Để quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả, việc cắt giảm một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn hằng ngày là rất cần thiết. Giảm cân không nên ăn gì? Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm cần tránh xa trong chế độ ăn giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng nhé!
Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm khi giảm cân
Tuân thủ thực đơn giảm cân khoa học là biện pháp tốt nhất giúp giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Vì vậy khi thực hiện quá trình giảm cân, nguyên tắc đầu tiên là tránh những loại thực phẩm chứa nhiều calo. Tuy vậy, ngoài yếu tố calo trong thực phẩm, cần xem xét đến một vài yếu tố khác.
Cụ thể, cụ thể nhiều loại thực phẩm chứa ít calo đồng thời cũng chứa ít chất xơ và protein khiến cơ thể ăn vào có cảm giác nhanh đói. Điều này kích thích người đang theo chế độ giảm cân có cảm giác thèm ăn, muốn ăn đồ ăn vặt. Vì vậy cần phải biết rõ giảm cân không nên ăn gì để có quá trình giảm cân hiệu quả nhất.
14 loại thực phẩm không nên ăn khi giảm cân
Nếu muốn việc giảm cân hiệu quả bạn cần tránh xa 14 loại thực phẩm dưới đây hoặc nạp vào cơ thể một cách có kiểm soát kỹ lưỡng về hàm lượng trong mỗi khẩu phần ăn hằng ngày.
Đồ ăn nhiều đường
Nhiều loại đồ ăn, thức uống như đồ uống thể thao, nước ngọt, soda, nước trái cây,… có chứa nhiều đường và ít được bổ sung các dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ các thực phẩm này giúp bổ sung calo nhưng không tạo được cảm giác no cho cơ thể. Vì vậy, hạn chế dung nạp các đồ ăn, nước uống có đường đảm bảo không quá 10% lượng calo tiêu thụ / ngày.
Cơm trắng
Trong 100g cơm trắng có chứa đến 123 calo và 30g tinh bột. Việc tiêu thụ hàm lượng tinh bột từ gạo trắng khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ và gây béo phì. Do đó, để giảm cân có được vóc dáng thon gọn, nữa chỉ nên ăn từ 1-2 bát, nam ăn từ 2-3 bát mỗi bữa, tùy theo nhu cầu và thể trạng của cơ thể.
Bạn cũng có thể thay thế cơm trắng bằng gạo lứt vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất giúp cơ thể nhanh no, no lâu hơn. Theo các chuyên gia khuyến cáo, hàm lượng gạo lứt mà người thừa cân nên ăn mỗi ngày khoảng ⅔ cốc (tương đương 150g).
Bánh mì trắng
Bánh mì trắng là thực phẩm chứa lượng calo dồi dào, trong 100g bánh mì chứa khoảng 266 kcal và 50,6g tinh bột, đường. Chất bột đường có trong bánh mì sau khi tiêu thụ sẽ chuyển thành năng lượng dư thừa, tồn tại dưới dạng mỡ trắng gây tăng cân, thừa cân.
Người thừa cân nên loại bỏ bánh mì trắng khỏi chế độ ăn hằng ngày, thay thế bằng bánh mì đen, bánh mì nguyên cám với hàm lượng tối đa là 6 lát / ngày.
Các loại bánh ngọt
Các món đồ nướng như bánh ngọt, bánh quy hay các món tráng miệng chứa nhiều đường bổ sung, nó bao gồm cả fructose. Một số nghiên cứu cho thấy nhiều người có thói quen ăn các món chứa loại đường này thì có cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn so với người ăn đường glucose.
Nhiều món bánh nướng có chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã chế biến sẵn này. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và gây tử vong.
Bánh mì kẹp xúc xích
Bánh mì kẹp thịt từ các cơ sở chế biến đồ ăn nhanh thường chứa rất nhiều chất béo và calo. Người ăn nhiều bánh mì kẹp thịt thường có nguy cơ bị béo phì cao hơn so với người ăn ít loại thức ăn này.
