Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng. Ngồi nhiều, ít vận động khiến mỡ thừa tích tụ, gây mất thẩm mỹ và tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả? Bài viết này sẽ chia sẻ những bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng chỉ tranh thủ 15 phút mỗi ngày
Nguyên nhân và tác hại của mỡ bụng với dân văn phòng
Nguyên nhân chính gây mỡ bụng ở dân văn phòng thường là do lối sống ít vận động, ngồi nhiều là đặc trưng của dân văn phòng, điều này làm giảm lượng calo tiêu thụ và khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng; việc ăn uống không điều độ, ăn nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga, thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa.
Ngoài ra, áp lực công việc, căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Một số rối loạn nội tiết tố như hội chứng buồng trứng đa nang, suy giáp, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây tăng cân và tích mỡ bụng.
Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp và một số loại ung thư. Ngoài ra, mỡ bụng còn gây ra các vấn đề về tâm lý như stress, trầm cảm và giảm sút chất lượng cuộc sống.
Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý, béo phì cũng làm ảnh hưởng lớn đến hiệu suất công việc và khả năng thăng tiến của dân văn phòng.
Bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng với các bài khởi động nhẹ nhàng
Bài tập khởi động tại chỗ
Thay vì ngồi yên một chỗ, khi làm việc tại văn phòng bạn có thể chủ động vận động cơ thể bằng những động tác khởi động tại chỗ đơn giản như dậm chân tại chỗ, xoay cổ tay, cổ chân, hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại khoảng 5-10 phút, sau mỗi giờ làm việc.
Những hoạt động nhỏ này này không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp xua tan cơn buồn ngủ và sự uể oải, tăng cường sự tập trung, mà còn là bước khởi động hiệu quả trước khi thực hiện các bài tập chính.
Tập hít thở sâu
Hít thở sâu không chỉ giúp giảm stress mà còn cung cấp đủ oxy cho cơ thể, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả. Hãy dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thật chậm.
Kỹ thuật hít thở:
- Bạn hãy ngồi thẳng lưng với tư thế thoải mái và thật thư giãn, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực.
- Hít vào thật chậm và sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
- Giữ hơi trong vài giây.
- Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Lặp lại quá trình này trong vài phút.
Nhún vai nhẹ nhàng
Nhún vai là một bài tập rất dễ thực hiện ngay tại văn phòng, mọi lúc mọi nơi, mà không cần đến bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Kỹ thuật nhún vai:
- Giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nhấc vai lên cao hết mức có thể, giữ nguyên trong vài giây.
- Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp.
Nhún vai đều đặn trong vài phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ. Bên cạnh bài tập nhún vai bạn cũng có thể tập bài tập xoay bả vai cũng giúp giảm căng thẳng cơ bắp, từ đó giảm đau nhức vai và cổ.
Bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng trong khi ngồi
Tập cơ chân ngay tại bàn làm việc
Ngồi làm việc quá lâu không chỉ gây mỏi mệt mà còn khiến cơ bắp chân trở nên yếu đi. Hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập đơn giản sau để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Đây là bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng một cách hiệu quả ngay tại chỗ ngồi của bạn
Bài tập nâng chân: Ngồi thẳng lưng, hai chân thả lỏng. Nâng 2 chân lên cao, duỗi thẳng đầu gối, sau đó hạ chân xuống từ từ. Lặp lại với chân còn lại.
- Nâng chân cao hơn: Nâng chân lên cao hết mức có thể để tăng cường độ bài tập.
- Nâng chân kết hợp với vặn mình: Nâng 1 chân lên sao cho gối sát ngực. Co chân bên trái thì vặn mình sang trái và ngược lại.
- Nâng chân với tạ: Nếu có tạ tay nhẹ, bạn có thể đeo tạ vào mắt cá chân để tăng cường sức mạnh.
- Bài tập chống chân: Đặt chân dưới bàn, chống chân vào mặt dưới bàn và nâng người lên, giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở phía trước và bên hông đùi, cải thiện tuần hoàn máu ở chân.
Bài tập với ghế ngồi
- Bài tập squat mini: Bạn đứng trước ghế, từ từ hạ người xuống như khi bạn chuẩn bị ngồi, đồng thời giữ cho lưng thẳng và đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bài tập vặn người: Ngồi thẳng trên ghế, xoay người sang trái và sang phải, giữ nguyên tư thế mỗi bên trong 5 giây.
Những bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.
Duỗi cơ hông giảm mỡ bụng cho dân văn phòng
Đối với những người làm việc văn phòng, việc ngồi lâu có thể gây ra tình trạng tích tụ mỡ bụng. Bài tập duỗi cơ hông là một bài tập đơn giản nhưng cực hiệu quả để giảm mỡ bụng cho dân văn phòng.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Tay trái giơ cao qua đầu, đồng thời nghiêng người hết cỡ sang phải, đến khi cảm nhận thấy cơ sườn, hông bên trái được kéo căng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với phía bên kia.
