Giảm cân không phải là điều dễ dàng mà nó còn khiến bạn phải đối mặt với nhiều thử thách khi thực hiện. Việc thay đổi thói quen sống hằng ngày là một trong những bước đầu tiên giúp bạn giảm cân và duy trì mức cân tiêu chuẩn trong thời gian dài sau đó. Bài viết bên dưới tiết lộ ngay 8 thói quen giúp giảm cân tự nhiên. Cùng tìm hiểu nhé!
Thói quen ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn như thế nào?
Những thói quen xấu có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân của bạn. Chúng làm chậm lại quá trình và giảm hiệu quả của các biện pháp giảm cân mà bạn đang thực hiện. Loại bỏ những thói quen xấu sau đây thay bằng những thói quen lành mạnh giúp việc gầy đi dễ dàng và nhanh chóng hơn:
- Ăn nhanh và thiếu kiểm soát khiến lượng calo nạp vào cơ thể quá lớn, cản trở quá trình giảm cân. Ăn quá nhanh khiến cơ thể không cảm nhận được sự no, dẫn đến nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.
- Ăn các thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo, đường và các chất bảo quản không tốt. Việc này làm chậm quá trình giảm béo và dẫn đến tăng cân.
- Thói quen ít vận động hoặc không vận động đủ để giảm lượng calo đã tiêu thụ hằng ngày.
- Ăn theo cảm xúc, buồn chán là ăn, căng thẳng hay vui mừng, điều này dẫn đến việc tiêu thụ thức ăn không cần thiết và làm tăng cân.
- Không kiên nhẫn và kiên định trong việc tuân thủ chế độ ăn uống đã đề ra làm giảm hiệu quả việc giảm cân. Việc đạt được kết quả không thể xảy ra ngay lập tức, cần có sự kiên nhẫn và kiên định.
- Uống quá nhiều nước ngọt, thức uống chứa caffeine: Các loại thức uống này không đóng góp vào việc giúp bạn trở nên no hơn. Uống các loại nước này khiến cơ thể nạp nhiều đường không tốt và khiến bạn tăng cân.
10 thói quen giúp giảm cân khiến bạn gầy đi mỗi ngày một cách tự nhiên
1. Uống đủ nước mỗi ngày
Khởi đầu ngày mới bằng 1-2 ly nước không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nước giúp tăng cường tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước làm tăng trao đổi chất lên tới 30%. Ngoài ra, việc uống hơn 1 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm thêm 2kg mỗi năm mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hay tập luyện.
Nước cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, một nghiên cứu trên 24 người đàn ông lớn tuổi cho thấy, uống 500ml nước trước bữa sáng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa ăn này khoảng 13%. Nhìn chung, uống từ 1-2 lít nước mỗi ngày là thói quen giúp giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả.
2. Ăn bữa sáng giàu protein
Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt giàu protein, có thể tạo nền tảng cho quá trình giảm cân hiệu quả. Bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng, bữa sáng giàu protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn làm giảm hormone ghrelin, hormone gây đói bụng.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, ăn nhiều protein vào bữa sáng giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ và giảm cảm giác đói hơn so với những bữa ăn giàu carbohydrate. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm giàu protein cho bữa sáng không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng suốt cả ngày.
3. Thường xuyên kiểm tra cân nặng
Kiểm tra cân nặng mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, là một thói quen giúp giảm cân bằng tình thần: duy trì động lực và cải thiện khả năng kiểm soát cân nặng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc theo dõi cân nặng thường xuyên có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Một nghiên cứu trên 47 người cho thấy những người tự kiểm tra cân nặng thường xuyên giảm trung bình 6kg trong vòng 6 tháng, trong khi những người ít kiểm tra cân nặng giảm ít hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4kg trong 3 năm, trong khi những người chỉ kiểm tra mỗi tháng một lần lại tăng 2,1kg.
Thói quen cân vào buổi sáng giúp hình thành và duy trì các hành vi lành mạnh trong quá trình giảm cân, như kiểm soát khẩu phần ăn và giảm lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, cần nhớ rằng cân nặng có thể dao động hàng ngày do nhiều yếu tố, vì vậy, nên tập trung vào xu hướng dài hạn và không quá lo lắng về những biến động nhỏ.
4. Tắm nắng đúng cách để hỗ trợ giảm cân
Tắm nắng vào buổi sáng có thể kích thích quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ở mức độ vừa phải vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng tiếp xúc với bức xạ tia cực tím có thể giúp ngăn chặn tăng cân ở chuột có chế độ ăn giàu chất béo.
Tắm nắng cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, có lợi cho quá trình giảm cân và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Một nghiên cứu trên 218 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy những người bổ sung đủ vitamin D giảm cân hiệu quả hơn so với những người không bổ sung.