Bạn có thể thưởng thức món ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh khi chế biến tại nhà không kèm dầu mỡ.
Khoai tây chiên
Các loại thực phẩm chiên trong đó có khoai tây chiên thường chứa rất nhiều calo, muối và các chất béo gây nguy hại cho sức khỏe. Đặc biệt, nhiều nơi địa điểm chiên trong nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho khoai tây chiên. Phương pháp nấu này, bổ sung cho người ăn thêm một lượng chất béo và calo đáng kể.
Khoai tây chiên có lượng chất xơ thấp khiến người ăn nhanh đói. Hơn nữa, trong khoai tây chứa chất gây ung thư là acrylamide. Vì vậy nếu muốn giảm cân nên chọn các món ăn như salad, trái cây thay vì khoai tây chiên.
Kiêng ăn xôi
Để có một chế độ giảm cân ăn kiêng lành mạnh, nên hạn chế ăn xôi. Xôi được làm từ gạo nếp với hàm lượng tinh bột rất cao, lên đến 36.7g/ 100g và 1 gói xôi bình thường có thể cung cấp đến 600 calo. Hàm lượng này lớn hơn rất nhiều so với một chén cơm bình thường là 130 calo.
Trong giai đoạn giảm cân bạn nên kiêng ăn xôi hoặc hạn chế ở mức ít nhất có thể 1 lần/ tuần.
Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ
Đồ chiên rán rất dễ gây tăng cân do có hàm lượng calo cao, gấp rất nhiều lần so với đồ ăn được chế biến bằng cách luộc, hấp. Ví dụ cụ thể, với 100g khoai tây khi nướng có lượng calo là 93 calo, 0g chất béo và khi chiên là 319 calo, 17g chất béo.
Bên cạnh đó, lượng axit béo có hại trong đồ chiên rán cũng là tác nhân gây nên tình trạng béo bụng. Các loại chất béo này làm tăng lượng hormone cholesterol trong máu, gây cảm giác thèm ăn, khó chuyển hóa, lượng mỡ dư thừa được tích tụ dưới da và trong các cơ quan nội tạng.
Giảm cân không nên ăn gì? Cần hạn chế tối đa các món như cơm chiên, nem rán, bột chiên que, mì xào, chả cá chiên, bánh khoai mỡ, xúc xích rán,…
Lương khô
Các loại lương khô thường chứa rất nhiều chất xơ và protein. Tuy nhiên chúng cũng chứa rất nhiều đường như các loại kẹo. Việc ăn nhiều lương khô có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Vì vậy, trong các bữa ăn nhẹ nên chọn các món ăn lành mạnh như táp, các loại hạt, trứng luộc,…
Sữa chua có đường
Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe với công dụng là giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa nhiều protein và các lợi khuẩn có tốt cho hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên khi ăn sữa chua, cần chú ý không ăn những loại sữa chua có đường. Nên chọn những loại sữa chua ít đường, có thể ăn kèm với các loại hạt để tạo hương vị cho món sữa chua mix hạt.
Kem
Kem là một món ăn tráng miệng được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, kem có chứa rất nhiều đường, nhiều calo nhưng lại cung cấp rất ít protein cho cơ thể. Ăn quá nhiều kem khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Có thể thay thế việc ăn kem bằng các loại trái cây ướp lạnh hoặc ăn trái cây với sữa chua không đường sẽ có ích cho công cuộc giảm cân.
Trái cây sấy bổ sung đường
Trong trái cây chứa rất nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, trái cây sấy khô chứa đường lại hoàn toàn ngược lại. Trái cây sấy chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructose cao hơn. Nếu tính theo trọng lượng thì trái cây khô có lượng calo và lượng đường cao hơn so với trái cây tươi.
