Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo hợp lý?

Lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày là một trong những yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả giảm cân. Để biết được mình nên ăn bao nhiêu mỗi ngày khi giảm cân, bạn cần tính toán lượng calo cụ thể. Vậy giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Để tìm hiểu chi tiết và biết cách tính calo trong mỗi bữa ăn, tham khảo bài viết dưới đây của Tinh Lá Sen OB để được giải đáp rõ hơn về vấn đề này.

Calo là gì?

Calo, còn được gọi là calorie, là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Nói cách khác, calo thể hiện lượng nhiệt lượng mà cơ thể nhận được khi tiêu thụ thức ăn.

Calo có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, suy nghĩ, thở, ..; giúp cơ thể duy trì nhiệt độ; tham gia vào quá trình xây dựng và sửa chữa mô. Tuy nhiên, khi lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể vào tích tụ nhiều ngày nó có thể dẫn đến thừa cân, béo phì.

Yếu tố xác định đến nhu cầu hấp thụ calo mỗi ngày

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: Độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, sức khỏe tổng thể, mức độ rèn luyện,…

Điều quan trọng khi thực hiện  giảm cân là tạo ra thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít lượng calo hơn hoặc tập thể dục đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Một số người chọn cả hai và cũng có người chọn một trong hai phương pháp này.

Tuy nhiên, việc giảm calo không có nghĩa là ăn thiếu chất, bạn cần nạp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhưng với số lượng ít đi. Ngay cả khi bạn đang quyết tâm giảm cân, chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sức khỏe và thể lực.

Tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Các định nhu cầu calo hằng ngày của bản thân qua các yếu tố sau:

Xác định qua chỉ số BMR

BMR hay tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Đây là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể.

Công thức tính chỉ số BMR được cho là có độ chính xác cao nhất hiện nay. Công thức này đang được sử dụng khá rộng rãi và trở thành tiêu chuẩn để tính tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Xác định tỷ lệ BMR của cơ thể để tính lượng calo cần thiết 

Bạn có thể tính BMR qua công cụ tính trực tuyến để ước tính lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Hoặc có thể áp dụng tính theo công thức tính sau:

• Đối với nữ: BMR= (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – ( 5x tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – ( 5x tuổi) + 5

Trong đó, đơn vị tính theo trọng lượng kg, chiều cao tính theo cm, tuổi tính bằng năm.

Mục tiêu sức khỏe

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ lượng calo ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nếu bạn đang tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo cần đốt cháy.

Theo các chuyên gia, người trưởng thành sẽ cần từ 2000 – 2500 calo/ ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này sẽ chênh lệch ở mỗi người tùy vào các yếu tố được đề cập bên trên.

Mức độ hoạt động thể chất

Hàm lượng calo tiêu thụ hằng ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Một người có chế độ tập luyện thường xuyên sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với người ít vận động.

Mức độ hoạt động thể chất tác động đến lượng calo cần thiết khi giảm cân

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là phù hợp?

Theo nguyên tắc chung khi giảm cân, cần tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Thực hiện kiên trì theo quy tắc này có thể giúp bạn giảm 2,45kg mỗi tuần.

Giảm cân lành mạnh, khoa học không phải là kế hoạch tạm thời mà nó diễn ra trong thời gian nhất định và cần phải quyết tâm, kiên trì. Những thói quen trong sinh hoạt, ăn uống là yếu tố quyết định và cần thiết cho quá trình giảm cân. Ở nam giới và nữ giới, lượng calo phù hợp để giảm cân sẽ khác nhau.

Đối với nam giới

Ở độ tuổi từ 20 – 45 tuổi khi hoạt động vừa phải, đàn ông cần khoảng 2600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần, cần giảm 500 calo/ ngày. Tức là lượng calo nạp vào mỗi ngày là 2100 calo.

Lượng calo cho người thường xuyên vận động sẽ khác so với người ít vận động. Ví dụ như, một người đàn ông đi bộ khoảng 1,6km sẽ cần nạp từ 2800 – 3000 calo. Nếu muốn giảm cân, người này chỉ cần nạp từ 2300 – 2500 calo mỗi ngày. Mức calo này có thể giúp bạn giảm 0,45kg/ tuần.

Giảm 500 calo mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần

Nhu cầu năng lượng sẽ giảm xuống theo độ tuổi. Do vậy, lượng calo cần thiết ở người trẻ và người già cũng sẽ khác nhau. Cụ thể:

• Người trẻ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng và các hoạt động thường ngày. Lượng calo trung bình từ 2800 – 3000 calo nếu vận động thường xuyên. Nếu muốn giảm cân, chỉ nạp từ 2300 – 2500 calo mỗi ngày.
• Ở tuổi trung niên (45 – 65 tuổi), nam giới cần khoảng 2.400calo mỗi ngày.  Từ sau 66 tuổi trở đi, lượng calo trung bình mỗi ngày sẽ giảm xuống khoảng 2200 calo. Để giảm cân, cần ăn khoảng từ 1700 – 1900 calo.

Đối với nữ giới

Nữ giới giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Tương tự như ở nam giới, ở nữ giới từ 20 – 45 tuổi cần nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng. Để có thể giảm 0,45kg mỗi tuần, nữ giới cần tiêu thụ khoảng 1500 calo/ ngày.

Đối với chị em phụ nữ thường xuyên vận động, đi bộ hơn 1,6km/ ngày cần ít nhất 2200 calo để giữ cân nặng ổn định. Nếu muốn giảm cân 0,45kg/ tuần, cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống khoảng 1700 calo.

