3 điều bạn cần làm nếu muốn giảm béo bụng tại nhà hiệu quả

Béo bụng không chỉ làm ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, như các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Việc giảm béo bụng tại nhà không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những phương pháp giảm béo bụng tại nhà hiệu quả nhé.

Nguyên nhân béo bụng dưới là gì?

Mỡ bụng là tình trạng phổ biến nhiều người gặp phải hiện nay. Mỡ bụng dưới khiến chị em thiếu tự tin, ngại diện những bộ đồ bó sát, phái mạnh thì khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Ngoài ra còn ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng di chuyển linh hoạt. 

Nguyên nhân gì khiến mỡ bụng hình thành? Điểm qua các nguyên nhân phổ biến dưới đây để khắc phục tình trạng béo bụng dễ dàng hơn nhé!

Thói quen ngồi nhiều, ít vận động

Do tính chất công việc phải ngồi quá nhiều và quá lâu tại một vị trí cùng với chế độ ăn uống không khoa học sẽ gây ra tình trạng mỡ tích tụ ở phần bụng dưới. Bên cạnh đó, ít hay lười vận động khiến việc giảm cân khó khăn hơn hoặc sau giảm cân bị tăng cân trở lại. 

Do đó, việc giảm béo bụng cấp tốc tại nhà qua các bài tập là rất cần thiết. 

Do nội tiết tố

Lượng hormone trong cơ thể thay đổi khiến cơ thể mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến mỡ tích tụ và dư thừa ở các bộ phận như mỡ nội tạng, đặc biệt là vùng bụng. Theo tuổi tác, người sau 35 tuổi và trải qua sinh nở sẽ có nguy cơ mỡ tích tụ nhiều hơn. 

Ăn quá nhiều đường

Theo các chuyên gia khuyến cáo, chỉ được ăn tối đa 25g đường/ ngày nhưng đa số mọi người thường nạp một lượng đường lớn hơn nhiều như vậy. 

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ dẫn đến hàm lượng fructose trong cơ thể tăng cao, độ nhạy cảm insulin giảm và mỡ bụng cũng từ đó tăng lên. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng: khi fructose tăng sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và khả năng đốt mỡ của cơ thể. 

Thường xuyên hấp thụ đồ uống hay thức ăn chứa nhiều đường là một trong những nguyên nhân phổ biến gây nên mỡ thừa ở bụng. 

Căng thẳng/Stress kéo dài

Trong cuộc sống, có nhiều nguyên nhân khiến tinh thần bạn bị áp lực, không thoải mái và căng thẳng kéo dài. Điều này khiến cơ thể bạn tự sản sinh ra một lượng Cortisol lớn để chống lại những căng thẳng đó.

Lượng Cortisol này càng cao thì cơ thể càng có cảm giác thèm ăn những món có vị ngọt, nhiều đường như bánh ngọt, trà sữa, bánh kẹo,…Tỷ lệ mỡ bụng cũng từ đó mà tích tụ ở bụng hông, bụng dưới ngày càng nhiều. 

Ăn ít chất xơ

Hấp thụ chất xơ giúp làm giảm cảm giác đói và giảm lượng hấp thụ calo từ các loại thức ăn. Nếu chế độ ăn ít chất xơ sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn liên tục, từ đó dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ dư thừa ở vùng bụng. 

Ngủ không đủ giấc

Rối loạn giấc ngủ cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, tích mỡ. Một trong những dạng rối loạn phổ biến nhất là chứng ngưng thở khi ngủ- tình trạng này do mô mềm trong cổ họng chặn phế quản. 

Có nghiên cứu chỉ ra rằng: nam giới béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ sẽ có nhiều mỡ bụng hơn nam giới không mắc chứng này. 

Do di truyền

Nhiều người chịu ảnh hưởng một phần cho gen di truyền khiến vòng eo to hơn những người khác, điển hình là người có thân hình quả táo. 

Cũng chính vì yếu tố di truyền nên việc giảm mỡ bụng với những người này sẽ khó khăn hoặc ít thành công hơn nếu không có chế độ giảm cân nghiêm ngặt. 

Điều 1: Giảm béo bụng tại nhà qua chế độ dinh dưỡng

Hạn chế tiêu thụ đường

Giảm lượng đường tiêu thụ trong chế độ ăn bằng cách hạn chế các thức uống như nước ngọt, nước trái cây có đường, nước ngọt có ga,.. giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà đáng kinh ngạc.

