Thói quen ăn uống không lành mạnh, ít vận động khiến vòng eo ngấn mỡ. Lựa chọn giảm cân, giảm mỡ vòng bụng qua các bài tập yoga là sự lựa chọn hoàn hảo mà nhiều người tin tưởng. Bài viết hôm nay Tinh Lá Sen OB sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu hiệu quả nhất, người mới tập cũng có thể thực hiện. Cùng theo dõi nhé!
1. Yoga mang đến lợi ích gì trong việc cải thiện vòng 2?
Yoga là một môn thể thao khá nhẹ nhàng, kết nối tâm trí và thân thể. Một số bài yoga tập trung nhiều và thiền định và chánh niệm. Trong khi một số khác lại tập trung vào sức mạnh và độ bền bỉ của cơ thể. Những bài tập này mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe, đặc biệt là kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng hiệu quả.
1.1 Yoga giúp kiểm soát tinh thần căng thẳng
Tinh thần căng thẳng là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol làm tăng mỡ vòng bụng, giảm cơ, tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm chứa chất béo và đường, từ đó dẫn đến thừa cân, béo phì.
Các bài tập phục hồi, thiền định vừa giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ ngon hơn, vừa giúp cải thiện vóc dáng, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Bài tập yoga giảm mỡ bụng và giúp cải thiện các bệnh mãn tính như tiểu đường, giảm nhu cầu sử dụng các loại thuốc gây tăng cân.
1.2 Tập yoga giảm béo nhờ đốt cháy calo
Các bài tập yoga giảm béo không giống như các bài tập aerobic, những yoga mang lại nhiều lợi ích thể chất hơn các phương pháp tập khác. Các bài tập yoga giảm cân giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Một số ví dụ như Ashtanga, vinyasa hay Power yoga là những bài tập yoga nghiêng về thể chất. Các bài tập này đòi hỏi người tập di chuyển liên tục, khả năng đốt cháy calo tốt hơn. Tập yoga cũng cơ thể săn chắc và quá trình trao đổi chất tốt hơn.
1.3 Yoga giúp thay đổi quan điểm ăn uống
Hầu hết mọi người đều biết ăn sau 9 giờ tối hay ăn đồ ăn dầu mỡ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Mọi người cũng hiểu rằng ăn các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt nạc,… tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện được chế độ ăn uống lành mạnh này.
Ngoài việc tập yoga giảm mỡ bụng, yoga còn giúp giảm cảm giác thèm ăn khi tập luyện, giúp điều chỉnh cơ thể một cách hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2015, tập yoga sẽ thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn, giảm lượng chất béo, tăng chất xơ và đạm.
10 bài tập yoga giảm mỡ bụng lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Không chỉ giới hạn ở 3 bài tập yoga giảm mỡ bụng không có sự đa dạng để tập luyện. Dưới đây là top 10 bài tập yoga giảm béo bụng siêu nhanh chóng mà bạn có thể lựa chọn và dễ dàng thực hiện hằng ngày.
2.1 Quả núi: Tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản cho người mới
Đây là tư thế lý tưởng khi bắt đầu bước vào quá trình tập, tư thế này giúp lưu thông máu, đảm bảo các cơ sẵn sàng cho những tư thế tập tiếp theo.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng với hai chân khép sát vào nhau, phần gót chân hơi tách ra, lưng thẳng. Hai tay duỗi dọc hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thẳng tay, hít sâu và kéo căng cột sống. Sau đó bắt đầu đưa lòng bàn tay đến gần nhau, kéo 2 tay qua đầu, kéo căng người nhất trong khả năng của bạn.
- Nhón hai chân lên, đứng bằng các ngón chân, ánh mắt hướng lên trần nhà.
- Nếu không thể đứng bằng ngón chân, hãy đứng vững bằng bàn chân. Nhìn lên trần nhà khiến bạn khó giữ thăng bằng thì hãy nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào thật sâu, thở ra từ từ và hạ chân xuống.
- Lặp lại tư thế này 10 lần và tăng dần số lần tập trong những lần tiếp theo. Thư giãn trong 10 giây sau mỗi lần thực hiện.
Với tư thế yoga đơn giản này, giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức vùng đùi và đầu gối, săn chắc cơ vùng bụng và mông. Nếu bạn là người mới thì bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập này sẽ cho bạn những sự khác biệt tích cực cơ thể và tinh thần của bạn.
