Cách giảm mỡ vòng 1 cho nam giới ai cũng làm được

Sở hữu vòng một săn chắc, thon gọn luôn là mong muốn của nhiều nam giới. Tuy nhiên việc mỡ tích tụ ở vòng ngực ảnh hưởng nhiều đến vóc dáng và sức khỏe khiến nam giới mất tự tin. Làm thế nào để cải thiện tình trạng này? Cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ vòng 1 cho nam giúp nam giới sở hữu khuôn ngực khỏe khoắn, rắn chắc qua bài viết dưới đây. 

Nguyên nhân gây ra mỡ vòng 1 ở nam giới

Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ vòng 1 cho nam giới, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến sự tích tụ mỡ tại vùng này. Thông thường, mỡ ngực nam giới xuất hiện do cơ thể dư thừa chất béo. Tuy nhiên, một số trường hợp khác có thể do các yếu tố sức khỏe. Đặc biệt, khi bước vào độ tuổi trung niên, nhiều nam giới gặp tình trạng thiếu cơ và thay thế bằng mỡ thừa. Cơ thể thiếu cơ sẽ có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn.

Ngoài ra, sự thay đổi hormone trong các giai đoạn dậy thì và trung niên cũng là nguyên nhân gây phì đại tuyến vú ở nam giới. Sự mất cân bằng giữa hormone estrogen và testosterone có thể dẫn đến tình trạng “nữ hóa tuyến vú,” khiến ngực phát triển quá mức và không đồng đều. Đây cũng có thể là dấu hiệu của các bệnh lý nghiêm trọng như viêm gan, ung thư phổi, và suy thận.

Bên cạnh các nguyên nhân sinh lý, một số yếu tố ngoại cảnh cũng góp phần vào sự tích tụ mỡ ngực ở nam giới:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Việc tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ nhưng giàu chất béo bão hòa và trans, cũng như đường và đồ ăn chế biến sẵn, có thể thúc đẩy sự tích tụ mỡ tại vùng ngực. Để giảm mỡ vòng 1 hiệu quả, cần điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học hơn.
• Thiếu hoạt động thể chất: Lười vận động khiến lượng calo tiêu thụ không đủ để đốt cháy mỡ thừa, dẫn đến mất cân bằng giữa cơ bắp và mỡ. Việc hấp thụ quá nhiều calo từ thức ăn mà không có đủ hoạt động để đốt cháy sẽ làm tăng mỡ tích tụ, bao gồm cả ở vòng 1. Tăng cường vận động giúp kích thích quá trình chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
• Sử dụng rượu bia và chất kích thích: Thói quen tiêu thụ đồ uống có cồn và chất kích thích không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Điều này làm mỡ dễ dàng tích tụ, đặc biệt ở vùng ngực, khiến vòng 1 trở nên kém thẩm mỹ.

Giảm mỡ vòng 1 cho nam qua chế độ ăn uống

Nam giới cho nhu cầu giảm mỡ vòng một có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng khác nhau nhằm giảm cân và giảm mỡ ngực. Mỗi chế độ ăn sẽ tác động khác nhau đối với từng người, tuy nhiên chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo những yếu tố sau đây.

• Giảm lượng calo tiêu thụ: Để giảm mỡ thừa ở bất cứ vị trí nào trên cơ thể hay vùng ngực, nam giới cần tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Cắt giảm lượng calo từ những thực phẩm giàu chất béo có hại, đường và tinh bột trắng. Bạn có thể tham khảo cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể qua bài viết: Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo hợp lý?
• Tăng cường bổ sung protein: Ăn thực phẩm giàu protein mỗi ngày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói, thèm ăn và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.  Các quý ông có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp,…
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, hỗ trợ quá hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ cho cơ thể mỗi ngày. Tham khảo thêm Top hoa quả trái cây cho chế độ giảm cân. 
• Uống nhiều nước: Để có thể giảm mỡ vòng một, anh em cần bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nước giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy calo, giảm cảm giác thèm ăn. 

Giảm mỡ vòng 1 cho nam qua các bài tập

Để có thể giảm mỡ tại vùng ngực cần quá trình kiên trì và quyết tâm. Dưới đây là tổng hợp một số bài tập giúp giảm mỡ ngực rất hiệu quả mà người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện được. Bạn nên tham khảo và áp dụng để tình trạng mỡ thừa được cải thiện tốt nhất.

Chống đẩy

Đây là bài tập đầu tiên được chúng tôi giới thiệu cho nam giới trong danh sách những bài tập giảm mỡ ngực. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay tại nhà. Động tác này không những tập trung vào việc tăng cơ ngực và còn giúp kích thích bắp tay, vai tăng cường phát triển cơ. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế Plank nhón chân, hai chân mở rộng ra chống thẳng. Hai chân để cách nhau một khoảng không quá 30cm. 
• Bước 2: Tiếp theo, gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn so với phần khuỷu tay một chút. 
• Bước 3: Thở ra, dùng sức đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 – 25 lần. Tăng dần số hiệp ở mỗi buổi tập sau, để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. 

