Top 5 bài tập aerobic giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân giúp eo thon và săn chắc

Khi có cơ thể thừa cân, vòng bụng ngấn mỡ không chỉ khiến chị em tự ti mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Những bài tập aerobic có khả năng đốt cháy calo một cách hiệu quả là bài tập thể dục giảm mỡ “thần tốc”, đặc biệt là mỡ bụng. Khám phá ngay các bài tập aerobic giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân siêu hiệu quả dưới đây.

Aerobic là gì?

Aerobic hay còn được gọi là các bài thể dục nhịp điệu giúp rèn luyện thể chất bằng các động tác thể dục nhanh, đòi hỏi sự linh hoạt và phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận của cơ thể trên nền nhạc.

Phương pháp tập luyện này giúp tăng nhịp tim, rèn luyện sức bền và giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động được trơn tru hơn.

Tập aerobic giúp giảm mỡ bụng không?

Cơ chế khi bạn muốn giảm mỡ là phải giảm mỡ toàn thân. Vì giảm ở phần nào nhiều, giảm nhanh là do cơ thể chúng ta quyết định, nên cứ phải phải tập trung tập bụng là sẽ giảm mỡ bụng.

Theo nhiều nghiên cứu, Aerobic có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Các bài tập Aerobic giúp đốt cháy năng lượng, tăng cường quá trình trao đổi chất. Dành 150 phút tập mỗi tuần kết hợp giữa các bài Aerobic cường độ cao và trung bình giúp tiêu hao nhiều calo, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Các bài tập Aerobic ngoài tác động tay chân thì còn tác động nhiều đến khu vực mỡ dưới da. Vì vậy mà aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh nếu bạn lựa chọn tập Aerobic mỗi ngày. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao, bạn cần tập luyện với thời gian và cường độ phù hợp, cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.

Lợi ích của aerobic giảm mỡ bụng đối với sức khỏe

Aerobic không chỉ giảm béo eo thon mà còn giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến nghị cho những người có nguy cơ hoặc mắc bệnh tim tập các bài tập aerobic. Bởi các bài tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cho tim và giúp việc bơm máu đi khắp các cơ quan trong cơ thể được diễn ra thuận lợi hơn.

Tập aerobic còn giúp giảm huyết áp với người huyết áp cao và giữ cho động mạnh thông thoáng, giảm mức độ cholesterol thấp trong máu.

Nếu bạn muốn cải thiện huyết áp cùng cholesterol xấu trong máu, hãy cố gắng dành ra khoảng 40 phút mỗi ngày cho các bài tập aerobic giảm béo bụng với cường độ từ trung bình đến khó.

Lượng calo đốt cháy lớn

Tập aerobic được xem là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Bài tập tác động đến các nhóm cơ chính ở cả chân và tay giúp chúng hoạt động nhiều hơn. Lúc này cơ thể được làm nóng và sản sinh ra nhiệt để đốt cháy nhiều calo hơn, lượng mỡ dư thừa trên cơ thể được đốt cháy nhanh hơn khi tập luyện đều đặn.

Nhiều các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập aerobic giảm béo bụng đốt cháy nhiều hơn tới 67% calo so với việc tập luyện sức bền. Vì vậy, aerobic không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp tiết kiệm được nhiều thời gian lấy lại vóc dáng như ý muốn.

Cải thiện trí nhớ

Các bài tập aerobic được xây dựng và phát triển ở nhiều tư thế khác nhau, các động tác phối hợp nhịp nhàng. Điều này yêu cầu người tập cần ghi nhớ để việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Nhờ đó, khi tập luyện aerobic sẽ giúp não bộ cải thiện trí nhớ, ghi nhớ tốt hơn.

Giảm stress, căng thẳng

Aerobic giảm béo bụng được tập trên nền nhạc sôi động, rộn ràng. Cùng với các động tác vận động cơ thể giúp cho tinh thần được thư giãn, đầu óc được thoải mái, xóa đi những căng thẳng và mệt mỏi của cuộc sống.