2.2 Tư thế cúi gập người
Tư thế yoga cúi gập người không chỉ là bài yoga giảm béo bụng mà nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác như thúc đẩy lượng máu lên não, giúp tinh thần luôn tỉnh táo, tư duy nhạy bén hơn, săn chắc cơ bụng và thúc đẩy sự hoạt động của các cơ quan tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng, hai cánh tay thả lỏng, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải và song song.
- Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra, hai tay chạm xuống mặt sàn.
- Cân bằng cơ thể bằng cách chuyển động phần hông và lưng, cố gắng ép thật chặt phần ngực vào chân. Mắt nhìn qua hai chân.
- Giữ nguyên tư thế từ 15s – 30s, sau đó đặt tay lên hông và chầm chậm đứng thẳng lên.
- Tập luyện lặp lại 10 lần động tác này.
Tập luyện thường xuyên tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn nhận được những lợi ích vượt trội và duy trì một cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh. Thực hiện bài tập kết hợp với duy trì nhịp thở đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2.3 Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền hay còn gọi là Boat Pose (Paripurna Navasana), tư thế này được sử dụng trong các bài tập yoga 7 ngày giảm mỡ bụng Hoàng Uyên. Đây là một tư thế yoga mạnh mẽ, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh của cơ bụng. Khi tập thư thế này, không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo “con kiến” mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn tập, nâng chân lên khỏi mặt đất và giữ chân thẳng. Hai tay duỗi thẳng về phía trước tạo tư thế như chiếc thuyền. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s – 60s.
2.4 Tư thế uốn người
Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng 2 bên hông và cơ bụng hiệu quả. Khi thực hiện tư thế tập uốn người bạn có thể dễ dàng cảm nhận được phần hông được kéo căng. Không chỉ giúp cho cơ bụng được săn chắc, phần đùi cũng được kích thích giúp đốt cháy mỡ thừa bởi bạn phải giữ và nâng cao phần chân trong suốt quá trình thực hiện.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngay ngắn, cân bằng để cơ thể không bị lệch vị trí khi tập. Hít thở sâu và đều đặn khoảng từ 15s – 30s, đặt hai cánh tay song song với cơ thể.
- Giữ cho phần bụng hóp lại, khép chặt chân, dùng lực của phần mông và bụng để nhấc chân lên. Hai cánh tay lúc này có tác dụng như một giá đỡ cho cơ thể, không không dùng quá mạnh gây mất sức và không phát huy được tác dụng của bài tập.
- Nhấc cao phần chân, đến khi phần lưng, mông và chân không chạm đất. Giữ nguyên tư thế trong 2s rồi từ từ hạ xuống, không để chân chạm xuống đất. Hít một hơi sâu khi nhấc lên và thở ra khi hạ chân xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15- 20 cái. Khi đã quen với bài tập có thể tăng cường độ và số lượng lên để việc đốt mỡ được nhanh chóng hơn.
2.5 Tư thế Gập chân thẳng (Straight Leg Crunch)
Straight Leg Crunch hay Gập chân thẳng hoạt động chủ yếu ở vùng bụng khiến vùng bụng nóng và săn chắc hơn khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện yoga giảm mỡ bụng dưới 7 ngày với bài tập gập chân thẳng để đốt cháy và giúp giảm mỡ bụng dưới trước và sở hữu cơ bụng 1:1 hấp dẫn.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: Nằm trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, giơ chân lên cao sao cho cơ thể tạo thành một góc vuông, hơi cong đầu gối. Hai bàn tay duỗi thẳng, đặt sau đầu hoặc để hai bên tai. Hít thở đều vài nhịp và bắt đầu tập.
- Từ từ nhấc vai lên khỏi sàn, uốn cong phần trên của cơ thể. Hãy nhớ dùng lực chủ yếu phần vai, không hoạt động phần cổ. Không hập hoặc xoay cổ, ngẩng cao đầu và nhìn thẳng. Hít vào bằng mũi khi nhấc người lên và thở ra bằng miệng khi hạ xuống.
- Giữ phần chân cố định vuông góc với mặt sàn, đầu gối hơi cong. Cố gắng để chân không lắc lư hay di chuyển.
- Lặp lại động tác này khoảng từ 25 -30 lần khi tập.
