aerobic giảm cân “siêu tốc” với các bài tập toàn thân

Tình trạng thừa cân béo phì khiến nhiều người tìm đến những phương pháp giảm cân khác nhau, một trong số đó là tập aerobic giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu, aerobic mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuyệt vời mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý đến bạn đọc những bài tập aerobic toàn thân giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng.

Lợi ích của các bài tập aerobic với sức khỏe

Đốt cháy calo hiệu quả

Các bài tập aerobic tác động đến các nhóm cơ lớn và hỗ trợ tim bơm máu đến khắp các cơ quan trên cơ thể được hoạt động trơn tru hơn. Nhiều bài tập aerobic có thể kể đến như chạy, nhảy dây, jumping jacks, plank, bơi lội, zumba … mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân.

Khi tham gia các hoạt động này, nhịp tim tăng cao khiến bạn phải hít thở sâu hơn. Tập aerobic khiến lượng oxy trong máu tăng lên, tăng cường quá trình trao đổi chất và cơ thể đốt mỡ tốt hơn.

Theo một nghiên cứu cho thấy, những người thừa cân, béo phì sẽ tiết kiệm thời gian để giảm mỡ nếu chỉ tập các bài tập aerobic thay vì kết hợp tập aerobic với những bài tập luyện sức bền khác. Trong nghiên cứu chỉ ra rằng, tập aerobic đốt cháy đốt cháy nhiều hơn tới 67% calo so với tập luyện sức bền.

Vì vậy có thể nói, aerobic giúp giảm mỡ đáng kể nếu thực hiện đều đặn và thường xuyên.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Aerobic là lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập aerobic giảm cân giúp tim hoạt động hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cũng khuyến nghị nên tập aerobic để sức khỏe tim mạch được cải thiện tối ưu.

Tập aerobic giảm mỡ toàn thân cũng giúp kiểm soát những yếu tố liên quan đến bệnh tim như cholesterol, huyết áp, thừa cân, giảm mỡ gan, giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ,… Bên cạnh đó, aerobic còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm men gan và mức chất béo trung bình, từ đó giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

 Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học Bang Pennsylvania đã khảo sát trên những phụ nữ vận động nhiều và vận động ít để xem tác động của việc tập thể dục với hệ thống miễn dịch của họ. Nghiên cứu này được chia làm 3 nhóm:

• Nhóm 1: Chạy trên máy chạy bộ khoảng 30 phút
• Nhóm 2: Thực hiện các bài tập cường độ cao trong 30 giây
• Nhóm 3: Không vận động thể dục.

Kết quả cho thấy khi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên ở mức độ vừa sẽ giúp tăng kháng thể miễn dịch globulin trong máu, củng cố hệ miễn dịch. Đối với nhóm ít vận động không có sự cải thiện và mức cortisol cao hơn so với nhóm có hoạt động.

Hỗ trợ giảm đau bệnh mãn tính

Nếu bạn đang mắc các bệnh mãn tính như đau lưng thì có thể tập các bài aerobic ít tác động như bơi lội hoặc tập bài tập nhịp điệu dưới nước. Theo một nghiên cứu, việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp mang lại cho cơ thể cảm giác dễ chịu, giảm đau cho người mắc các bệnh mãn tính.

Giảm căng thẳng, stress

Aerobic giảm mỡ toàn thân giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm, căng thẳng và giúp thư giãn tốt hơn.

Một nghiên cứu được thực hiện ở những người trầm cảm, họ đi bộ trên máy chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Sau 10 ngày, những người tham gia báo cáo họ đã giảm được triệu chứng trầm cảm của họ. Do đó, tập luyện thể thao trong thời gian ngắn cũng có thể tác động tốt đến tinh thần và tâm trạng.

Ngoài ra, tập luyện aerobic giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn, ngon hơn.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Não bộ sẽ phát triển chậm hơn khi con người bước sang tuổi 30. Tuy nhiên điều này cũng được cải thiện khi tập aerobic.

Cụ thể, theo các nhà khoa học, tập aerobic giúp làm chậm quá trình này và cải thiện hiệu suất nhận thức của não bộ. Nghiên cứu diễn ra trên 55 người lớn tuổi được chụp MRI (cộng hưởng từ), kiểm tra sức khỏe và tập aerobic. Những người trưởng thành sức khỏe tốt có chỉ số suy giảm ít hơn ở vùng não trước, đỉnh và tháo dương. Điều này có nghĩa tập các bài tập aerobic giúp cải thiện và tăng cường sức khỏe não bộ.

Rất nhiều lợi ích khi thực hiện những bài tập aerobic mang lại, không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ mà nó còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.

Gợi ý 6 bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân eo thon dáng đẹp

Sau khi đã tìm hiểu về lợi ích mà tập aerobic giảm béo mang lại thì bạn cần biết được nên tập những bài tập nào để “đốt cháy” mỡ hiệu quả nhanh nhất. Dưới đây là 6 aerobic giảm mỡ toàn thân tại nhà dễ dàng thực hiện mà bạn có thể tham khảo thực hiện.

Bài tập vặn mình

Vặn mình là bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân eo thon, dáng đẹp rất dễ để thực hiện. Bài tập kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, việc gập bụng nhanh cũng đốt cháy rất nhiều calo. Từ đó giúp bạn giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay, chân. Bài tập aerobic vặn mình khá nhẹ nhàng, phù hợp với cả những chị em sau sinh muốn cải thiện vóc dáng.