Nhờ tâm lý thoải mái, bạn sẽ hạn chế được việc tìm đồ ăn để giải tỏa, giảm thiểu chất béo từ đó mà tích tụ vào cơ thể do ăn quá nhiều.

Cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ thường xuyên, ngủ không sâu giấc,.. thì aerobic chính là giải pháp hữu hiệu mà bạn nên thử. Các bài thể dục nhịp điệu giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, khi thức giấc sẽ không có cảm giác mệt mỏi.

Lưu ý nhỏ rằng, không nên tập aerobic trong thời gian quá lâu hoặc quá sát giờ đi ngủ. Điều này có thể gây ra những tác dụng ngược khiến tình trạng này nghiêm trọng hơn.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Không chỉ giúp giảm béo eo thon, các bài tập aerobic còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ thể. Khi cơ bắp phát triển sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, việc giảm mỡ cũng sẽ hiệu quả hơn.

Tập luyện aerobic trong thời gian bao lâu để có bụng phẳng eo thon?

Việc tập các buổi tập dài hơn, thưa hơn cũng không mang lại lợi thế rõ ràng so với các buổi tập ngắn và thường xuyên. Thực tế cho thấy, bất kỳ hoạt động nào hằng ngày đều góp phần vào việc tăng cường sức khỏe.

Ngay cả khi chia nhỏ thời gian tập aerobic giảm béo bụng, ví dụ như đi bộ 5 phút hay đi bộ nhiều lần trong ngày đều giúp giảm mỡ bụng và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bởi việc vận động bằng bất kỳ cách nào cũng tốt hơn việc không vận động. Điều quan trọng là cần biến các hoạt động thể chất này thành thói quen hằng ngày.

Nên tập aerobic theo bài tập 45 phút, bài tập aerobic 40 phút hay aerobic giảm mỡ bụng 30 phút? Đối với những người trưởng thành, hầu hết được khuyến nghị tập như sau:

• Tập aerobic vừa phải với thời lượng tối thiểu 150 phút/ tuần. Với người tập cường độ cao thì nên tập tối thiểu 75 phút/ tuần. Đồng thời, thời gian tập trải rộng suốt cả tuần. Các hình thức vận động vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội. Các bài tập vận động mạnh như chạy, nhảy dây,…
• Nên thực hiện các bài tập aerobic theo các nhóm cơ chính, tối thiểu 2 lần/ tuần.

Mục tiêu chung khi tập luyện aerobic giảm mỡ là dành ít nhất 30 phút cho các hoạt động có cường độ vừa phải. Nếu muốn giảm cân, giảm mỡ vùng bụng và toàn thân hay muốn nhận được nhiều lợi ích hơn nữa thì cần phải tăng cường các hoạt động thể chất hơn nữa. Cụ thể, người tập có thể đặt mục tiêu tập aerobic giảm mỡ bụng dưới với 300 phút tập cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc tập luyện trên 1 tiếng trong 5 ngày mỗi tuần.

Thời lượng tập luyện của các bài tập aerobic có thể ảnh hưởng tới các mục tiêu sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ hay giữ cân,… Vì vậy, người tập cần kiên trì và cân đối thời gian tập luyện theo đúng khuyến nghị và cường độ tập.

Top 5 bài tập aerobic giảm béo bụng hiệu quả

Bạn đang tìm hiểu về aerobic giảm béo eo thon thì đây chính là 5 bài tập aerobic dễ tập và mang lại hiệu quả cao.

Bài tập aerobic vặn mình

Aerobic giảm béo bụng với động tác vặn mình. Động tác này giúp toàn thân được làm nóng lên, quá trình lưu thông máu được diễn ra hiệu quả hơn. Khi tập luyện bài tập này, cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân để cùng tác động đến vùng bụng. Từ đó giúp tiêu hao mỡ thừa và giúp bạn có được thân hình thon gọn.