- Thực hiện bài tập trong vòng 5 phút
Bài tập duỗi cơ hông này không chỉ giúp kích thích các cơ vùng bụng, từ đó hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường và săn chắc cơ vùng eo, giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó giảm bớt cảm giác đau lưng do ngồi lâu.
Bài tập gập người 90 độ về phía trước
Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế ngồi và giảm căng thẳng cho lưng, đặc biệt là với những người phải ngồi nhiều giờ tại văn phòng.
- Chuẩn bị: Đứng dậy khỏi ghế, hai chân rộng bằng vai, cách ghế khoảng 50-70cm, 2 tay giữ vào thành ghế
- Thực hiện: Từ từ gập người về phía trước, sao cho lưng và hông vuông góc với nhau, người song song với mặt sàn.
Cơ chế giảm mỡ bụng của bài tập này dựa trên việc kích thích các cơ vùng bụng thông qua việc cúi và nâng người. Khi bạn cúi người, các cơ bụng dưới và cơ bụng trên được sử dụng để thực hiện động tác, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
Bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng với tư thế đứng
Ở tư thế đứng có 3 bài tập đơn giản nhưng cực hiệu quả để giảm mỡ bụng, có thể thực hiện ngay tại văn phòng.
Bài tập Squat
Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống như khi bạn ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
Bài tập Squat không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn cải thiện sức mạnh của cơ đùi, cơ mông và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện đúng kỹ thuật Squat còn giúp hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ thoái hóa cột sống. Đối với dân văn phòng, đây là bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng và giảm căng thẳng sau những giờ làm việc dài ngồi một chỗ.
Bài tập Lunges
Thực hiện: Bước một chân ra phía trước, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
Bài tập Lunges là một phần không thể thiếu trong chuỗi bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ đùi và cơ mông, cải thiện sự cân bằng và phối hợp chuyển động đồng thời giảm mỡ bụng và giảm béo bắp chân hiệu quả.
Bài tập chạy bộ tại chỗ
Thực hiện: chạy bộ nâng cao đùi từ vị trí đứng, cố gắng nâng cao đầu gối lên ngực.
Đây là một bài tập tuyệt vời để kích thích các cơ bụng, đồng thời cũng giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.
Tận dụng vân động bằng mọi cách
Đôi khi thời gian làm việc quá bận rộn, deadline dày đặc khiến bạn không có thời gian để luyện tập, bạn cũng có thể tận dụng thời gian nghỉ trưa, nghỉ giữa giờ để tập các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản như đi bộ hay leo cầu thang.
Đi bộ
Nếu nhà bạn không quá xa với công ty. Bạn có thực hiện việc đi độ để đi làm thay vì di chuyển bằng xe máy hay ô tô. Việc đi bộ vừa giúp bạn vận động cơ thể sáng sớm mà vừa giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Leo cầu thang
Thay vì sử dụng thang máy, bạn có thể chọn leo cầu thang như một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Đây không chỉ là bài tập tốt cho sức khỏe mà còn giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ bắp.
Nguyên tắc giảm béo bụng hiệu quả cho dân văn phòng
Thay đổi tư thế làm việc: Ngồi thẳng lưng, hóp bụng, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ làm việc để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Tập luyện đều đặn: Dành 30-60 phút mỗi ngày để tập các bài tập đơn giản như plank, squat, burpee… hoặc tham gia các lớp tập nhóm.
Điều chỉnh chế độ ăn: Chế độ ăn khoa học là điều cực kỳ quan trọng góp phần giảm mỡ bụng cho các anh chị em văn phòng.
- Hãy uống đủ nước mỗi ngày
- Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt.
- Chia nhỏ bữa ăn, ăn chậm nhai kỹ.
Tốt nhất bạn nên tự chuẩn bị thức ăn hằng ngày thay vì ăn ở ngoài, vì như vậy bạn có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể (Đọc thêm: giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo là hợp lý). Thực phẩm mua bên ngoài sẽ không có nhiều lựa chọn và khó kiểm soát được khẩu phần ăn phù hợp.
Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và đốt cháy mỡ hiệu quả.
Quản lý stress: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga để giảm căng thẳng, hormone cortisol và ngăn ngừa tích trữ mỡ bụng.
Kiên trì và quyết tâm: Giảm mỡ bụng là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì. Bên cạnh việc ăn uống, tập luyện bạn cũng cần đặt mục tiêu rõ ràng, phù hợp và theo dõi tiến độ của mình để tránh nản lòng.
