12 Cách giảm béo tại nhà cho nữ an toàn và hiệu quả quả nhất

Giảm cân, làm đẹp luôn là nhu cầu tất yếu của các chị em nhưng giảm cân như thế nào cho an toàn hiệu quả cũng là điều chị em cần phải lưu ý. Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, 12 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ dưới đây sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon thả mà không tốn quá nhiều chi phí và chủ động về thời gian.

Uống nhiều nước để giảm cân

Cách giảm cân tại nhà nhanh chóng và đơn giản nhất là uống nước. Nước là thành phần quan trọng trong hoạt động trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể. Trung bình mỗi một người trưởng thành cần đến 1,5 đến 2 lít nước để giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Góp phần đốt cháy năng lượng dư thừa, giảm mỡ hiệu quả hơn.

Hơn nữa, khi uống nhiều nước trước bữa ăn bạn sẽ cảm thấy no hơn, ăn ít hơn. Cách giảm cân đơn giản này mang đến hiệu quả giảm cân lên tới 44%.  Hãy tập cho mình thói quen uống nước đều đặn mỗi ngày, luôn để cốc nước cạnh bàn làm việc để việc giảm cân hiệu quả hơn nhé!

Tập luyện cường độ cao (tập cardio, tập tạ)

Tập các bài tập cardio là một cách hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, đây là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ tổng thể.  Một nghiên cứu cho thấy rằng, phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn ở tất cả các vùng khi họ tập cardio 300 phút/ tuần so với những tập thể dục 150 phút/ tuần.

Tập luyện với tạ hay tập luyện sức bền rất quan trọng để duy trì và tăng cơ. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiểu đường 2 và tiền tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện với tạ mang lại hiệu quả cho việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các thanh niên bị thừa cân chỉ cần kết hợp giữa tập cardio và tập luyện sức bền có thể giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất, điều này giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên tập luyện cường độ cao một cách đột ngột mà cần tăng dần bài tập cho phù hợp với thể trạng, giới hạn chịu đựng của bản thân.

Giảm khẩu phần ăn

Một cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ hiệu quả mà rất dễ áp dụng là giảm khẩu phần ăn trong các bữa ăn. Đây cũng là lưu ý đầu tiên khi bước vào hành trình giảm cân, lấy lại vóc dáng. Khi khẩu phần ăn được cắt giảm, có nghĩa là bạn đã giảm được một lượng calo vào cơ thể. Nhờ đó mà hệ tiêu hóa không phải hoạt động quá sức, các cơ quan khác trong cơ thể cũng thực hiện quá trình chuyển hóa tốt hơn. Đồng thời cơ thể cũng hạn chế bị tích tụ mỡ thừa.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Thông thường, mỗi ngày chúng ta sẽ ăn 3 bữa chính, lượng thức ăn nạp vào cơ thể là rất lớn, có thể gây tăng cân, thừa cân. Bởi vậy, cách giảm cân nhanh hiệu quả tại nhà cho nữ là chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày. Ngoài 3 bữa chính thì nên bổ sung các bữa phụ để giảm cảm giác đóii, hạn chế cơn thèm ăn đến.

Tất nhiên, lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng cần phải giảm và cân đối lại. Chị em có thể áp dụng khung giờ để ăn các bữa phụ như sau:

• 9h – 10h: Ăn ngô luộc hoặc sữa chua
• 15h – 16h: Có thể ăn chuối hoặc uống sữa tươi không đường (hay ít đường)
• 19h – 20h: Bữa phụ này có thể ăn khoai lang hoặc sữa tươi không đường.

Ngoài ra, khi thực hiện giảm cân, chị em cần tuân thủ nguyên tắc không ăn sau 8 giờ tối.

Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm hơn hoặc bật đồng hồ báo thức muộn hơn có thể giúp tăng cường đốt cháy lượng calo dư thừa, ngăn ngừa tình trạng tăng cân.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy các mối liên quan giữa giấc ngủ và việc giảm cân. Nghiên cứu được triển khai trên 68.183 phụ nữ, kết quả cho thấy rằng những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, khi có một giấc ngủ tốt và thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm sẽ giúp tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33%. Nghiên cứu diễn ra ở 245 phụ nữ tham gia trong chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng.

Tuy rằng, mỗi người có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra: Người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có liên quan nhiều đến trọng lượng cơ thể. Vì vậy, hãy tuân thủ lịch sinh hoạt khoa học và đều đặn, hạn chế sử dụng caffeine hay các thiết bị điện tử trước khi ngủ để có một giấc ngủ chất lượng.

Tăng cường chế độ ăn nhiều protein

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn hằng ngày là một cách hiệu quả giúp giảm thèm ăn, tăng cơ và đốt cháy calo nhiều hơn.

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn nhiều protein có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu vitamin có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo để giảm cân.

Ở nhiều chị em, nhu cầu cần nạp protein tối thiểu vào cơ thể là 46 – 75g/ ngày. Tăng lượng protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo cần thiết để hỗ trợ giảm cân. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein vào khẩu phần ăn để tăng cường đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein nên được bổ sung như thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, các chế phẩm từ sữa.

Ăn nhiều rau củ quả

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều chuyên gia chia sẻ về việc giảm cân cách cách ăn các loại trái cây, rau củ.