 Thay vào đó thì bạn nên uống nước lọc, nước ép trái cây hay ăn trái cây nguyên trái. 

Đọc kỹ các thành phần của sản phẩm trước khi có quyết định chọn mua. Nên mua những thực phẩm không chứa đường tinh luyện, bổ sung nhiều rau củ vào thực đơn ăn uống hằng ngày. 

Tăng cường bổ sung protein

Khi bạn đang trong quá trình giảm mỡ, đừng quên ăn nhiều protein vì nó là một yếu tố rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn protein có vòng eo săn chắc, gọn gàng và ít mỡ hơn. Protein có khả năng ngăn ngừa mỡ bụng quay trở lại trong vòng 5 năm đối với phụ nữ. 

Bạn có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm như trứng, cá, đậu, thịt, quả hạch hay các chế phẩm từ sữa. Hoặc có thể sử dụng đạm whey nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đầy đủ protein trong cơ thể. 

Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất cơ có thể giúp giảm mỡ bụng dưới cấp tốc tại nhà an toàn và hiệu quả. Theo như các chuyên gia, chất xơ hòa tan có khả năng giúp làm chậm quá trình chuyển hóa trong thức ăn khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14g chất cơ mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 10% lượng calo và 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu bạn ăn 10g chất cơ mỗi ngày sẽ giảm được khoảng 3,7% mỡ thừa trong khoang bụng. Điều này cho thấy chất xơ hòa tan có nhiều công dụng rất hữu ích cho việc giảm béo bụng. 

Bạn có thể bổ sung chất xơ thông qua nhiều loại thực phẩm như rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch,… 

Ăn ít carbs 

Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm béo bụng tại nhà. Khi bạn cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể, cảm giác thèm ăn sẽ giảm xuống, từ đó bạn sẽ giảm cân dễ dàng hơn. 

Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm 2-3 lần cân nặng so với việc ăn ít chất béo. Điều này cũng hoàn toàn đúng khi người ăn chế độ low carb ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người ăn ít chất béo bị hạn chế lượng calo.

Chế độ ăn ít tinh bột cũng khiến lượng nước trong cơ thể giảm nhanh chóng, hạn chế tình trạng tích nước và giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân cấp tốc. Bạn có thể nhận được kết quả giảm cân và sự khác biệt về số đo cơ thể chỉ trong từ 1 – 2 ngày. 

Chế độ ăn này cũng giúp giảm mỡ thừa xung quanh bụng và các cơ quan khác. Những chất béo được đào thải chính là những lượng mỡ không tốt cho cơ thể. Khi giảm cân, cần tránh xa những loại carb tinh tế như kẹo, bánh mì trắng,…

Giảm lượng carb hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày cũng giúp cải thiện đáng kể sức khỏe cho người bị tiểu đường tuýp 2. 

Theo dõi lượng thức ăn nạp vào

Hầu hết mọi người đều biết rằng việc chúng ta ăn những gì hằng ngày là rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải ăn cũng biết rõ mình những chất gì.

Việc theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân đo cụ thể từng loại thực phẩm mà bạn ăn. Việc làm này thực chất là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ, mỗi ngày trong vài ngày liên tiếp để bạn nhận ra mình nên thay đổi những gì?

Bạn cần vạch ra một kế hoạch cụ thể để từ trước để có thể đạt được những mục tiêu nhất định. 

Điều 2: Giảm béo bụng tại nhà nhanh chóng qua các bài tập bụng

Ngoài việc thay đổi chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt thì kết hợp tập luyện sẽ giúp bạn có vòng 2 săn chắc, thon gọn. Dưới đây là gợi ý các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà có thể giúp bạn có được vóc dáng mơ ước. 

Gập bụng (Crunches)

Giảm béo bụng tại nhà bằng bài tập gập bụng là một trong những cách nhanh nhất khi tập tại nhà để bạn có vòng 2 hấp dẫn. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, lưng và mông áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm đất. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. 
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo hai tay trước ngực. Hít sâu khi gập người, thở ra khi nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn. 
• Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2-3 hiệp. Tăng dần cường độ tập ở những buổi sau.

