Thừa cân béo phì hay vòng bụng ngấn mỡ là tình trạng gây ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như vẻ đẹp thẩm mỹ. Không chỉ chị em phụ nữ, cánh mày râu cũng luôn khao khát sở hữu một thân hình rắn chắc, khỏe khoắn. Thay vì phải đến phòng gym bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nam tại nhà qua những bí quyết được chia sẻ dưới đây, giúp bạn loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng nhất.
Tại sao nên giảm mỡ bụng ở nam giới
Tình trạng tích tụ mỡ quá nhiều, đặc biệt là vùng bụng có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ,… Việc giảm mỡ bụng hay mỡ toàn thân giúp nam giới có cơ thể săn chắc, phòng ngừa các mối nguy mắc bệnh lý nguy hiểm.
Giảm mỡ bụng nam mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể kể đến như:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Cơ thừa càng nhiều càng tăng nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp,…
- Ngăn ngừa các bệnh xương khớp: Trọng lượng cơ thể lớn tác động trực tiếp đến các khớp xương, gây áp lực đến các khớp. Cơ thể nặng nề tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, thoái hóa khớp,… Vì vậy, bạn cần kiểm soát cân nặng một cách hợp lý và khoa học.
- Tinh thần thoải mái và tự tin: Sở hữu vẻ ngoài săn chắc sẽ là một điểm cộng lớn giúp các anh cảm thấy tự tin hơn, giao tiếp xã hội thuận lợi hơn.
Nguyên nhân gây mỡ bụng ở nam giới
Béo bụng là một trong những vấn đề phổ biến ở nam giới, nó gây ra những hệ lụy nguy hiểm về sức khỏe. Lý do bởi mỡ bụng ra tăng không giới hạn và có thể phát triển thêm thành mỡ dưới da. Ngoài ra, mỡ bụng cũng bao gồm cả phần mỡ nằm sâu bên trong nội tạng và bao quanh những bộ phận khác trong cơ thể. Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng mỡ bụng:
- Thói quen ăn uống không lành mạnh: Thói quen ăn nhiều đường, nhiều chất béo có hại, tinh bột trắng là một trong những nguyên nhân khiến vòng bụng “quá khổ”. Đồ uống có ga, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, bánh kẹo thường chứa ít dinh dưỡng nhưng có lượng calo cao gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng trên và dưới.
- Ít vận động: Lười vận động, ngồi nhiều và thiếu các hoạt động thể chất khiến vùng bụng nhiều mỡ. Khi cơ thể không được vận động đủ, lượng calo dư thừa không được đốt cháy hết tích tụ dưới dạng mỡ, dẫn đến béo bụng.
- Do di truyền: Gen hay các yếu tố di truyền cũng đóng vai trò không nhỏ trong việc hình thành mỡ thừa ở bụng và hông. Thậm chí còn gây ra béo phì khi cơ thể tích tụ mỡ quá nhiều.
- Sử dụng rượu, bia: Các cuộc nhậu triền miên, kéo dài khiến nam giới không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Bia rượu cung cấp cho cơ thể một lượng calo lớn mà không được tiêu hao, dần dần tích tụ thành các mô mỡ xung quanh thành bụng. Lượng calo dư thừa này lâu dần phá hủy sức khỏe, khiến vòng hai của bạn tăng lúc nào không hay.
- Stress kéo dài: Tâm lý thành đạt và phải kiếm tiền nhiều hơn mỗi ngày khiến họ gặp nhiều vấn đề nan giải về mặt tâm lý. Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh nhiều hormone cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn, từ đó mà tích trữ năng lượng thành mỡ bụng. Thiếu ngủ cũng là một trong những nguyên nhân khiến mỡ bụng tăng không kiểm soát.
Hiểu rõ được nguyên nhân dẫn đến béo bụng ở nam giới là bước đầu tiên giúp tìm ra tiêu chí và giảm mỡ bụng nam phù hợp.
3 Tiêu chí cần biết để giảm mỡ bụng nam tại nhà được 6 múi
1. Chế độ ăn khoa học giảm mỡ eo và hông cho nam
Để giảm mỡ bụng dưới cho nam hay mỡ toàn thân cần thực hiện lối sống khoa học kết hợp với thực hiện các bài tập. Tuy nhiên cần xây dựng một quá trình phù hợp, điều này giúp bạn có thể giảm mỡ nhanh chóng và an toàn ngay tại nhà.
Điều chỉnh lượng calo
Điều quan trọng đầu tiên khi xây dựng kế hoạch giảm mỡ bụng nam là kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, nam giới trưởng thành cần ít nhất khoảng 1200 – 1800 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động. Muốn giảm cân nhanh chóng và ngăn chặn mỡ thừa quay trở lại, cánh màu râu cần giảm lượng calo hấp thụ vào ít hơn lượng cho phép ở trên.
Hạn chế các loại tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, phở,… Thay vào đó sử dụng các thực phẩm tinh bột chậm giúp bạn no lâu hơn. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn chứa đường, dầu mỡ,…
Tăng cường protein và chất xơ
Một trong những chìa khóa không chỉ giúp giảm mỡ eo và hông nam mà còn giúp nam giới tăng cơ bắp chính là tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng, khi ăn các thực phẩm chứa nhiều protein giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Bạn có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein khác nhau cho thực đơn ăn uống của mình như trứng, thịt bò, thịt gà, cá, các loại hạt đậu, quả hạch và sản phẩm từ sữa.
Ngoài protein, chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân hằng ngày. Chất xơ hòa tan khi đi vào cơ thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu hơn, giảm mỡ bụng nhanh hơn. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, trái cây, yến mạch,…
Không uống đồ uống có cồn
Như đã nói ở phần trên, rượu bia hay đồ uống có cồn chính là nguyên nhân khiến tích tụ mỡ bụng dưới ở nam giới, cơ thể kém săn chắc.
