Ăn gì giảm béo bụng? Top 5 thực phẩm giảm béo bụng siêu tốc

Giảm béo bụng đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực. Bằng cách chọn các thực phẩm giúp giảm mỡ bụng và duy trì thói quen ăn uống, tập luyện đúng cách, bạn có thể đạt được vòng eo thon thả như mong muốn. Vậy thì nên ăn gì để giảm béo bụng, cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

Cấu tạo mỡ bụng và nguyên nhân khiến bạn không giảm được mỡ bụng

Mỡ bụng được chia thành hai dạng chính: mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

• Mỡ dưới da nằm ngay dưới da, bao quanh cơ và xương,  đóng vai trò như lớp đệm bảo vệ cơ thể khỏi các tác động ngoại lực như va đập, ngã. Ngoài ra, mỡ dưới da cũng giúp cơ thể giữ ấm và lưu trữ năng lượng.
• Mỡ nội tạng tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, dạ dày, ruột, tụy… Mỡ nội tạng được xem là “mỡ nguy hiểm” vì nó có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư,…

Giảm mỡ bụng là một điều tương đối khó khăn vì mỡ bụng có thể tích tụ lâu trong nội tạng

Việc giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng là một điều khó khăn hơn vì nó được tích tụ lâu ngày mà thành, có tính liên kết cao, chịu ảnh hưởng của hormon và it phản ứng với các kích thích đốt cháy calo hơn mỡ dưới da.

Nhiều người đã nỗ lực giảm mỡ bụng nhưng thất bại bởi nhiều lý do như không có một chế độ ăn uống hợp lý, không biết lựa chọn các thực phẩm phù hợp để giảm mỡ bụng hiệu quả, chỉ áp dụng chế ăn kiêng khắt khe, nhịn ăn mà không có hoạt động thể chất để đốt cháy calo,….

Top 5 thực phẩm giảm béo bụng siêu tốc

Giảm béo bụng một cách nhanh chóng đòi hỏi phải kết hợp các thực phẩm giúp đốt cháy mỡ, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Dưới đây là top 5 loại thực phẩm giúp giảm béo bụng một cách hiệu quả:

Trà xanh

Trả lời cho câu hỏi ăn uống gì giảm béo bụng thì trà xanh là một thức uống được đế xuất hàng đầu. Bởi lẽ, trà xanh chứa EGCG – catechin một chất chống oxy hóa có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Trà xanh cũng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Trà xanh giúp đốt cháy calo và giảm cân

Cách sử dụng: Uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày, tốt nhất là trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu quả đốt cháy mỡ.

Lá sen

Lá sen sở hữu hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, đặc biệt là Alcaloid và Flavonoid, có khả năng làm giảm cholesterol nhanh chóng, từ đó ngăn ngừa hiệu quả sự tích tụ mỡ thừa dưới da. Nhờ những đặc tính này, lá sen giúp giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ dàng áp dụng, đặc biệt phù hợp cho chị em phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn sau khi sinh.

Lá sen chứa nhiều Alcaloid và Flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh và đào thải mỡ thừa nội tạng

Cách dùng: Lấy 10g lá sen khô, rửa sạch, thái nhỏ, hãm với nước sôi khoảng 10-15 phút, có thể thêm táo đỏ, long nhãn,… để tăng hương vị. Uống trà lá sen mỗi ngày, đặc biệt là sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ bụng.

Hoặc đơn giản hơn bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân từ lá sen như Tinh Lá Sen OB. Chỉ với 2gram bột tinh chất với nước và mỗi ngày, cực kỳ đơn giản, tiện lợi và hiệu quả.

Chanh và nước ấm

Nước chanh được biết đến là thực phẩm top 5 giảm cân siêu tốc bởi giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp trung hòa lượng đường trong cơ thể, phân giải chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Uống nước chanh ấm hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

Nước chanh giúp trung hòa lượng đường và phân giải chất béo

Cách sử dụng: Uống một ly nước ấm pha với nước cốt của nửa quả chanh vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Ớt – Gừng – Bột quế

Ớt chứa capsaicin, một hợp chất có khả năng tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời ớt cũng giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm béo bụng hiệu quả.

