Béo phì nên ăn gì và kiêng ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Đối mặt với tình trạng béo phì ảnh hưởng cả về thẩm mỹ và  việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả là điều cần thiết. Vậy béo phì nên ăn gì và kiêng ăn gì để giảm cân an toàn và nhanh chóng?

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn kiêng của người béo phì

Chế độ ăn uống cho người béo phì cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng nhưng đồng thời cũng phải giảm calo để giúp giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản và một số gợi ý cụ thể:

Để giảm cân hiệu quả bạn cần áp dụng những nguyên tắc ăn uống khoa học

Giảm lượng calo nạp vào: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày cần được giảm để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, buộc cơ thể sử dụng mỡ dự trữ để đốt cháy năng lượng, từ đó dẫn đến giảm cân. Việc giảm lượng calo cần được thực hiện một cách khoa học, tránh cắt giảm quá mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo như rau xanh, hoa quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo.  Chất xơ giúp cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.

Vitamin và khoáng chất thay thế calo cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga vì chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.

Kiểm soát khẩu phần ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn để tạo cảm giác ăn nhiều hơn. Nhai kỹ thức ăn và dành thời gian thưởng thức bữa ăn để tránh ăn quá nhanh.

Ăn đủ bữa và không bỏ bữa: Nên ăn đủ 3 bữa chính và có thể thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày để duy trì mức năng lượng ổn định. Trong đó, bữa sáng đặc biệt quan trọng vì khởi động trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày. Tuyệt đối không bỏ bữa vì có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa sau.

Béo phì nên ăn gì?

Thực phẩm hàng đầu để giảm cân là rau xanh, trái cây, và các loại hạt dinh dưỡng, ngoài ra một số loại thịt, trứng, cá,… cũng cần được bổ sung trong bữa ăn. Dưới đây là một số thực phẩm người béo phì nên ăn nếu muốn giảm cân hiệu quả:

Rau xanh và củ quả

Rau xanh và củ quả là những thực phẩm không thể thiếu trong hành trình giảm cân. Nhờ hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, chúng mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, rau củ cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ các chức năng khác của cơ thể.

Việc kết hợp rau củ với ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là một phương pháp lành mạnh để giảm cân, đồng thời duy trì một chế độ ăn cân đối và bổ dưỡng.

Rau củ quả là thực phẩm hàng đầu giúp giảm cân

Một số  loại rau củ có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ và vitamin như:

• Các loại rau lá xanh: rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa,…
• Rau củ khác: cà rốt, dưa leo, ớt chuông, bí đỏ, bí xanh, cải bắp,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, hạt chia, đậu đen, hạt kê,…

Trái cây

Giống như rau xanh, trái cây cũng là “bạn đồng hành” đắc lực trong hành trình giảm cân. Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào và calo thấp, góp phần cân bằng chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh. Bên cạnh đó, trái cây còn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều phù hợp cho việc giảm cân. Một số loại có hàm lượng đường cao cần được bổ sung một cách hợp lý.

Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và hàm lượng calo thấp tốt cho việc giảm cân

Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, việc lựa chọn loại trái cây và lượng tiêu thụ phù hợp đóng vai trò quan trọng. Bạn nên ưu tiên các loại trái cây ít đường như táo, lê, bưởi, dâu tây, việt quất, cam, kiwi,…

Hoặc bạn có thể tham khảo bài viết giảm cân nên ăn hoa quả gì? để biết thêm nhiều loại trái cây giảm cân hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ ba phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ, cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no lâu và tốt cho sức khỏe tim mạch

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Một số loại ngũ cốc tốt cho việc giảm cân đó là:

• Gạo lứt
• Yến mạch
• Quinoa
• Lúa mạch
• Bánh mì nguyên cám

Sản phẩm từ sữa ít béo

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa ít béo cung cấp lượng calo thấp hơn so với sữa nguyên kem, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng protein và canxi cần thiết cho cơ thể. Điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm cân mà không làm giảm lượng dinh dưỡng cần thiết.

Sữa chua không đường là lựa chọn tốt để giảm cân

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng sữa ít béo cùng với chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau củ có thể tăng cường hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, quá trình giảm cân nên diễn ra một cách từ từ và bền vững, tránh việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Bạn cần giảm béo có thể sử dụng các loại sữa như sau:

• Sữa không đường và sữa đậu nành: Là nguồn cung cấp protein tốt mà không chứa đường bổ sung.
• Sữa chua không đường: Giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp lượng calo thấp.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, đặc biệt là các loại chất béo không bão hòa như omega-3 là những “người bạn” tuyệt vời cho sức khỏe và hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm cân.

Chất béo lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không sợ tăng cân

Ngoài ra, một loại chất béo lành mạnh khác là chất béo nâu, có khả năng chuyển hóa calo thành nhiệt, góp phần tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân.

Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè, dầu đậu phộng, quả bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh, óc chó, hạt chia là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào.

Protein nạc

Protein nạc, hay protein ít chất béo có hàm lượng calo thấp và ít cholesterol, giúp kiểm soát cân nặng mà không làm tăng nguy cơ các vấn đề về tim mạch.

Cung cấp protein nạc giúp hỗ trợ giảm mỡ thừa đồng thời tăng cường cơ bắp

Một số loại thực phẩm giàu protein nạc cụ thể đó là:

• Thịt gia cầm không da: ức gà, gà tây.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm.
• Thịt nạc: thịt bò nạc, thịt heo nạc.
• Trứng
• Đậu và đậu phụ: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu phụ.

Các thực phẩm giàu protein nạc như thịt bò nạc, cá béo, trứng, và các loại đậu vừa hỗ trợ quá trình giảm cân vừa xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Béo phì kiêng ăn gì để giảm cân?