Trong rau củ chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng lại chứa rất ít năng lượng. Điều này rất tốt cho quá trình giảm cân của chị em, nó giúp no lâu hơn, cung cấp nhiều chất xơ giúp giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, không phải loại rau củ quả nào cũng giúp bạn giảm cân. Nhiều loại rau củ quả nếu ăn quá nhiều có khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, khi bổ sung cần phải tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ trước khi chọn. Ăn đúng bữa với lượng ăn vừa phải, thay đổi các loại rau theo thực đơn hằng ngày giúp giảm cân nhanh chóng ngay tại nhà mà vẫn đủ chất cho cơ thể.

Chị em có thể chọn các loại rau như cà rốt, cải xanh, cần tây, bí đao, dưa leo, cà chua, củ cải trắng, khoai lang, mướp đắng, rau lang, bắp cải, đậu… Các loại quả như táo, ổi, bưởi, cam,…

Nói không với đường, đồ uống có đường

Đường có chứa fructose hay các loại đồ uống chứa nhiều fructose dạng lỏng khi tiêu thụ khiến mỡ bụng ngày càng gia tăng. Nó còn là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh mãn tính nguy hiểm như tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì, gan nhiễm mỡ. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa lượng đường tiêu thụ và việc tăng cân.

Không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ, những loại đường lành mạnh như mật ong tự nhiên cũng nên được sử dụng một cách hợp lý để quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả. Tham khảo: Cách uống mật ong đúng cách để giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy, đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu khác kéo dài trong 10 tuần cho thấy những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao dễ bị tăng kích thước vòng 1.

Đồ uống có đường thậm chí còn mang đến nhiều tác hại hơn đồ ăn nhiều đường. Vì khi não xử lý tín hiệu no với calo lỏng chậm hơn calo ở thể rắn. Nên khi sử dụng các đồ uống này bạn có khả năng nạp nhiều calo hơn và dễ tăng cân hơn. Để có thể giảm cân, tốt nhất bạn nên tránh xa các đồ uống có đường như nước ngọt, các loại rượu lắc đường, các loại trà ngọt đóng chai,..

Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Giảm cân không nên ăn gì thì chắc chắn là thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo, đường, muối và các chất bảo quản khác,.. nên dễ gây tăng cân, tăng mỡ. Ngoài ra còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Bởi vậy, cách để giảm cân nhanh tại nhà cho nữ là nên hạn chế tối đa những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp. Thay vào đó là sử dụng những thức ăn lành mạnh, bảo vệ sức khỏe.

Bổ sung các thức uống tốt cho việc giảm cân

Bên cạnh uống nhiều nước thì bổ sung các thức uống tốt cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Chị em có thể sử dụng một số thức uống tốt được biết đến với tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ như:

• Nước gạo lứt rang: gạo lứt giàu chất xơ và có khả năng kích thích sự trao đổi chất.
• Trà gừng: Trong gừng chứa có chứa nhiều hợp chất hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu, làm nóng cơ thể, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
• Nước ép cần tây: cần tây có chứa nhiều chất xơ, vitamin, axit folic và các chất chống oxy hóa có lợi cho quá trình thanh lọc cơ thể, giảm béo.
• Trà xanh: Muốn giảm cân, giảm mỡ không thể bỏ qua trà xanh. Thức uống với công dụng thải độc tố, làm đẹp da, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa giúp giữ dáng hiệu quả.
• Trà lá sen: lá sen được xem là một dược liệu rất tốt cho sức khỏe. Với công dụng giảm mỡ máu, giảm cân, cầm máu, chữa bệnh mất ngủ. Lá sen khô là cách làm đẹp được nhiều chị em lựa chọn.

Áp dụng các mẹo giúp giảm cân

Ngoài các cách kiểm soát cân nặng trên, có thể áp dụng một số mẹo giảm cân khoa học tại nhà như:

• Ăn chậm nhai kỹ. Không nằm hay vận động thể lực ngay sau khi ăn
• Nhai kẹo cao su không đường, ăn các loại hạt để giảm cảm giác thèm ăn
• Chọn các loại dụng cụ ăn uống nhỏ hơn, ăn đúng giờ
• Không xem điện thoại, sử dụng máy tính khi đang ăn
• Lên sẵn thực đơn theo tuần.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là kế hoạch ăn kiêng được rất nhiều người lựa chọn. Phương pháp này xoay vòng giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Nếu thực hiện nghiêm túc có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Phương pháp này cần phải kiểm tra tổng quát trước khi thực hiện và ngừng ngay nếu thấy cơ thể khó chịu hay lượng thức ăn không đủ đáp ứng nhu cầu hoạt động trong ngày.

Nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn gián đoạn 16/8, chế độ ăn 5:2, Eat – stop – Eat, nhịn ăn cách ngày,…Lưu ý, phương pháp này không áp dụng với một số đối tượng: người dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bệnh tiểu đường, người đang dùng thuốc điều trị,…

Như vậy, để có thể giảm cân nhanh tại nhà cho nữ cần có một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn. Sở hữu một vóc dáng chuẩn đẹp không phải là quá khó nhưng cần phải kiên trì với mục tiêu giảm cân đã đặt ra. Hy vọng với 12 cách giảm béo tại nhà cho nữ trên cho thể giúp bạn giảm cân an toàn và nhanh chóng.