Gừng có tính nóng, giúp sinh nhiệt cao, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và chất béo hiệu quả. Gingerol trong gừng cũng giúp tăng độ pH trong dạ dày từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng. Gừng còn giúp giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bột quế có khả năng làm giảm đáng kể cholesterol LDL (xấu), tăng cholesterol HDL (tốt), bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nhờ hàm lượng polyphenol và hydroxycinnamaldehyde cao, bột quế giúp cải thiện hoạt động chuyển hóa glucose của insulin, hạn chế tích tụ đường tạo thành chất béo, từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Kết hợp bột quế với mật ong là bí quyết vàng giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn.

Gừng – Ớt – Bột quế là những gia vị quen thuộc giúp giảm cân

Cách sử dụng: Bạn có thể sử dụng ớt, gừng, quế để làm gia vị thêm vào những bữa ăn hằng ngày. Hoặc pha gừng, quế với mật ong và uống khi ấm. .

Các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia, óc chó)

Giảm mỡ vòng hai, bạn cũng có thể sử dụng các loại hạt giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh như hạt hạnh nhân, hạt chia, hay hạt óc chó,…. Các loại hạt này không chỉ giúp duy trì cảm giác no và kiểm soát lượng calo nạp vào mà còn chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường tiêu hóa và chất béo lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn, góp phần giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

Các loại hạt cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh

Cách sử dụng:

• Hạt chia có thể thêm vào sinh tố, sữa chua, ngũ cốc hoặc salad ăn hằng ngày
• Hạt hạnh nhân, óc chó mỗi ngày nên ăn khoảng khoảng 20-30 hạt vào các bữa ăn nhẹ.
• Có thể kết hợp các loại hạt khác nhau để tạo nên món ăn vặt bổ dưỡng và thú vị.

Giảm mỡ bụng không nên ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm giảm béo bụng kể trên, để tăng hiệu quả giảm cân bạn cũng cần loại bỏ những thực phẩm gây béo phì và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý.

Dưới đây là top 5 thực phẩm gây béo bụng bạn nên tránh xa nếu không muốn vòng 2 và cả thân hình thêm phần mập mạp.

Giảm mỡ bụng cần tránh xa thực phẩm nhiều đường và chất béo không bão hòa

Thực phẩm chứa trans fat: Trans fat là loại chất béo không bão hòa được tạo ra khi hydro hóa dầu thực vật. Chúng không chỉ gây viêm nhiễm, bệnh tim, kháng insulin mà còn là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng. Các thực phẩm trans fat như: Bánh ngọt, bánh quy, bánh mì kẹp, gà rán, khoai tây chiên, Pizza đông lạnh, mì gói, súp đóng hộp,…

Đồ uống có đường: Nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác (nước ép trái cây nhiều đường và các loại đồ uống thể thao,…) chúng thường chứa lượng calo cao và đường tinh luyện, góp phần vào việc tăng cân và tích tụ mỡ bụng.

Bánh mì trắng: Được chế biến từ bột mì tinh chế và chứa nhiều đường tinh luyện. Loại thực phẩm này nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm chiên rán: Giàu calo và các chất béo không lành mạnh có thể gây ra tình trạng tăng mỡ bụng và các vấn đề sức khỏe khác.

Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp thường chứa nhiều đường, muối và chất bảo quản, không tốt cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Rượu: Không chỉ chứa calo mà còn có thể làm giảm khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc giảm lượng rượu tiêu thụ hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình.

Bằng cách tránh xa những thực phẩm gây nguy cơ béo phì và kết hợp với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong hành trình giảm mỡ bụng của mình.

Mẹo ăn uống giúp giảm béo bụng, giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc ghi nhớ các thực phẩm giảm béo bụng hay những thực phẩm cần hạn chế để giảm mỡ bụng thì thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cũng cần được quan tâm.

Thói quen ăn uống lành mạnh hỗ trợ giảm cân nhanh chóng hơn

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về mẹo ăn uống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong vòng 7 ngày.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy ăn 5-6 bữa nhỏ để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói.

Không ăn khuya: Tránh ăn uống sau 7-8 giờ tối để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.

Uống nhiều nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để duy trì độ ẩm cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.

Lựa chọn thực phẩm: Tránh thực phẩm gây tăng cân như thực phẩm nhiều đường, đồ chiên rán, tinh bột, rượu bia,… tăng thực phẩm hỗ trợ giảm cân như rau xanh, hoa quả, và top 5 thực phẩm giảm béo bụng siêu tốc kể trên.

Chuẩn bị bữa ăn tại nhà: Giúp bạn kiểm soát được lượng calo và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn.