Chống đẩy mũi tên

Bài tập chống đẩy mũi tên là một trong những bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả, giúp nam giới sở hữu vòng ngực rắn chắc. Bài tập này tăng độ khó lên so với bài tập chống đẩy thông thường và giúp phát triển cơ triceps.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, hạ cùi chỏ xuống thấp một góc khoảng 45 độ. Phần hông, chân và ngực thẳng hàng với nhau. 
• Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cho tới khi phần ngực chạm sàn. 
• Bước 3: Tiếp đó, bạn chống hai tay lên trở về trạng thái cùi  chỏ 45 độ như ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần. Tăng dần cường độ tập ở những lần tiếp theo. 

Chống đẩy rộng tay

Chống đẩy rộng tay được xem là một bài tập tuyệt vời giúp nam giới giảm mỡ và phát triển cơ tại ngực. Đây là một biến thể khác của bài tập chống đẩy truyền thống, tập trung chủ yếu ở phần ngoài của cơ ngực và bả vai. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nam giới chuẩn bị ở tư thế nhón chân, hai cánh tay mở rộng ra. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai, đầu ngón tay hơi chếch sáng hai bên. 
• Bước 2: Tiếp theo, gập khuỷu tay lại, hít vào và hạ thấp phần ngực xuống thấp hơn so với khuỷu tay. 
• Bước 3: Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Khi tập cần giữ khoảng cách giữa hai cánh tay sao cho độ khó của bài tập càng cao thì hiệu quả cũng sẽ rõ rệt hơn. Khi tập cũng cần chú ý nhịp thở đều đặn. 

Chống đẩy vỗ tay đằng trước

Chống đẩy kết hợp với vỗ tay là bài tập khá khó so với những bài tập chống đẩy phía trên. Bài tập này yêu cầu sức mạnh và tác động nhiều đến cơ bắp giúp giảm mỡ vòng 1 cho nam hiệu quả nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm đến cùi chỏ khoảng 1 gang tay thì dừng lại. 
• Bước 2: Đẩy cơ thể lên mạnh mẽ và đưa hai tay chạm vào nhau trước khi đặt chân xuống. 
• Bước 3: Tiếp đất với tư thế chuẩn bị ban đầu, tay vẫn giữ khoảng cách rộng ngang bằng vai và đặt chắc chân trên mặt đất. 

Bài tập này mang lại hiệu quả đốt mỡ vòng ngực cao, tuy nhiên đòi hỏi sự mạnh mẽ và sức khỏe để thực hiện. Nam giới mới bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ ngực nên chọn những động tác dễ dàng hơn để thực hiện. 

Vỗ tay sau lưng là một bài tập khó hơn so với bài tập chống đẩy vỗ tay đằng trước. Bài tập này đòi hỏi người tập luyện có cơ thể dẻo dai, đã có kinh nghiệm tập luyện. Bài tập này đồng thời giúp săn chắc cơ ngực, tay và vùng bụng. 

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hạ phần khuỷu tay và ngực đến khi cách khuỷu tay một gang thì dừng lại. 
• Bước 2: Sử dụng lực đẩy mạnh cơ thể lên cao mà nhanh chóng đưa tay về phía sau lưng và vỗ nhẹ. 
• Bước 3: Quay trở lại tư thế ban đầu với hai tay chống xuống sàn, hai chân trụ chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Lặp lại động tác này liên tục từ 10 – 15 lần mỗi set tập. 

Ép ngực kiểu bướm

Bài tập ép ngực kiểu bướm được sử dụng khá phổ biến hiện nay, bài tập giúp phát triển vùng cơ ngực, giảm mỡ vòng 1 cho nam. Cánh mày râu có thể thực hiện kết hợp với tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát mặt sàn, hai đầu gối gập lại, giữ cho bàn chân đặt sát xuống mặt sàn. 
• Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn nhỏ, đẩy tay lên theo hướng thẳng đứng, cánh tay vuông góc với sàn. 
• Bước 3: Tiếp tục gập khuỷu tay lại rồi mở rộng hai cánh tay sang hai bên đến khi bắp tay chạm sàn thì đẩy tạ trở lại vị trí bước 2. Lặp lại động tác này từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Trên đây là tổng hợp những thông tin về giảm mỡ vòng 1 cho nam giới hiệu quả mà người mới tập cũng có thể thực hiện. Giảm mỡ ngực là một quá trình, người thực hiện cần kết hợp nhuần nhuyễn giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện điều độ để đạt kết quả tốt nhất. Chúc các quý ông có hành trình giảm mỡ ngực thành công, lấy lại phong độ vốn có của mình.