Hạn chế nhất những cuộc nhậu nhẹt để bảo vệ sức khỏe cũng như để quá trình giảm mỡ bụng dưới cho nam được diễn ra thuận lợi nhất.
Kiểm soát khối lượng thực phẩm
Ngay cả khi đang trong quá trình áp dụng khẩu phần ăn giảm mỡ lành mạnh, lượng calo vẫn có thể tăng lên.
Tại nhà, bạn có thể sử dụng các công cụ để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn ăn ngoài, hãy chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn một nửa bữa ăn, phần còn lại có thể mang về.
Một chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ kết hợp với những bài tập thể dục giúp mang lại kết quả tối ưu. Tuy nhiên, khi thực hiện cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia y tế để có kế hoạch cá nhân phù hợp với mục tiêu sức khỏe cùng thể lực của bạn.
2. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nam mỗi ngày tại nhà
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nam đơn giản mà không nhất thiết phải đến phòng tập hoàn toàn giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Tập Plank
Plank là bài tập giúp giảm mỡ bụng nam tại nhà, động tác tập trung chủ yếu vào vùng cơ hoành vùng bụng. Phái mạnh có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày để đánh tan mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, chống khuỷu tay vuông góc với vai, hai chân duỗi thẳng, bàn chân chạm đất bằng mũi chân.
- Giữ thăng bằng cho cơ thể, phần hông siết chặt, mắt nhìn về hướng cổ tay
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây, cơ bụng đồng thời siết chặt. Hơi thở đều đặn.
Mỗi lần Plank bạn nên duy trì khoảng 3 lần hoặc cố gắng giữ lâu hơn càng tốt. Chú ý tập đúng tư thế, tránh bị đau lưng khi tập. Nam giới có thể soi gương hoặc tham khảo người có chuyên môn để điều chỉnh động tác được đúng chuẩn.
Bài tập Plank sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian đốt cháy mỡ bụng. Bạn có thể tham khảo thêm các biến thể khác của Plank để đa dạng các bài tập để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả hơn.
Bài tập Gập bụng
Ngoài Plank, có thể giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà bằng động tác gập bụng. Chỉ từ 5 – 10 phút mỗi ngày bạn có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi hấp dẫn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đan chéo phía sau đầu, chân co gối 90 độ.
- Nhấc đầu và giữ nửa thân trên không tiếp đất, siết chặt cơ bụng, lúc này thở dồn ra.
- Hạ người xuống, tay vẫn đan vào nhau và để sau đầu, hít sâu để chuẩn bị cho lượt tiếp theo.
- Tập với tần suất từ 10 – 15 lần / buổi tập.
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunch không chỉ được phái mạnh yêu thích do giảm mỡ eo nam hiệu quả mà còn giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là các nhóm cơ bắp hông, eo và vùng bụng. Cơ bắp giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả vì nó cần nhiều protein. Khi tập đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, nam giới có thể dễ dàng giảm từ 1 – 2 kg trong vòng 1 tuần ngay tại nhà.
Cách tập Bicycle Crunch giảm mỡ bụng nam:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt phía sau đầu.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, đồng thời đầu gối uốn cong lại.
- Chạm đầu gối vào ngực trái và giữ nguyên tư thế, hít thở đều đặn để cảm nhận sự hoạt động của cơ vùng bụng. Thực hiện tương tự với bên phải, động tác Bicycle Crunch thực hiện liên tiếp giống như đạp xe đạp.
Thực hiện bài tập trọng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần. Kiên trì tập luyện từ 30 – 40 phút mỗi ngày để tăng hiệu quả giảm mỡ vùng bụng ở nam giới.
Ngoài 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nam giới có thể thực hiện các bài tập đơn giản nhưng cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa vùng bụng không kém như nhảy dây, Jumping jacks, chạy tại chỗ, chạy bộ,…
3. Lối sống lành mạnh hỗ trợ giảm mỡ bụng nam
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, lối sống cũng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm mỡ bụng.
Tầm quan trọng của giấc ngủ
Hãy tạo thói quen ngủ đúng giờ: Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hồi phục và giảm căng thẳng. Hãy cố gắng duy trì thói quen ngủ đúng giờ và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng nam tại nhà.
Quản lý căng thẳng hiệu quả
Các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng: Tập yoga, thiền, hoặc đơn giản là đi bộ trong công viên có thể giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân cũng là cách hiệu quả để quản lý căng thẳng.
Uống đủ nước mỗi ngày
Tại sao nước quan trọng trong việc giảm mỡ bụng? Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp loại bỏ độc tố. Uống đủ nước mỗi ngày giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm thiểu việc ăn vặt.
Giảm mỡ bụng cần một quá trình kiên trì và quyết tâm, phái mạnh cũng không nên quá ép bản thân giảm cân nhanh chóng tránh để lại những hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe. Để giảm mỡ bụng nam và ngăn không cho mỡ quay trở lại, bạn cần đặt mục tiêu giảm cân an toàn và ổn định. Kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để có hiệu quả tốt nhất. Hành trình giảm mỡ bụng sẽ gặp nhiều thách thức nhưng với sự quyết tâm và nỗ lực, chắc chắn thành công sẽ đến với bạn.
Hy vọng với những tiêu chí về ăn uống, lối và bài tập giảm mỡ bụng nam trên đây giúp bạn lựa chọn được phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Chúc bạn sớm sở hữu vòng bụng săn chắc và đầy nam tính.