Ăn chậm và nhai kỹ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.

Bằng cách áp dụng những mẹo trên, bạn có thể nhanh chóng thấy sự thay đổi tích cực trên cơ thể mình.

Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Dưới đây là một thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, bao gồm các bữa ăn cân đối, giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Thực đơn này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả cần kết hợp các thực phẩm hợp lý

Thực đơn giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: Trứng luộc với 75g ớt chuông thái nhỏ, ăn cùng một nắm rau cải bó xôi + 1 ly sinh tố trái cây mọng ( hoặc 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường).
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang hấp chín + 150g ức gà nướng + Salad rau củ (cà chua, dưa chuột, hành tây, rau thơm).
• Bữa chiều: 2-3 quả dưa chuột hoặc một đĩa dưa hấu vừa.
• Bữa tối:100g ức gà nướng hoặc hấp + Bông cải xanh và cà rốt hấp hoặc luộc.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Ức gà nướng ăn kèm 1 chén cải xoăn xào tỏi + 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép hoặc 1 quả bơ
• Bữa trưa: Phi lê cá tuyết nướng + Salad rau củ (cà chua, dưa chuột, bơ, táo, cải kale) trộn với ½ muỗng dầu oliu + 1 đĩa rau cải luộc.
• Bữa chiều: 1 chén hạt hạnh hân hoặc óc chó ăn kèm với sữa chua.
• Bữa tối: 1 phần bít tết cá hồi + Đậu xanh hấp.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + Bông cải xanh và cà rốt luộc.
• Bữa phụ: Salad cà chua, dưa chuột, bơ, dâu tây và rau cải kale.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 1 phần ức gà nướng + Rau cải luộc.
• Bữa chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường và 1 quả táo thái lát.
• Bữa tối: 200g thịt ba chỉ luộc + Khoai tây hấp + Salad rau củ.

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Trứng luộc + Salad cà chua + 1 chén đậu đũa luộc.
• Bữa phụ: 1 quả bơ + 1 hộp sữa chua Hy lạp
• Bữa trưa: Phi lê cá tuyết hấp + Cải bó xôi luộc + Salad rau củ (cà chua, dưa chuột, bơ, táo, cải kale) trộn với ½ muỗng dầu oliu.
• Bữa chiều: 1 quả táo hoặc 1 quả kiwi.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt + 200g ức gà luộc/nướng + Đậu đũa luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường trộn với yến mạch nguyên hạt + (tùy chọn) Thêm một vài lát chuối chín để tăng hương vị.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc ăn kèm cà chua bi.
• Bữa trưa: 150g tôm nướng + Salad xà lách xanh trộn với dưa chuột, bơ, cà chua và ½ muỗng dầu oliu.
• Bữa chiều: 1 ly sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân, óc chó).
• Bữa tối: 200g bít tết bò + Đậu đũa và bông cải xanh hấp.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường ăn kèm 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 chén ngũ cốc nguyên hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia…).
• Bữa trưa: Thịt lợn xào nấm ăn kèm rau cải xoăn luộc.
• Bữa chiều: 1 chén cháo yến mạch nấu với thịt bằm.
• Bữa tối: 75g bít tết sườn nướng + Khoai tây hấp + Đậu đũa luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 lát bánh mình nguyên cám với bơ hạnh nhân.
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín + 1 ly nước detox mật ong chanh.
• Bữa trưa: 200g thịt bò hấp + Rau cải và cà rốt luộc.
• Bữa chiều: 1 cốc sữa đậu nành ít đường nấu cùng yến mạch.
• Bữa tối: 150g tôm hấp + Bí ngòi hấp + Salad rau củ.

Thực đơn giảm mỡ 7 ngày này kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vitamin, giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, duy trì cảm giác no lâu và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện thể dục đều đặn cũng rất quan trọng để giảm béo bụng. Bạn nên kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, bơi lội, đạp xe) với các bài tập sức mạnh (tập tạ, plank, squats) để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và mỡ thừa.

Thông qua bài viết trên của Tinh Lá Sen OB, hi vọng bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích để xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, hiểu quả cho mình. Chúc bạn áp dụng thành công các phương pháp ăn kiêng cùng chế độ giảm cân hợp lý để sớm kiểm soát cân nặng và có cơ thể khỏe mạnh, dáng vóc hoàn hảo.