5. Thói quen giúp giảm cân tốt với tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đều đặn là một thói quen giúp giảm cân quan trọng hỗ trợ quá trình giảm cân cực kì tốt. Tập luyện vào buổi sáng, chẳng hạn như các bài tập aerobic, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ổn định lượng đường trong máu, từ đó giảm cảm giác đói và các triệu chứng khó chịu liên quan đến lượng đường trong máu thấp. Mặc dù tập thể dục vào buổi sáng không khác biệt nhiều so với buổi chiều về mức độ thèm ăn, nhưng nó có liên quan đến cảm giác no kéo dài hơn và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe của bản thân ngày càng tốt hơn.
6. Giảm cân nhờ thói quen chuẩn bị bữa trưa
Việc tự nấu ăn không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền ăn ngoài mà còn đảm bảo bạn biết chính xác mình ăn những gì, bao gồm chất dinh dưỡng gì và chứa bao nhiêu calo.
Theo một nghiên cứu năm 2017, những người ăn bữa ăn tự nấu ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu 3 lần trở xuống trong tuần.
Dành thời gian chuẩn bị nguyên liệu và nấu các bữa ăn giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình tốt hơn. Từ đó mà chế độ ăn đa dạng, chất lượng ăn uống được cải thiện, mục tiêu ăn mãi không béo sẽ dễ dàng hơn.
7. Ăn các món ăn vặt tốt cho sức khỏe
Giảm cân, giảm béo không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ việc ăn vặt. Thỉnh thoảng sẽ có những thời điểm bạn cảm thấy đói trước bữa chính, lúc này bạn rất dễ đi lạc khỏi chế độ ăn uống của mình.
Coi bữa ăn vặt như một bữa ăn phụ nhỏ, chuẩn bị các thực phẩm lành mạnh chứa carbohydrate phức hợp và một lượng nhỏ protein, chất béo. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số loại đồ ăn vặt chứa nhiều chất xơ để có cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trái cây kết hợp với các loại hạt, rau hay sữa chua hy lạp với các loại hạt là một ví dụ về đồ ăn vặt dinh dưỡng bạn có thể ăn mà không ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của mình.
Bạn có thể tham khảo thêm: Giảm cân nên ăn hoa quả gì? để có thêm lựa chọn bổ sung cho thực đơn giảm cân của mình.
8. Không ăn quá muộn sau bữa tối
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những gì bạn ăn quan trọng hơn so với thời điểm ăn. Ăn sau bữa tối không thực sự khiến bạn tăng cân, nhưng ăn sau bữa tối khiến lượng calo vượt quá nhu cầu hằng ngày. Đấy chính là vấn đề khiến bạn tăng cân.
Những người thường xuyên ăn sau 11h đêm – 5h sáng thường có xu hướng ăn nhiều hơn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết. Theo thời gian, năng lượng dư thừa được tích tụ thành mỡ thừa và dẫn đến tăng cân.
Để giải quyết cơn đói sau bữa tối, hãy thử uống các đồ uống không calo hoặc một viên kẹo cứng, hoặc bạn cũng có thể uống một cốc sữa chua mix cùng trái cây.
9. Ăn chậm
Ăn chậm giúp cơ thể cảm nhận được thức ăn đang nạp vào và kìm hãm cơn đói của bạn. Nếu mọi người ăn chậm lại và thưởng thức món ăn của mình, họ có thể sẽ ăn ít hơn so với việc ăn nhanh. Đây cũng là thói quen giúp giảm cân dễ dàng thực hiện nhưng không phải ai cũng biết.
10. Ngủ đủ giấc là thói quen giúp giảm cân tốt cho sức khỏe
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) giảm cảm giác thèm ăn, tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn, đồng thời làm tăng hoạt động thể chất ban ngày, từ đó giúp giảm cân hiệu quả…Đây là thòi quen giúp giảm cân và đảm bảo sức khỏe cho bạn, nhất là giới trẻ bây giờ đang có xu hương thức khuya để giải trí trên mạng internet.
Ngược lại với những người thiếu ngủ có xu hướng căng thẳng, mệt mỏi, dễn đến ngại vận động, tập thể dục, thậm chí gặp khó khăn để tuân thủ chế độ ăn kiêng… khiến cho việc giảm cân không đạt được kết quả như mong muốn
Tổng kết
Xây dựng một vài thói quen nhỏ là một cách dễ dàng giúp tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân. Các thói quen này cũng giúp bạn có thể một cơ thể năng động, sức sống hơn. Hãy áp dụng 10 thói quen giúp giảm cân được gợi ý ở trên vào thói quen hằng ngày để đạt được mục tiêu giảm béo, tăng cường sức khỏe nhé!
Nguồn tham khảo: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/8-thoi-quen-tot-giup-giam-can-nhieu-nguoi-chua-biet-895042.ldo