Bên cạnh những thực phẩm giúp giảm cân, người bị béo phì cũng nên kiêng hoặc hạn chế một số loại thực phẩm nhiều đường, tinh bột, chất béo,… để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Dưới đây là những thực phẩm người béo phì cần kiêng trong quá trình giảm cân:

Đồ ăn nhiều đường

• Đồ uống có đường: Nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp, nước tăng lực, nước có ga cung cấp nhiều calo rỗng từ đường fructose, không có giá trị dinh dưỡng, khiến bạn dễ tăng cân và ảnh hưởng sức khỏe tim mạch, gan, thận.
• Đồ ăn ngọt: Bánh kẹo, bánh ngọt, socola, kem, mứt,… cung cấp calo cao, ít chất xơ và vitamin, dẫn đến tăng cân, béo phì, sâu răng, tiểu đường.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo Trans

• Thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ: Pizza, hamburger, gà rán, khoai tây chiên,… thường được chiên rán trong dầu mỡ, không tốt cho tim mạch, gây tăng cân, béo phì.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, thực phẩm đông lạnh đã qua chế biến thường chứa nhiều chất béo bão hòa, natri, không tốt cho sức khỏe tim mạch, gây tăng cân.
• Bơ và mỡ động vật: Bơ, mỡ heo, da gà,… làm tăng cholesterol xấu (LDL), nguy cơ tim mạch, béo phì.

Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh dễ gây béo phì

Tinh bột tinh chế và các sản phẩm từ bột mì trắng

• Bánh mì trắng: Được làm từ bột mì trắng đã qua tinh chế, loại bỏ phần lớn chất xơ và vitamin, khiến bạn no nhanh nhưng dễ đói, ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.
• Bánh ngọt, bánh quy: Chứa nhiều bột mì trắng, đường, chất béo, cung cấp calo cao, ít chất dinh dưỡng, gây tăng cân, béo phì.
• Mì ống từ bột mì trắng: Tương tự bánh mì trắng, mì ống trắng cũng ít chất xơ, vitamin, khiến bạn no nhanh nhưng dễ đói, ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.
• Gạo trắng: Gạo trắng đã qua tinh chế, ít chất xơ, vitamin, dễ gây tăng cân, béo phì, tiểu đường.

Đồ uống có cồn

Rượu bia chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dưỡng chất thiết yếu, khiến bạn dễ đói, ăn nhiều hơn, tích trữ mỡ thừa, dẫn đến tăng cân, béo phì. Cồn trong bia rượu còn có thể kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào, ảnh hưởng sức khỏe gan, tim mạch.

Gợi ý bữa ăn lành mạnh cho người béo phì

Dưới đây là thực đơn gợi ý cho một ngày ăn uống lành mạnh dành cho người béo phì, giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả:

Bữa ăn lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả

• Bữa sáng (7:00 – 8:00): Yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám + với sữa ít béo + 1 vài miếng hoa quả.
• Bữa phụ sáng (10:00 – 11:00): Trái cây ít đường như (bưởi, táo, cam, dâu tây) hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa (12:00 – 1:00): Salad ức gà với 1 bát cơm gạo lứt nhỏ và đĩa trái cây (bơ hoặc dưa lưới).
• Bữa phụ chiều (3:00 – 4:00): Một ly nước ép trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp
• Bữa tối (6:00 – 7:00): Cá hồi nướng hoặc ức gà áp chảo + rau củ quả luộc + vài miếng khoai lang.
• Bữa phụ tối (9:00 – 10:00): Trái cây tươi như táo, lê, hoặc cam hoặc hạt óc chó.

Thói quen ăn uống nên và không nên trong quá trình giảm cân

Không chỉ xây dựng chế độ ăn uống khoa học lành mạnh việc xây dựng thói quen ăn uống tốt cũng là một phần quan trọng để giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe của bạn.

Thói quen ăn uống cần tránh

• Ăn quá nhanh: Khi ăn quá nhanh, cơ thể không kịp nhận biết cảm giác no, dẫn đến ăn nhiều hơn cần thiết.
• Bỏ bữa: Có thể dẫn đến cảm giác đói quá mức và ăn nhiều hơn trong các bữa tiếp theo.
• Ăn khuya: Ăn khuya không chỉ khiến bạn nạp thêm calo mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Ăn khi căng thẳng: Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng sản sinh cortisol, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường và chất béo.

Duy trì thói quen ăn uống tốt giúp việc giảm cân hiệu quả và bền vững

Thói quen ăn uống cần rèn luyện

• Uống đủ nước: Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và đốt cháy calo. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Ăn chậm nhai kỹ: giúp bạn nhận biết được cảm giác no sớm hơn, thức ăn được tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa chính, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa mỗi ngày. Việc này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào, hạn chế cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Theo dõi chế độ ăn: Ghi chép lại những gì bạn ăn để dễ dàng kiểm soát lượng calo và điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hiệu quả.
• Kiểm tra thành phần dinh dưỡng của thực phẩm: Tránh những sản phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, và calo cao và tăng bổ sung nhiều rau xanh và trái cây, chất béo lành mạnh, protein tốt cho việc giảm cân.

Hãy nhớ rằng việc giảm cân không chỉ ở chế độ ăn uống lành mạnh mà còn cần kết hợp với việc vận động thường xuyên và xây dựng thói quen sống khoa học, quản lý căng thăng và giữ cho tâm trạng luôn được thoải mái.

Hi vọng qua bài viết trên của Tinh Lá Sen OB, bạn đã có câu trả lời cho vấn đề béo phì nên ăn gì hay béo phì kiêng ăn gì để giảm cân. Cùng với việc áp dụng những nguyên tắc ăn uống giảm cân trong bài chắc chắn sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, hiệu quả.