Bóc trần sự thật đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là bài tập rèn luyện đơn giản tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần mà nhiều người có thể thực hiện. Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đây là thắc mắc của nhiều người khi muốn lựa chọn phương pháp giảm mỡ bụng an toàn. Để trả lời cho câu hỏi này, bài viết dưới đây sẽ phân tích và cung cấp những thông tin chi tiết, đồng thời giúp bạn có được một kế hoạch đi bộ giảm mỡ bụng để có vóc dáng cân đối, thon thả.

Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Không chỉ việc chạy bộ giúp giảm béo bụng, khi đi bộ, các cơ quan trên cơ thể được vận động và nóng lên. Nếu bạn đi bộ từ 30 – 60 phút mỗi ngày, sẽ giúp cơ thể tiêu hao khoảng 300 calo và mang lại hiệu quả giảm mỡ tích cực. Vậy đi bộ có giảm mỡ bụng như thế nào?. 

Các chuyên gia giải đáp thắc mắc này như sau:

Đúng là đi bộ có thể giúp đốt cháy năng lượng mỡ toàn thân, trong đó có vùng bụng. Rất nhiều người đã giảm mỡ thành công nhờ đi bộ hằng ngày. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện. 

• Theo nghiên cứu,  khi phụ nữ béo phì đi bộ từ 50 – 70 phút với tần suất 3 lần/ tuần liên tục trong 12 tuần, vòng eo của họ có thể giảm khoảng 2,8cm và đốt cháy 1,5% lượng mỡ trên cơ thể.
• Một nghiên cứu khác, thực hiện trên nhóm người có chế độ ăn uống nghiêm ngặt với tần suất đi bộ 5 lần/ tuần, mỗi lần trong 60 phút và duy trì trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy họ giảm được 3,7cm vòng eo và thêm 1,3% lượng mỡ so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân. 

Tuy nhiên, chỉ đi bộ có giảm mỡ bụng hiệu quả? không phải cứ đi bộ là giảm được béo bụng. Quá trình giảm cân giảm mỡ bằng cách đi bộ cần thực hiện đúng cách và kiên trì mới mang lại kết quả. Nếu chỉ tập luyện trong ít ngày và ngắt quãng thì sẽ không có hiệu quả rõ ràng.

Lợi ích không ngờ của việc đi bộ mỗi ngày

Ngoài việc giúp đốt mỡ bụng thì đi bộ còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.

Duy trì cơ bắp: Thông thường, khi giảm cân cơ thể bạn sẽ giảm cả mỡ và cơ bắp. Do đó, tăng cường việc đi bộ mỗi ngày cũng là một cách để duy trì cơ bắp săn chắc. Đặc biệt là bắp chân. 

Cải thiện tâm trạng: Bất kỳ một hoạt động thể chất nào cũng giúp bạn giải tỏa căng thẳng, giảm stress và trầm cảm. Trong các hoạt động thể chất đó thì đi bộ là một phương pháp giúp cải thiện tâm trạng. Vì vậy, khi tập thể dục hay đi bộ, não bộ sẽ sản sinh ra hormone endorphins giúp bạn vui vẻ hơn.

Duy trì cân nặng: Nhiều nghiên cứu cho thấy, đi bộ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định, bạn nên đi bộ ít nhất 150 phút/ tuần. Tuy nhiên, bạn cần tăng thời gian đi bộ nhiều hơn, cụ thể là 200 phút/ tuần để tránh bị lên cân trở lại. Điều này không quá khó khi đi bộ đã trở thành thói quen của bạn. 

Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Đi bộ có giảm mỡ bụng, đi bộ đúng cách không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên cần lưu ý đi bộ đúng cách để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, đốt cháy được nhiều calo hơn. Một số cách dưới đây giúp tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng khi đi bộ:

Đi bộ đúng tư thế 

• Khi bộ bộ nên để tay ngang eo, hai tay đung đưa theo nhịp bước chân để cả phần bắp tay được vận động và đốt mỡ. Bạn nên vung tay đều theo quy tắc “tay này chân kia” để có được sự phối hợp nhịp nhàng, uyển chuyển khi đi bộ.
• Khi đi bộ nên sải bước ở mức độ thoải mái, không quá dài, không quá ngắn. Việc bước đi thoải mái giúp cho tinh thần được thư giãn, hạn chế áp lực khi đi bộ và tăng hiệu quả đốt mỡ cho cơ thể. 
• Không nên để lòng bàn chân chạm đất quá lâu và quá nhiều. Đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả là đi bộ nhanh và đều. 
• Lựa chọn tư thế đi bộ cũng rất quan trọng, đều này ảnh hưởng đến việc đi bộ có giảm mỡ bụng không. Khi đi bộ, bạn nên chọn tư thế thẳng lưng, tay vung thoải mái và chân bước đều, mắt nhìn hướng về phía trước . 