Bài tập nâng chân

Bài tập giảm mỡ vòng hai này không chỉ tác động giúp giảm mỡ hiệu quả mà nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ, vai. Bên cạnh đó, bài tập này còn mang đến hiệu quả cho việc xây dựng những nhóm cơ trung tâm. 

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn, nâng hai chân lên cao sao cho chân vuông góc với mặt sàn. 
• Sau đó, hạ chân xuống, kết hợp với hít thở  đều đặn. Lưu ý cần giữ cơ bụng căng trong quá trình thực hiện. 
• Thực hiện từ 12 – 15 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp. 

Gập bụng nghiêng

Đây là một biến thể khác của gập bụng cơ bản, gập bụng nghiêng giúp săn chắc cơ liên sườn, mỡ hai bên eo và giúp vòng eo trở nên thon gọn. Giảm béo bụng cấp tốc tại nhà với bài tập gập bụng nghiêng cần nhiều lực ở lưng, tay và cơ bụng nên sẽ mệt hơn gập bụng cơ bản, hãy luôn quyết tâm đừng bỏ cuộc bạn nhé!

 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để lên đầu, lưng đặt sát mặt sàn
• Nâng đầu lên, cùi trỏ phải hướng về phía đầu gối chân trái
• Dồn sức gồng bụng và giữ cho hơi thở đều, lưng dưới bám sát xuống sàn, không cong lưng. 
• Thực hiện ngược lại với bên còn lại. 

Plank

Tập Plank là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả nhanh nhất. Mọi trọng lực của cơ thể đều dồn đến cơ bụng giúp đốt cháy nhiều năng lượng vùng bụng và khu vực xung quanh. 

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank, chống hai khuỷu tay và nâng người
• Hai chân khép lại, nâng hông lên ngang lưng, giữ người tạo thành một đường thẳng
• Giữ cho hơi thở đều đặn và siết chặt cơ bụng. 

Trong quá trình plank, cố gắng giữ cho hơi thở đều đặn và không nhịn thở. Nếu bạn không thở đều, bạn sẽ mất sức nhanh chóng và giảm hiệu quả bài tập. 

Ngoài ra, việc áp dụng một số bài tập giảm béo bụng sau sinh có thể mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên cho bạn.

Điều 3: Thực hiện massage giảm béo bụng tại nhà

Massage bụng mỗi ngày đem đến hiệu quả tích cực trong quá trình giảm mỡ bụng. Các động tác như xoa, bóp, nhào, vuốt làm cho các mô mỡ được nóng dần, đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo, nhờ vậy mỡ bụng được giảm đáng kể. 

Dành 8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà với các phương pháp massage bụng sau đây:

Massage bụng bằng rượu gừng

Rượu gừng giúp làm nóng vùng bụng nhanh chóng, thúc đẩy quá trình đánh bay mỡ thừa. Bạn chỉ cần bỏ khoảng 2 lát gừng nhỏ vào 100ml rượu trắng, ủ trong khoảng 30 phút để gừng ngấm vào rượu. 

Sau đó xoa đều hỗn hợp này lên vùng bụng và tiến hành massage trong 8 – 10 phút rồi rửa lại bằng nước sạch. 

Massage giảm mỡ bụng tại nhà bằng muối

Chỉ với những nguyên liệu sẵn trong nhà, kết hợp với một vài thao tác đơn giản, giúp giảm béo bụng tại nhà nhanh chóng mà không tốn nhiều công sức. 

Chuẩn bị 500g muối hạt cho nên chảo đảo cho nóng. Sau đó bọc muối nóng vào túi mỏng, đợi nguội bớt rồi chườm lên bụng. Nhanh chóng thực hiện các thao tác massage nhẹ nhàng khi chườm muối nóng. 

Thực hiện 8 phút massage giảm mỡ bụng tại nhà với phương pháp này sẽ giúp bạn nhanh chóng có vòng hai phẳng lì. 

Dù là phụ nữ hay các đấng mày râu, ai cũng mong muốn mình ở phiên bản xinh đẹp và tự tin nhất mỗi ngày. Hy vọng rằng với 3 điều bạn cần làm nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà trên đây có thể giúp bạn lựa chọn được phương pháp giảm béo bụng tại nhà phù hợp và nhanh chóng có vòng eo cân đối. Điều quan trọng khi thực hiện giảm béo bụng chính là sự quyết tâm và kiên nhẫn để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân, giảm mỡ của mình.