Việc giảm cân không chỉ là một hành trình mà còn là một quá trình học hỏi về cách chăm sóc cơ thể. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn uống là lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn có biết rằng 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả giảm cân của bạn? Hãy cùng tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu calo cho mỗi bữa ăn để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình!
Cách tính lượng calo cần thiết cho từng bữa ăn
Việc biết được 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng thức ăn mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Việc tính toán lượng calo giúp bạn dễ dàng kiểm soát được cân nặng và duy trì lối sống lành mạnh.
Công thức tính calo cần thiết cho bữa ăn
Tính toán tổng lượng calo cần thiết trong ngày
Để biết được 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo, bạn cần xác định TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Đây là tổng số calo bạn cần trong một ngày để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại. Bạn có thể sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính TDEE của mình:
- Đối với nam giới: TDEE = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
- Đối với phụ nữ: TDEE = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161
Theo nguyên tắc chung khi giảm cân, cần tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Đối với người bình thường bạn chỉ cần nạp từ 1500-2000 calo mỗi ngày là có thể giảm cân. Thực hiện kiên trì theo quy tắc này có thể giúp bạn giảm 1-2kg mỗi tuần.
>>>Xem chi tiết: Giảm cân 1 ngày ăn bao nhiêu calo
Phân bổ calo cho từng bữa ăn
Sau khi biết được TDEE, bạn có thể phân bổ calo cho từng bữa ăn trong ngày. Một cách đơn giản là phân chia như sau:
- Bữa sáng: 25%
- Bữa trưa: 35%
- Bữa tối: 30%
- Bữa ăn nhẹ: 10%
1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo? Lượng calo khuyến nghị cho từng bữa ăn
Lượng calo cho bữa sáng
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Như đã phần chia ở trên thì một bữa sáng giảm cân thường nên chứa khoảng 250-450 calo. Những lựa chọn tốt cho bữa sáng bao gồm:
- Bánh mì ốp la:
- 1 lát bánh mì nguyên cám (70 calo)
- 1 quả trứng ốp la (90 calo)
- 1/2 quả bơ (120 calo)
- Tổng: 280 calo
- Yến mạch nấu sữa:
- 1/2 chén yến mạch (150 calo)
- 1/2 chén sữa tươi (50 calo)
- 1 muỗng mật ong (30 calo)
- 1/4 chén trái cây tươi (như chuối, dâu) (30 calo)
- Tổng: 260 calo
Lượng calo cho bữa trưa
Bữa trưa cần cung cấp năng lượng để bạn làm việc hiệu quả trong suốt buổi chiều. Khoảng 500-700 calo là lượng calo tối ưu cho bữa trưa giảm cân. Bạn có thể tham khảo các món như salad rau củ, thịt nạc,..
-
Cơm gà nướng rau xào
- 100g thịt gà nướng (165 calo)
- 1/2 chén cơm gạo lứt (110 calo)
- 1 chén rau củ xào (bông cải, cà rốt, đậu xanh) (100 calo)
- 1 muỗng canh dầu ăn để xào (120 calo)
- Gia vị: muối, tiêu, tỏi
- Tổng: khoảng 595 calo
- Salad thịt gà
- 200g thịt gànướng (330 calo)
- 1 chén rau sống (xà lách, cà chua) (50 calo)
- 1/2 chén đậu phụ (100 calo)
- 1 muỗng canh sốt salad (100 calo)
- Tổng: 580 calo
Lượng calo cho bữa tối
Bữa tối thường cần nhẹ nhàng hơn để tránh tăng cân. Khoảng 400-600 calo là lượng calo tối ưu cho bữa tối giảm cân. Hãy chọn các món ăn như cá, rau hấp và một ít ngũ cốc.
- Cá kho tộ:
- 150g cá lóc (200 calo)
- 1 chén cơm trắng (200 calo)
- 1/2 chén rau xanh (cải ngọt, mồng tơi) (30 calo)
- Tổng: 430 calo
- Bún riêu:
- 1 chén bún (200 calo)
- 1/2 chén nước dùng riêu cua (100 calo)
- 1/2 chén đậu hũ chiên (100 calo)
- Rau sống và gia vị (50 calo)
- Tổng: 450 calo
Lượng calo cho bữa phụ
Bữa phụ là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân, khoảng 100-150 calo. Bằng cách lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh và kiểm soát khẩu phần, bạn có thể giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, tránh bị đói đồng thời vẫn duy trì được mục tiêu giảm cân của mình. Nên ăn bữa phụ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều.
Hạt hỗn hợp và trái cây khô:
- 20g hạt hỗn hợp (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) (120calo)
- 30g trái cây khô (như nho khô hoặc mận) (100 calo)
- 1 quả táo (80 calo)
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn nên ăn mỗi bữa
Giảm cân là một hành trình đầy thách thức nhưng cũng rất bổ ích. Để đạt được mục tiêu này, việc hiểu rõ về lượng calo bạn cần tiêu thụ là vô cùng quan trọng.
Mục tiêu giảm cân
Tốc độ giảm cân mong muốn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, cần tạo ra mức thâm hụt calo lớn hơn. Ngược lại, giảm cân dần dần và bền vững sẽ yêu cầu cắt giảm calo ít hơn. 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo sẽ thay đổi dựa trên những mục tiêu này.
Mức độ hoạt động thể chất
Mức độ hoạt động hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến lượng calo cần tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Những người có lối sống năng động hơn sẽ cần nhiều calo hơn để duy trì năng lượng. Ví dụ, một người thường xuyên tập thể dục hoặc làm công việc thể chất sẽ cần lượng calo cao hơn so với một người ít vận động.
Nếu bạn là một người làm văn phòng, có thể bạn chỉ cần khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong khi đó, một vận động viên có thể cần từ 2500-3000 calo mỗi ngày. Do đó, lượng calo cho 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
Tình trạng sức khỏe và sinh lý cá nhân
Một số tình trạng sức khỏe cụ thể như tiểu đường hay vấn đề về tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn. Ví dụ, người bị tiểu đường cần chú ý đến lượng carb và calo, trong khi những người có vấn đề về tuyến giáp có thể cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ tùy thuộc vào sự trao đổi chất của họ.
Tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết. Khi tuổi tác tăng lên, tốc độ trao đổi chất thường giảm, điều này có nghĩa là bạn có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng và cách lên kế hoạch bữa ăn giảm cân
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Một số gợi ý bao gồm rau xanh, trái cây tươi, và protein nạc như gà hoặc cá. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Kiểm soát khẩu phần ăn là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Hãy thử sử dụng đĩa nhỏ hơn hoặc đo lường khẩu phần ăn của bạn.
Tính lượng calo hấp thụ vào một cách chính xác
Khi tính toán lượng calo, nhiều người thường mắc phải những lỗi phổ biến như ước lượng sai kích cỡ khẩu phần ăn. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ. Hãy cố gắng sử dụng các ứng dụng hoặc bảng tính calo để theo dõi chính xác hơn.
Để tránh những sai lầm này, hãy dành thời gian để tìm hiểu về các loại thực phẩm và lượng calo trong chúng. Đọc nhãn dinh dưỡng và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng khi cần thiết. Việc này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo và lên kế hoạch hợp lý.
Việc xác định 1 bữa ăn giảm cân cần bao nhiêu calo không phải là điều quá phức tạp. Bằng cách hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và biết cách phân bổ calo cho từng bữa ăn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Hãy nhớ rằng, việc giảm cân là một quá trình, và từng bước nhỏ mà bạn thực hiện đều có ý nghĩa lớn trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình!