Tuy nhiên, trong hoa quả sấy khô vẫn có rất nhiều các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe hơn là các loại bánh quy, kẹo ngọt. Đối với những người đang giảm cân, việc ăn các loại trái cây khô ở lượng vừa phải và không bổ sung thêm đường là điều hoàn toàn có thể. Ngược lại, cần tránh xa các loại trái cây khô chứa đường hay các loại kẹo, chúng không giúp ích cho quá trình giảm cân.
Rượu bia
Rượu bia là thực phẩm cần hạn chế sử dụng ở cả người không có nhu cầu giảm cân. Đồ uống chứa nhiều cồn như rượu bia không chứa protein và chất xơ. Vì vậy, người muốn giảm cân cần uống có chừng mực những loại thức uống này.
Đồ ăn đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp mang đến nhiều tiện ích cho người sử dụng nhưng lại cản trở rất nhiều cho đối tượng muốn giảm cân. Theo nghiên cứu của các chuyên gia, 100g cá hộp/ thịt hộp có thể nạp vào cơ thể từ 70 – 300 calo.
Thêm nữa, đồ ăn đóng hộp chứa rất nhiều các chất bảo quản, muối, đường và một lượng tinh bột để tạo độ cứng cho thực phẩm. Những thành phần này có thể khiến cơ thể tích mỡ, dễ tăng cân.
Bạn cần tránh các thực phẩm đóng hộp như cá ngừ ngâm dầu, cá sốt tương đen, cá hộp sốt cà chua, thịt lợn đóng hộp, bò hầm, pate gan đóng hộp, súp ngô ngọt, nem chả,..
Những thực phẩm nằm trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh
Ngoài những món ăn kiêng thì người dùng có thể ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân như:
- Trứng: Trong trứng có chứa rất nhiều protein và chất béo, giúp người ăn có cảm giác no nhanh, giảm cảm giác thèm ăn. Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bổ sung cho các thể các dưỡng chất cần thiết khi bạn có một chế độ ăn kiểm soát calo. (Bạn có thể tham khảo thêm: Chế độ giảm cân 3 ngày với trứng để có chế độ ăn kiêng hiệu quả.)
- Các loại rau màu xanh đậm: Cải xoăn, rau bina, cải thìa,.. có chứa ít calo và carbohydrate nhưng chứa nhiều chất xơ tốt cho cơ thể. Trong rau xanh cũng chứa rất nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa và khoáng chất, giúp việc đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
- Cá hồi: Các chất dinh dưỡng trong cá hồi rất tốt cho sức khỏe, mang lại cảm giác no lâu hơn khi ăn. Trong cá hồi chứa lượng calo rất thấp, lượng protein cao, các chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
- Thịt nạc bò và ức gà: Các loại thịt này chứa nhiều protein, đây là chất dinh dưỡng giúp no lâu hơn. Một chế độ ăn giàu protein giúp đốt cháy thêm từ 80 – 100 calo mỗi ngày.
- Cá ngừ: là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein và chất béo. Cá ngừ là một sự lựa chọn tuyệt vời giúp tăng lượng protein và vẫn giữ được lượng calo và chất béo thấp.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu tây,… chúng rất giàu chất cơ và protein. Hai chất chính giúp cơ thể có cảm giác nhanh no.
- Súp: Nấu các món súp thay vì các món ăn đặc giúp người ăn nhanh no hơn, ăn ít calo hơn. Điều quan trọng là trong súp không thêm quá nhiều chất béo, tránh làm tăng hàm lượng calo trong súp.
- Thực phẩm khác: Táo, bưởi, hạt chia,.. hay các loại ngũ cốc nguyên hạt là các thực phẩm nằm trong danh sách có thể ăn khi giảm cân lấy lại vóc dáng.
Khi giảm cân hay duy trì cân nặng nên chọn đúng loại thực phẩm, tránh các loại thực phẩm giàu calo, ít chất xơ và protein. Đồng thời kết hợp tập thể dục thể thao đều đặn để có được quá trình giảm cân hiệu quả nhất. Mong rằng, bài viết đã giúp bạn biết được giảm cân không nên ăn gì? để dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn phù hợp.