Các bước thực hiện như sau: 

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay vươn lên cao
• Xoay người sang một góc 45 độ, đồng thời nhấc chân phải lên và hạ tay xuống.
• Làm tương tự động tác trên với bên còn lại.

Tập từ 3-4 phút cho động tác này. Sau khi hoàn thành, nghỉ ngơi 1 -2 phút để cơ thể thư giãn rồi mới chuyển động tác tiếp theo.

Bài tập aerobic lắc hông

Aerobic giảm mỡ bụng 30 phút mỗi ngày cùng bài tập lắc hông giúp giảm mỡ bụng rất tốt. Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện cho cả người mới bắt đầu.

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai. Hai tay để thả lỏng dọc hai bên người.
• Hai tay giơ lên cao. Khi lắc hông sang trái thì hai tay cúng hướng hai bên trái và ngược lại. Đổi bên nhanh và liên tục. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt.

Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới và giúp săn chắc đùi, cánh tay. Đây là bài tập với cường độ cao, tiêu hao nhiều năng lượng.

Các bước tập như sau:

• Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi thực hiện bài tập như xoay cổ tay, cổ chân từ 5 đến 10 phút.
• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
• Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, khi chạy phần đùi phải được nâng lên cao ngang với hông và tạo một góc 90 độ. Cánh tay chuyển động theo nhịp.

Aerobic giật bụng

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh này tắc động chủ yếu đến vùng bụng. Nếu bạn tập bài giật bụng liên tục với cường độ cao, các khối mỡ tích tụ ở phần bụng sẽ mềm ra và được đốt cháy nhanh chóng, vòng hai săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều.

Để tập bài giật bụng, thực hiện các bước sau:

• Đứng thẳng người, giữ khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng để sát hông.
• Thả lỏng cơ bụng, đồng thời đẩy ngực ra phía trước, mông đẩy về phía sau. Sau đó, giơ hai tay vuông góc trước ngực và siết chặt cơ bụng.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi lại trở về tư thế ban đầu. Thực hiện với cường độ nhanh hơn để đạt hiệu quả làm nóng vòng bụng nhanh hơn.

Bài tập aerobic Jumping Jacks

Nếu bạn theo dõi kênh aerobic giảm mỡ bụng Việt Thủy thì chắc hẳn không còn xa lạ với bài tập Jumping Jacks. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ cao và giải phóng nhiều năng lượng top đầu. Jumping Jacks giúp làm nóng cơ thể nhanh chóng và đốt mỡ toàn thân.

Thực hiện động tác này như sau: 

• Chuẩn bị bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân tạo một khoảng rộng bằng vai, hai tay dang trước ngực.
• Nhảy lên cao, sao cho hai chân dang rộng ra, hai tay giơ lên trên đầu.
• Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này đến khi kết thúc bài tập.

Lưu ý khi thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Để việc luyện tập các bài tập aerobic đạt kết quả như mục tiêu mong muốn, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng như:

• Thời điểm tốt nhất tập aerobic là buổi sáng, sau khi thức dậy và trước khi ăn sáng. Lúc này cơ thể đang trong trạng thái nhịn ăn nên khi tập luyện sẽ đốt cháy những năng lượng dự trữ.
• Bạn nên kết hợp tập aerobic với cardio ở cường độ vừa phải để giảm mỡ bụng nhanh chóng.
• Khi tập aerobic giảm béo bụng, cơ thể rất dễ bị mất nước do đổ mồ hôi nhiều. Vì vậy, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể kịp lúc để tránh mất nước.
• Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ để tránh chấn thương.
• Dành một khoảng thời gian ngắn để cơ thể được nghỉ ngơi trước khi chuyển bài tiếp theo. Việc tập luyện liên tục dễ làm bạn mất sức khiến và buổi tập không đạt kết quả cao.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng được giới thiệu trên đã được nhiều người tập và  đánh giá mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện phương pháp giảm mỡ thừa này ngay tại nhà dễ dàng và không tốn nhiều thời gian. Chỉ cần tập aerobic giảm mỡ bụng 30 phút mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ có những thay đổi rõ rệt.