Khi phụ nữ trên 50 tuổi trở đi có xu hướng cần ít calo hằng ngày hơn phụ nữ trẻ tuổi. Mỗi ngày chỉ cần 1800 calo để có thể hoạt động vừa phải. Để giảm cân, có thể giảm xuống còn khoảng 1300 – 1500 calo/ ngày.

Đối với trẻ em

Trẻ em có một nhu cầu calo rất khác nhau dựa vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động hằng ngày của chúng. Khi trẻ mới biết đi cần 1200 – 1400 calo/ ngày, còn ở độ tuổi thanh thiếu niên có mức độ hoạt động vừa phải cần từ 2000 – 2800 calo/ ngày. Những cậu bé năng động sẽ cần nhiều calo hơn.

Những đứa trẻ đang lớn và phát triển bình thường, nếu thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất, thông thường sẽ không cần tính toán lượng calo nạp vào, bởi cơ thể có thể điều tiết đủ lượng thức ăn cần thiết khi được cung cấp các loại thức ăn, thức uống lành mạnh.

Cách giảm lượng calo 1 ngày mà không lo bị đói

Để giảm cân, bạn cần phải ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo không được tùy ý mà cần được tính toán hợp lý dựa trên calo của mỗi loại thực phẩm.

Cắt giảm calo nhưng vẫn phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng là cách giảm cân bền vững. Lựa chọn các thực phẩm nghèo dinh dưỡng có thể khiến bạn cảm thấy nhanh đói hơn, giảm cân khó khăn hơn. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm giúp bạn duy trì được lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói.

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Khi nhắc đến chế độ ăn kiêng khoa học thì không thể bỏ qua thói quen ăn nhiều protein. Đây là phương pháp vô cùng hữu hiệu. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng protein giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, đồng thời làm hạn chế sự thèm ăn của cơ thể.

Giảm cân ăn nhiều thực phẩm chứa protein giúp no lâu hơn

Ngoài ra, protein cần năng lượng để chuyển hóa, vì vậy việc thiết lập một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy từ 80 -100 calo hằng ngày. Hơn nữa, protein còn giúp no lâu hơn, giảm thiểu cảm giác thèm ăn, từ đó tiêu thụ ít calo trong ngày hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn nhiều chất xơ

Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo? Đối với người đang trong chế độ giảm cân thì việc ăn thực phẩm nhiều chất xơ giúp việc tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột và đường. Đặc biệt, chất xơ có lượng calo rất thấp, nên khi cơ thể nạp vào nhiều nhưng không sợ bị béo. Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà bạn có thể sử dụng như rau xanh, yến mạch, hoa quả,,…

Để có thêm nhiều thông tin về các loại thực phẩm giảm cân bạn có thể tham khảo thêm bài viết: Giảm cân nên ăn hoa quả gì? và Top thực phẩm detox “thần thánh” đào thải mỡ nội tạng, lấy lại vóc dáng thon gọn

Hạn chế nước ngọt có đường và nước trái cây

Một thay đổi mà bạn có thể dễ dàng thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Các thực phẩm này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa socola hay các loại đồ uống chứa đường khác.

Đồ uống nhiều đường khiến tăng cân nhanh chóng

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc sử dụng đồ uống có đường liên quan đến nguy cơ thừa cân béo phì. Hơn nữa, tác hại của đường không chỉ dừng ở việc tăng cân mà nó còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, gây ra các bệnh lý về tim mạch và các bệnh mãn tính.

Uống nhiều nước

Xây dựng thói quen uống nhiều nước mỗi ngày giúp tăng khả năng đốt cháy calo trong cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2 ít nước (tương đường 8 cốc nước) để giúp cơ thể đốt  cháy khoảng 96 calo.

Lựa chọn thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Bạn nên uống nước trước bữa ăn để giảm cơn đói và ăn ít calo hơn.

Giảm lượng carb

Cắt giảm tinh bột là một phương pháp phổ biến được lựa chọn để giảm lượng calo. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm nhiều cân hơn so với việc hạn chế calo và chất béo.

Giảm tinh bột là cách hiệu quả khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn ít carb còn mang lại nhiều lợi ích cho người bị tiểu đường tuýp 2 hay người mắc chứng rối loạn chuyển hóa.

Tập thể dục nhiều hơn

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng việc tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy được tí calo hơn. Đây là lý do vì sao hạn chế lượng calo trong thời gian dài làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm nữa, nó còn có thể khiến bạn mất khối lượng cơ.

Tham khảo thêm nhiều bài tập giảm cân hiệu quả tại bài viết: 7 Bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp vòng bụng phẳng lì

Vậy nên cách duy nhất để ngăn chặn tình trạng này là vận động nhiều hơn. Nếu bạn không thể đến phòng tập có thể tập các bài tập tại nhà như chống đẩy, squat, ngồi lên, chạy bộ. Tập thể dục cũng mang đến nhiều lợi ích ngoài việc giảm cân như tăng tuổi thị, giảm nguy cơ mắc bệnh, tinh thần thoải mái, cơ thể nhiều năng lượng hơn.

Bài viết trên của Tinh Lá Sen OB đã chia sẻ các thông tin cần thiết về việc giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo. Để việc giảm cân thuận lợi hơn, bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt và rèn luyện phù hợp. Bạn cũng nên tập cho mình thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là  chỉ số calo. Chúc bạn giảm cân thành công!