Tạo thói quen đi bộ hằng ngày

Biến việc đi bộ trở thành thói quen mỗi ngày giúp việc giảm cân, giảm mỡ bụng và giảm mỡ bắp chân được dễ dàng hơn. Để biến việc đi bộ thành thói quen, bạn có thể học theo các cách sau:

• Thắt thú cưng đi bộ cùng hằng ngày
• Khám phá những cung đường mới khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn. 
• Rủ thêm những người bạn tham gia vào hành trình đi bộ hằng ngày của bạn
• Tạo thói quen đi bộ từ văn phòng đến quán ăn trưa hoặc ăn tối thay vì đặt online. 
• Sử dụng đồng hồ bấm giờ hay vòng đeo để tạo động lực cho chính mình. 
• Nếu vị trí từ nơi ở của bạn đến nơi làm việc không quá xa. Hãy đi bộ đến nơi làm việc, vừa giúp bảo vệ môi trường vừa tốt cho sức khỏe của bạn. 

Lựa chọn bất kỳ hình thức đi bộ nào phù hợp với bạn và đi bất kỳ lúc nào có thể. Hãy bắt đầu với việc đi bộ từ 15 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên theo ngày, tuần, tháng. Về lâu dài nó sẽ trở thành thói quen mỗi ngày. 

Đi bộ lên dốc

Đi bộ ban đầu cũng nên lựa chọn những quãng đường bằng phẳng, sau đó nâng dần độ khó bằng đường dốc. Bạn nên đi bộ đường dốc thường xuyên, hoặc tăng độ dốc khi đi bộ trên máy chạy bộ. Tìm kiếm những điểm có đồi dốc, cầu thang từ 2-3 lần/ tuần. Chỉ sau 2 tuần thực hiện, bạn sẽ nhận được câu trả lời cho câu hỏi” đi bộ có giảm mỡ bụng được không”

Đi bộ nhanh

Một cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả khác mà bạn có thể thử chính là đi bộ nhanh. Bằng cách cử động nhanh cánh tay, sải bước chân mạnh mẽ, đi bộ nhanh giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với đi bộ bình thường. Ngay cả khi bạn chỉ đi ra ngoài trong thời gian ngắn, hãy cố gắng đi bộ nhanh hơn bình thường một chút. 

Một nghiên cứu xem xét những người đi bộ từ 3,6 dặm/ giờ; 4,1 dặm/ giờ; 4,6 dặm/ giờ. Kết quả cho thấy rằng, việc tăng tốc lên 4,6 dặm/ giờ giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn tới 50% so với việc tăng tốc từ 3,6 dặm/ giờ. 

Cách đi bộ này mang lại hiệu quả giảm mỡ hiệu quả hơn khi bạn dành thời gian đi bộ theo một lộ trình đã định. Hãy thử thách bản thân để hoàn thành bài tập giảm mỡ bụng nhanh hơn một chút trong mỗi lần thực hiện. 

• Khởi động: Đi bộ từ 5 – 10 phút ở tốc độ bình thường, dần dần tăng tốc độ. Khởi động rất quan trọng. Nó giúp đốt cháy lượng đường dự trữ trong máu và làm cạn nguồn năng lượng dự trữ sẵn trong cơ thể. Điều này báo hiệu cho cơ thể một buổi tập dài hơn, cơ thể bạn đã sẵn sàng để đốt cháy nguồn năng lượng dự trữ. 
• Tăng tốc cho đến khi nhịp tim của bạn từ 60% – 70%. Kiểm tra nhịp tim của bạn 10 phút một lần để đảm bảo rằng bạn đang ở trong khu vực được tính toán. 
• Đi bộ trong khoảng từ 30 – 50 phút hoặc hơn. Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống, hãy tăng tốc tốc độ đi bộ. 
• Khi chuẩn bị kết thúc buổi tập luyện, hạ tốc độ xuống trong 5 – 10 phút để cơ thể hạ nhiệt. 

Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Tuân thủ những cách đi bộ trên giúp bạn đẩy nhanh hiệu quả của bài tập đi bộ với việc giảm mỡ bụng. Ngoài ra, tránh được các chấn thương cột sống, đau nhức bắp chân, khớp xương,… sau buổi tập. Khi đã dần quen với quãng đường và địa hình đi bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ dần không còn cảm thấy mệt mỏi, khả năng đốt mỡ sẽ tốt hơn. 

Lưu ý khi đi bộ giảm mỡ bụng 

Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Để việc đi bộ đạt hiệu quả giảm mỡ cao, “bỏ túi” ngay một số lưu ý căn bản sau đây:

Khởi động kỹ trước khi đi bộ

Đừng xem nhẹ việc khởi động trước khi tập bất cứ buổi tập nào, dù là đi bộ. Việc khởi động nhẹ nhàng từ 5 – 7 phút để cơ thể làm quen với các cử động. Điều này giúp làm ấm cơ thể và tránh bị chuột rút cũng như các chấn thương khi đi bộ. 

Bạn có thể thực bài tập giãn cơ nhẹ nhàng như xoay chân tay,…trước rồi sau đó bước vào bài tập đi bộ giảm cân. 

Lựa chọn giày dép phù hợp

Hãy chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đôi chân của bạn (không rộng và cũng không kích chân). Như vậy, việc đi bộ cũng trở nên thoải mái, tạo cảm giác êm ái và nâng đỡ đôi chân khi tập luyện. Chọn giày chuẩn size còn giúp giảm bớt các chấn thương cho chân. 

Cần lưu ý thắt dây giày cho cẩn thận trước khi bắt đầu đi bộ. Nếu có điều kiện, bạn có thể sắm vào đôi giày với màu sắc khác nhau để thay đổi theo ý thích mỗi ngày. 

Chọn trang phục thoải mái

Chọn đúng trang phục thoải mái, vừa vặn với cơ thể là một lưu ý cần thiết khi đi bộ. Chúng ta không nên mặc những trang phục quá bó sát, quá chật so với kích cỡ cơ thể khiến việc vận động không thoải mái. 

Trang phục đi bộ có thể thay đổi tùy vào điều kiện thời tiết khi trời nóng hoặc lạnh. Nhưng cần đảm bảo tiêu chí thấm hút mồ hôi tốt.

Nạp năng lượng trước và sau tập

Việc đi bộ có giảm mỡ bụng cũng phải phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Nó vô cùng quan trọng, quyết định đến hiệu quả của việc giảm béo. 

Trước khi đi bộ, để tránh cảm giác mệt mỏi bạn nên bổ sung năng lượng trước. Bạn có thể ăn nhẹ trước khoảng từ 30- 60 phút (không ăn quá no hay uống các đồ uống có ga). Ví dụ như hạt ngũ cốc, trái cây,…

Kết thúc quá trình tập, cần bổ sung năng lượng bằng cách ăn uống uống đủ chất và hạn chế các đồ ăn nhiều tinh bột, thức ăn nhanh, nước ngọt,…

Một số lưu ý khác 

• Uống đủ nước trước và sau khi đi bộ.
• Không đi bộ khi bụng quá đói.
• Lựa chọn thời điểm phù hợp để đi bộ, đi vào lúc sáng sớm hoặc chiều muộn. 
• Duy trì một chế độ ăn khoa học và nghỉ ngơi cân bằng, hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. 
• Hạn chế đi bộ khi cơ thể có các chấn thương.

Như vậy, câu trả lời cho câu hỏi “đi bộ có giảm mỡ bụng không?” là điều hoàn toàn có thể. Tuy nhiên, bạn cần đi bộ đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, kiểm soát căng thẳng,… Tăng dần cường độ đi bộ để đốt nhiều mỡ vùng bụng hơn. Hãy tập luyện ngay và kiên trì để có kết quả tốt nhất nhé!