mầm
• Tối: 200g cá hồi áp chảo + 1 ly trà hoa cúc

Lưu ý rằng chế độ giảm cân bằng hoa quả 3 ngày hay 7 ngày cũng chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn. Các chế độ ăn giảm cân này cũng không thể thay thế cho một lối sống lành mạnh và cân đối lâu dài cũng như việc luyện tập thể thao.

Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện thể dục để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp. Uống nhiều nước lọc trong ngày để thanh lọc cơ thể.

Như vậy, thông qua bài viết này của Tinh Lá Sen OB bạn đọc đã có thể hiểu rõ tác dụng của trái cây trong giảm cân và giảm cân nên ăn hoa quả gì. Ngoài ra, lên thực đơn giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo béo phì nên ăn gì và kiêng ăn gì để có những sự lựa chọn tốt nhất cho các bữa ăn hàng ngày.