2.6 Tư thế Cung (Bow Pose – Dhanurasana)
Yoga giảm mỡ bụng 5 phút với tư thế Cung hay còn gọi là Bow Pose – Dhanurasana. Một tư thế yoga tuyệt đẹp với hình dáng của một cây cung. Tư thế yoga này giúp kéo giãn sâu phần cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, đầu gối gập và đưa tay ra sau nắm lấy mắt cá chân.
- Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất, từ từ kéo căng cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15s – 30s.
2.7 Tư thế con mèo (Cat Pose)
Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Tư thế này giúp giảm mỡ thừa vòng bụng nhanh chóng. Đối với những người mắc bệnh lý về cột sống thì nên lựa chọn tập bài tập yoga giảm mỡ bụng 4 phút mỗi ngày để cải thiện cột sống và vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi kiểu Nhật.
- Hít thở đều đặn và chuyển sang tư thế bò. Giữ phần lưng thẳng, mở rộng gối bằng với vai, đặt tay chống song song với vai. Dồn trọng lượng của cơ thể lên hai gối và bàn tay.
- Giữ đầu thẳng, hít sâu và nhìn lên trần nhà đồng thời cong lưng xuống tạo thành hình cung. Hít sâu và mở rộng vòng bụng để hít nhiều không khí hơn. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15s – 30s.
- Sau đó, thở mạnh đồng thời cong lưng lên, hạ đầu xuống sao co cơ bụng căng lên. Bạn có thể kiểm tra bằng cách đặt tay lên bụng để cảm nhận.
- Hít sâu và giữ tư thế trong vòng từ 15s – 30s tiếp theo. Cuối cùng thở ra từ từ và trở về tư thế ngồi kiểu Nhật. Thư giãn trong vòng 15s để chuẩn bị cho tư thế tiếp theo.
2.8 Tư thế chó ngửa mặt (Upward – Facing dog)
Đây là biến thể của tư thế rắn hổ mang, tư thế chó ngửa mặt ngoài việc giảm mỡ bụng còn mang nhiều lợi ích như giúp phần vai nở nang, săn chắc cánh tay, nâng cơ mông và vùng hông, giảm nguy cơ đau thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp lên thảm, 2 bàn tay chống xuống sàn, đặt cánh tay vuông góc với thảm.
- Kiễng mũi chân và từ từ nâng người lên cao, đầu ngả về phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 25s – 30s.
2.9 Tư thế tấm ván (Plank Pose)
Tư thế Plank Pose hay tấm ván là một trong những tư thế tập yoga kinh điển và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng, đồng thời là một bài yoga giảm béo toàn thân. Tác động trực tiếp lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bụng, vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu chuẩn bị bằng tư thế chống đẩy, giữ người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này từ 30s – 60s hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Tăng dần thời gian tập để mang lại kết quả giảm béo tốt khi tập bài yoga này.
2.10 Tư thế yoga chiến binh III (Warrior III Pose – Virabhadrasana III)
Tư thế chiến binh là một tư thế yoga giảm mỡ 2 bên hông, chân, mông và bụng. Tư thế này mang đến nhiều thử thách và bổ ích. Đòi hỏi sức mạnh toàn thân, sự cân bằng của chân để giữ cho cơ thể luôn song song với mặt đất. Từ đó kích thích sự co bóp của các cơ bụng, tay, vai, chân, mông.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp trọng tâm sao cho đùi trước song song với mặt đất.
- Nâng chân sau lên và duỗi thẳng về phía trước, giữ nguyên tư thế này từ 30s- 60s.
Trên đây là 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng được phái nữ thực hiện nhiều nhất hiện nay. Ngoài ra bạn có thể tham khảo nhũng bài tập yoga giảm mỡ bụng được chuyên gia thực hiện hướng dẫn chỉ mất khoảng 5 phút thông qua video dưới đây:
Nguồn video: https://www.youtube.com/watch?v=IzRPgDKsFRI
Quỹ thời gian hẹn hẹp không còn là rào cản trên con đường tìm lại vóc dáng. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra từ 15 – 30 phút để thực hiện 3 – 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng trong gợi ý những bài tập yoga giảm mỡ bụng mà chúng tôi gợi ý trên đây, kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ có được vòng bụng phẳng lì và cuộc sống khỏe mạnh.
Pingback: Bí quyết giảm mỡ 2 bên hông cho cả nam và nữ hiệu quả nhất