Các thực hiện như sau:

• Đứng ở tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Xoay người sang phải một góc 45 độ, nâng cao chân lên và hạ hai tay xuống về phía bên phải.
• Thực hiện tương tự với bên trái, liên tục trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ tập luyện.

Bài tập lắc hông

Các mẹ, các chị rất ưa chuộng bài tập aerobic giảm cân tại nhà này bởi nó tác động đến nhiều phần như cơ bụng, cơ liên sườn, cơ vùng chậu. Sự chuyển động lắc hông lặp lại nhanh giúp các cơ được vận động, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic lắc hông như sau:

• Giữ tư thế thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông.
• Thực hiện động tác lắc hông qua lại bên phải và bên trái, tay đồng thời dơ lên cao.
• Lắc hông qua bên nào thì tay bên ngược lại dơ lên cao. Thực hiện liên tục từ 5 – 10 phút.

Bài tập nhảy đá chân

Nhảy đá chân là một trong các bài tập aerobic giảm béo cho người mới tập và đem lại hiệu quả cao. Khi thực hiện cần tập trung trọng lực vào chân để giúp giảm mỡ phần đùi, bụng dưới.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng trên thảm tập với hai chân dang rộng bằng vai, đan hai tay đặt trước ngực.
• Chùng thấp người xuống để dồn trọng tâm sang một bên chân trái hoặc phải, giữ thăng bằng.
• Duỗi thẳng chân trụ và đá chân còn lại lên. Hạ chân về vị trí cụ và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Khi tập cần chú ý hơi thở nhịp nhàng, không nín thở để đạt hiệu quả tập luyện cao.

Bài tập nâng cao đùi

Nâng cao đùi là bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân khi tác động đến vùng bụng, vai, đùi, tay và chân. Người muốn tập động tác này cần lưu ý để tránh bị chấn thương, đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Các thực hiện bài tập aerobic nâng cao đùi:

• Khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay cổ tay, chân từ 5 – 10 phút.
• Giữ người ở tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Thực hiện động tác nâng đùi tại chỗ, giữ tư thế đùi vuông góc với chân.
• Lặp đi lặp lại động tác động tác nâng cao đùi trong khoảng 10 phút. Tăng nhanh cường độ tập để có hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

Bài tập Sprawls

Đây là bài tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt cho cơ thể.

Các thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Hạ cơ thể xuống như khi bạn đang ngồi ghế, uốn gối để chân chạm xuống sàn
• Đặt tay lên sàn nhà với cánh tay thẳng, chân sau đưa ra sau nhanh chóng. Tạo ra tư thế giống như bạn đang bò để tránh cú đánh hay tấn công từ đối thủ.
• Nâng cơ thể lên, đưa chân trở về vị trí đứng ban đầu, cùng lực đưa tay trở lại.
• Lặp lại liên tục các động tác trên nhanh chóng và liên tục từ 10 – 15 lần mỗi lần tập.

Bài tập giật bụng

Bài tập giật bụng trong aerobic giúp tác động nhiều đến phần bụng dưới với cường độ nhanh và mạnh. Từ đó đốt cháy mỡ thừa vòng 2 của chị em giúp chị em có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Đây là bài tập aerobic giảm cân tại nhà được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

Thực hiện như sau:

• Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm hở để thẳng bên thân người.
• Thả lỏng vòng bụng, ưỡn ngực ra phía trước, đồng thời đẩy mông về phía sau, giữ 2 tay vuông hóc trước mặt.
• Giữ nguyên trong khoảng 1- 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện trong khoảng 5 phút trở nên để có kết quả. Tăng dần tốc độ tập cho những lần tập tiếp theo, giữ hơi thở đều, không nín thở khi tập.

Lưu ý khi giảm cân với các bài tập aerobic

Những bài tập aerobic mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân là điều không thể bàn cãi. Tuy nhiên, cũng giống như những phương pháp tập luyện khác thì khi tập aerobic cần lưu ý một số vấn đề sau để quá trình giảm cân diễn ra tốt nhất.

• Khi tập luyện, nên dành ra từ 10 – 15 phút để khởi động, hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập.
• Luôn giữ cho tinh thần được thoải mái và tập luyện vừa phải, không tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, dễ nản chí.
• Để tăng hiệu quả tập luyện aerobic, người tập cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý. Hạn chế ăn đồ ăn có đường, dầu mỡ, đồ ăn quá mặn, uống đủ nước mỗi ngày.
• Lựa chọn tập luyện những bài tập đơn giản trước rồi đến những bài khó, phức tạp. Không nên quá hấp tấp khi thực hiện tập aerobic giảm cân, như vậy sẽ không mang lại hiệu quả cao.
• Nên lựa chọn trạng phục tập luyện có thiết kế, chất liệu thoải mái, thấm hút mồ hôi.
• Nên tập luyện đúng tư thế, tập luyện sai có thể gây phản tác dụng và gây chấn thương ảnh hưởng sức khỏe.

Đối tượng không nên tập aerobic giảm cân

Các bài tập luyện aerobic thường tác động trực tiếp đến khớp gối. Vì vậy các chuyên gia khuyến cáo những người đang gặp tình trạng viêm khớp, đau khớp không nên tập luyện aerobic giảm cân, tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là tổng hợp những thông tin liên quan đến việc Tập aerobic giảm cân được chúng tôi tổng hợp lại. Hy vọng những những thông tin và gợi ý bài tập trên đây giúp bạn có được lựa chọn phù hợp trong quá trình giảm cân, giảm mỡ toàn thân phù hợp. Chúc bạn thành công lấy lại được vóc dáng, đánh bay mỡ thừa.